Chcesz o siebie zadbać? Świetnie! Czujesz jednak, że nie masz na to siły? Mamy dobrą wiadomość: nie musisz biegać o 5 rano, medytować z zaangażowaniem mnicha z Nepalu ani pić zielonych koktajli z magicznych składników. Możesz zacząć od małych rzeczy. Od chwili ciszy, oddechu, przerwy na nicnierobienie. Od powiedzenia sobie: „jest OK” zamiast „muszę więcej”. Czujesz, że to brzmi dobrze? Chodź po więcej.

Nie chce mi się dbać o siebie… Przewodnik po wellbeingu dla leniuchów

Jeśli pytanie dlaczego nie dbam o siebie? wywołuje w Tobie poczucie winy, ale nie masz siły na wielkie zmiany — wiedz, że doskonale to rozumiemy. Żyjemy szybko, intensywnie, funkcjonując w świecie deadlinów, niekończących się list zadań do odhaczenia, ciągłego muszę jeszcze tylko… i wiecznego niedoczasu. Łatwo się w tym wszystkim zgubić, a jeszcze łatwiej zapomnieć o sobie.

Dlatego zamiast dorzucać sobie kolejne wyzwania w ramach projektu „Od dziś dbam o siebie”, proponujemy coś innego: łagodne podejście do wellbeingu, które nie wymaga radykalnych zmian, a odrobiny uważności i życzliwości wobec siebie.

Nie chce mi się dbać o siebie – jak zacząć?

Dobra wiadomość jest taka, że by dbać o siebie, nie musisz wstawać o piątej rano, przebiegać dziesięciu kilometrów przed śniadaniem i pić zielonych koktajli z jarmużu, spiruliny i szpinaku. Bo dbanie o siebie nie musi wyglądać jak kalka Instagrama.

Czasem wystarczy chwila ciszy bądź wsłuchiwanie się w odgłosy deszczu, przerwa na głęboki oddech albo powiedzenie mam dość i zostanie pod kocem. Można troszczyć się o siebie siedząc czy leżąc: w piżamie, z potarganymi włosami i telefonem w trybie samolotowym.

Dobrostan nie wymaga spektakularnych zmian. Wellbeing jest bowiem kwestią właściwych proporcji i jasnych priorytetów, sztuką dostrzegania siebie oraz wspierania ciała oraz głowy małymi gestami.

Wellbeing – jak poczuć się lepiej, nie zmieniając życia?

Nasz przewodnik po wellbeing jest dla tych, którzy chcą poczuć się lepiej, ale niekoniecznie mają siłę, żeby wziąć się za siebie w klasycznym sensie. Nie ma tu miejsca na presję, wyzwania ani reżimy. Jest za to przestrzeń na uważność, czułość, wyrozumiałość, życzliwość, lekkość i spokój. Brzmi dobrze, prawda?

Jak zadbać o wellbeing krok po kroku? O co się zatroszczyć? Na co zwrócić uwagę? Co naprawdę działa? Odpowiedź jest prosta: ważny jest ruch (nawet bez ćwiczeń), jedzenie (i nie musi to być super foods), sen, odpoczynek, kontakt z ciałem i emocjami. Każdy z tych elementów ma znaczenie. Razem tworzą spójną całość, która pomaga się regenerować, odzyskiwać balans i po prostu lepiej się czuć.

Ruch… bez ćwiczeń 

Nie każdy dzień jest dobry na ostre cardio, HIIT czy FBW. Czasem zbyt wysoką poprzeczkę stanowi nawet pływanie czy dłuższy spacer. Liczy się jednak każdy ruch, nawet ten w skrajnie leniwym wydaniu. Co robić, by czuć się lepiej? Nasze pomysły:

• rozciąganie w łóżku (nawet przeciąganie świetnie wpływa na mięśnie),
• taniec – choćby w piżamie, choćby do jednej piosenki,
• powolny spacer bez celu (albo z celem: kupić lody),
• joga… w pozycji leżącej (tak, są takie asany i sekwencje).

Widzisz? Nie musisz robić szpagatu ani bić rekordów w liczbie kroków. Twój ruch, Twoje zasady. Jeśli dziś jedyne, co uda Ci się zrobić, to poprzeciągać się jak kot albo potupać nogą do ulubionej piosenki — też świetnie.

Mindfulness, ale po swojemu

Jak wellbeing, to i mindfulness, czyli cicha droga uważności. Jej początkiem jest po prostu bycie tu i teraz. Do jej praktykowania nie potrzeba idealnych warunków. Nie musisz zanurzać się w absolutnej ciszy, mieć pod ręką maty, dzwoneczków ani aplikacji z płatną subskrypcją.

Prawda jest taka, że uważność nie wymaga przygotować i scenografii — to, co najważniejsze, już masz w sobie. Dlatego by czuć się spokojniej, lepiej:

• usiąść z herbatą i popatrzeć w okno,
• zrobić trzy świadome oddechy, zanim znów sięgniesz po telefon,
• pozwolić sobie przez pięć minut nic nie robić (i nie mieć z tego powodu wyrzutów sumienia),
• wypić herbatę, zanim wystygnie,
• popatrzeć, jak cień przesuwa się po ścianie,
• zauważyć fakturę liści,
• zamknąć oczy na chwilę, gdy czekasz na autobus,
• poczuć, jak ubranie otula ciało (i że to jest miłe),
• iść wolniej tylko dlatego, że masz na to ochotę.

Uważność może też przejawiać się w dostrzeżeniu siebie — własnego zmęczenia, ale też subtelnej radości, że dziś wszystko toczy się nieco wolniej. Czasem to tylko nieśmiałe uczucie, którego nie potrafisz jeszcze nazwać. To również jest praktyka — wystarczy, że pozwolisz jej zaistnieć.

Medytacja dla niespokojnych dusz (i ciał)

Nie możesz się wyciszyć oraz skupić na tu i teraz, bo myśli tańczą Ci w głowie jak po espresso? Pomóc może medytacja. Myślisz sobie, że to za trudne/za nudne? No cóż — nie każdy ma w sobie spokój tybetańskiego mnicha, a cisza nie zawsze koi (czasem wręcz podkręca wewnętrzny chaos). I to też jest w porządku.

Wiedz jednak, że medytacja nie musi wyglądać jak kadr z katalogu zen: z matą, świecami, absolutną ciszą i harmonią wewnętrzną. Można ją praktykować w piżamie, pod kocem, z kotem u stóp i (koniecznie!) wyłączonym/wyciszonym telefonem.

Dla funkcjonujących zbyt intensywnie i za szybko, myślących za dużo, czujących za mocno i tych, którzy po prostu chcą na chwilę być tylko ze sobą, poleca się:

• medytacja w łóżku,
• patrzenie w okno przez 5 minut,
• słuchanie ulubionej piosenki z zamkniętymi oczami,
• siedzenie w ciszy w samochodzie, zanim wysiądziesz,
• mycie naczyń z uważnością (czyli bez podcastu, ale z ciepłą wodą i pianą),
• zanurzenie dłoni w misce z ciepłą wodą i ziołami (bez powodu, tylko dla przyjemności),
• przytulenie się do koca tak, jakby to było coś, co naprawdę ma znaczenie,
• liczenie oddechów do dziesięciu… i wracanie od początku, gdy odpłyniesz w myślach (bo odpłyniesz i to też jest ok).

Medytacja nie musi wyglądać jak formalna praktyka — zamiast siadać po turecku na macie w absolutnej ciszy, możesz po prostu zauważyć moment, w którym jesteś naprawdę obecna/obecny. I już.

Nie masz siły gotować? Doskonale. Nie musisz

Nie musisz gotować, przestrzegać zasad najlepszej diety czy wykupować cateringu dietetycznego, żeby jeść zdrowo. Wystarczy, że nie będziesz się głodzić ani karmić byle czym.

Czasem, by zadbać o siebie, wystarczy zjeść coś, co się „samo robi”. To może być jogurt z bananem i łyżką masła orzechowego, dobra i prosta zupa, kanapka na smacznym chlebie z oliwą i pomidorem, wrap z warzywami z paczki i resztką kaszy z wczoraj, miseczka hummusu i kilka chrupiących warzyw, owsianka z jabłkiem i masłem orzechowym, makaron z pesto (gotowym! i też może być zdrowe), koktajl z twarogu, mango i jogurtu naturalnego, sałatka na winie, czyli z tego, co się nawinie (bo akurat było w lodówce), jajko na miękko i kromka chleba z masłem, serek wiejski z malinami i orzechami, smoothie z mrożonych owoców i jogurtu.

Czasem najlepsze, co możesz dla siebie zrobić, to zjeść coś prostego, co naprawdę Ci smakuje — i nie mieć z tego powodu wyrzutów sumienia.

Czytaj: Gotujesz dla rodziny, jesteś na diecie, a każdy je inaczej? Mamy sprytne pomysły

Sen – najtańszy biohack świata

Jeśli trzeba byłoby wybrać jedną rzecz, która najbardziej wpływa na samopoczucie, koncentrację, metabolizm, odporność i nastrój… to byłby sen. Serio. I choć to truizm, to właśnie on jest najczęściej pomijanym elementem dobrostanu. Nie dlatego, że ludzie nie chcą spać. Tylko dlatego, że:

• próbują jeszcze „ogarnąć jedną rzecz” zanim się położą,
• mają natłok myśli,
• scrollują, żeby się „odprężyć” i nagle jest 1:37,
• czują, że wieczór to jedyny moment dla siebie, więc chcą go przedłużyć, choćby kosztem snu,
• mają dzieci/kota/głośnych sąsiadów,
• nie mogą przestać analizować, co powiedzieli dziesięć dni temu,
• oglądają serial (miał być tylko na jeden odcinek!),
• ciało leży, ale głowa nie chce się wyłączyć.

Co możesz zrobić, żeby lepiej spać (nie wkładając w to zbyt wiele energii)? Przyciemnij światło na godzinę przed snem — to sygnał dla mózgu, że dzień się kończy. Otwórz okno i przewietrz pokój — świeże powietrze robi swoje, nawet jeśli nie masz na nic siły. Odłóż telefon — najlepiej poza zasięg ręki, choć nawet przesunięcie go na szafkę nocną to już mały sukces. A zamiast serialu, który wciągnie Cię do drugiej w nocy, włącz audiobook. Najlepiej taki, który nieco nudzi —  w tej jednej sytuacji to zaleta. Pomóc mogą też zioła czy suplementy.

Czasem wystarczy napar z melisy, rumianku albo passiflory przed snem. Możesz też sięgnąć po magnez (najlepiej w formie dobrze przyswajalnej, np. cytrynianu), witaminę B6 lub adaptogeny, takie jak ashwagandha. Działają łagodnie, ale potrafią wyciszyć układ nerwowy i ułatwić zasypianie.

Czytaj:  TOP 5 suplementów diety na stres, energię i lepszą odporność psychiczną  

Emocjonalny wellbeing bez filozofii i coachingu

Nie każdy musi prowadzić dziennik wdzięczności, chodzić na terapię (choć warto) albo wyznaczać intencję dnia. Ale każdy ma prawo zatrzymać się na chwilę i zapytać: jak ja się właściwie mam?

Możesz mówić do siebie w myślach. Możesz napisać jedno zdanie w notatniku lub kilka rano lub wieczorem — tylko dla siebie. Możesz spojrzeć na siebie w lustrze i zamiast pomyśleć znowu wyglądam na zmęczoną powiedzieć: może nie jestem w formie, ale jest całkiem dobrze. Zamiast muszę się ogarnąć, dzisiaj mam mniej energii i to jest ok.

Czułość wobec siebie nie potrzebuje wielkich słów ani patosu. Czasem wystarczy wyciszyć wewnętrznego krytyka, który wciąż popędza i poprawia oraz dać dojść do głosu tej części siebie, która mówi: odpocznij, już wystarczy.

Małe kroki, wielki efekt

Chcesz coś zmienić, ale nie masz siły na rewolucje? Nie musisz iść na całość: zmieniać życia, wstawać o świcie, być fit. Możesz po prostu dziś zjeść coś ciepłego, wyjść na 10 minut na spacer bez telefonu, rozciągnąć się i położyć wcześniej spać.

W tym wszystkim chodzi o to, żeby nawet w tej niedospanej, zmęczonej, trochę przygaszonej bądź rozleniwionej wersji siebie odnaleźć coś, co przypomina, że nadal jesteś dla siebie ważna/ważny. Dbać o siebie na własnych zasadach i warunkach, bez wytycznych wyznaczanych przez modne trendy i deadline’u, za to z intencją, by choć na chwilę zatroszczyć się o siebie tak, jak dziś potrafisz.