Dieta wegetariańska czy wegańska potrafią zachwycać smakiem, różnorodnością i walorami prozdrowotnymi pod warunkiem, że są dobrze przemyślane. Samo wykluczenie mięsa czy nabiału to za mało. Na jakie elementy zwrócić szczególną uwagę, aby dieta roślinna dieta była bezpieczna i pełnowartościowa na każdym etapie życia — od dzieciństwa, przez ciążę, po okres intensywnej aktywności fizycznej? Zobacz, co radzi ekspertka.

Dieta roślinna – moda czy inwestycja w zdrowie?

Roślinna rewolucja trwa — coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub wyeliminowanie z jadłospisu produktów odzwierzęcych.Co za tym stoi? Dieta wegańska czy wegetariańska to dla jednych chwilowy trend, dla innych  świadomy wybór stylu życia, który idzie w parze z troską o własne zdrowie, ale także planetę i dobrostan zwierząt.

Powody przejścia na wegetarianizm czy weganizm są różne, ale jedno pozostaje wspólne — pytanie, jak zrobić to dobrze, by dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Czytaj: Czy wegetarianie są zdrowsi? Poznaj zdanie eksperta

Wegetarianizm i weganizm – jak jeść zdrowo?

Coraz więcej badań potwierdza, że przemyślana, zbilansowana dieta roślinna może być długoterminową inwestycją w zdrowie, kondycję i energię. Gdy jest dobrze skomponowana, może obniżać ryzyko wielu chorób przewlekłych, poprawiać profil lipidowy i sprzyjać długowieczności. Źle zaplanowana — prowadzić do niedoborów, spadku energii i problemów zdrowotnych.

O tym, co i jak robić, by dieta roślinna stanowiła solidne wsparcie dla zdrowia opowiada nasza ekspertka Iwona Kibil: dietetyczka, autorka książek, rozdziałów w pracach zbiorowych, artykułów popularnonaukowych, prac w monografiach naukowych oraz prelegentka na konferencjach naukowych i branżowych.

Oprócz pracy z pacjentami zajmuje się edukacją żywieniową. Aktywnie dzieli się wiedzą w Internecie: prowadzi blog oraz kanały w social mediach (IG, FB, TikTok).

Na co szczególnie warto zwrócić uwagę przy komponowaniu diety wegańskiej lub wegetariańskiej, aby była pełnowartościowa i bezpieczna dla zdrowia? 

Niezależnie od wybranego modelu żywienia, kluczowe jest, by dieta dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w odpowiednich ilościach i w sposób możliwy do utrzymania długoterminowo.

Przy komponowaniu zbilansowanej diety wegańskiej lub wegetariańskiej według mnie najbardziej kluczowe są 3 rzeczy: jakość, bilansowanie diety i świadomość tego, jak komponować posiłki.

1. Jakość produktów

Nie skupiamy się jedynie na wykluczaniu produktów odzwierzęcych, ale przede wszystkim na tym, na co je zamieniamy. Dieta wegańska bogata w warzywa i strączki będzie miała bowiem zupełnie inne właściwości zdrowotne niż ta oparta na wysoko przetworzonych i mało wartościowych odżywczo produktach.

Z badań wiemy, że diety roślinne bogate w niskoprzetworzone produkty wiążą się z obniżonym ryzykiem chorób przewlekłych (w tym sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i otyłości). Z kolei większe spożycie ultraprzetworzonej żywności wegańskiej może przynieść odwrotny efekt.

2. Bilansowanie diety

Dieta roślinna może dostarczyć wszystkich niezbędnych makro i makroskładników pod warunkiem doboru odpowiednich produktów w jadłospisie i niezbędnej suplementacji składnikami, których nie możemy dostarczyć z diety lub nie możemy dostarczyć w odpowiednich ilościach.

O jakości diety wegańskiej i wegetariańskiej (tak samo, jak każdej innej) decyduje przede świadomy dobór produktów i umiejętne bilansowanie składników w diecie, w szczególności tych, których w niewłaściwie skomponowanym jadłospisie może brakować.

3. Świadomość jak komponować posiłki

Niektóre składniki z produktów roślinnych są mniej przyswajalne niż z produktów odzwierzęcych (np. żelazo, cynk). Jednak istnieją strategie poprawiające ich biodostępność, takie jak fermentacja, kiełkowanie, moczenie nasion czy łączenie posiłków z witaminą C.

Jakie składniki odżywcze najczęściej wymagają suplementacji lub szczególnej kontroli przy diecie roślinnej – i jak to mądrze zaplanować?  

Jest kilka składników odżywczych, które u wegetarian i wegan wymagają albo suplementacji, albo większej uwagi w ich zbilansowaniu w codziennym jadłospisie. To witamina B12, witamina D, jod, kwasy omega‑3 (DHA/EPA), cynk, selen i cholina.

1. Witamina B12

Aktywna forma witaminy B12 praktycznie nie występuje w produktach roślinnych, więc jeżeli ktoś nie spożywa regularnie codziennie produktów odzwierzęcych, powinien włączyć ją z suplementów diety. Nawet w przypadku diety wegetariańskiej, bo nie gwarantuje ona odpowiedniego odżywienia w B12. Wiele zależy od częstotliwości spożywanych produktów nabiałowych i jaj.

2. Witamina D

W naszej szerokości geograficznej suplementacja witaminą D₃ jest zalecana dla wszystkich od września do kwietnia, niezależnie od typu diety. Witamina D3 wegańska jest pozyskiwana z porostów.

3. Jod

Jod może być składnikiem trudnym do pokrycia z dietą w przypadku eliminacji ryb, nabiału i mniejszego spożycia soli jodowanej. Dodatkowym źródłem jodu są wodorosty, ale trudno jest ustalić jakie ich ilości gwarantowałyby odpowiednie spożycie jodu.

Także jeżeli ktoś używa mało soli jodowanej, warto zastanowić się nad suplementacją jodem w ilości nieprzekraczającej zalecanemu spożyciu RDA.

4. Kwasy omega‑3 (DHA/EPA)

W diecie roślinnej jedynym źródłem kwasów omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który organizm przekształca do długołańcuchowych form – kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA). Niestety wydajność tej konwersji jest niska.

Chociaż na podstawie dostępnych danych naukowych nie stwierdzono niekorzystnych skutków zdrowotnych, wśród osób na dietach roślinnych cechujących się niższym stężeniem EPA i DHA w organizmie, spożycie tych składników ma wiele korzyści.

Także warto rozważyć suplementację zwłaszcza w przypadku dzieci, kobiet w ciąży, karmiących i osób starszych. Aby uzupełnić EPA i DHA z diety można przyjmować suplement z mikroalg (czyli roślinne źródło DHA/EPA).

5. Cynk, selen, cholina

Te składniki nie zawsze wymagają suplementacji, ale z badań wiemy, że często są spożywane w zbyt małych ilościach przez osoby na dietach bezmięsnych. Dlatego warto rozważyć ich suplementację w określonych przypadkach (np. w czasie ciąży, laktacji) lub niższego spożycia z dietą.

Czytaj: Suplementy diety – przewodnik w pigułce. Fakty, mity i wskazówki 

Czy dobrze zbilansowana dieta roślinna sprawdzi się także u dzieci, kobiet w ciąży lub osób bardzo aktywnych fizycznie? Jakie są tu kluczowe zalecenia?  

Dobrze zbilansowana dieta roślinna może być stosowana zarówno przez dzieci, kobiety w ciąży, karmiące, a także sportowców. Jak wcześniej wspominałam wszystko zależy od właściwego komponowania produktów i doboru suplementacji.

Dieta wegańska i wegetariańska dla dzieci

Z badań naukowych wynika, że dzieci i młodzież stosujące diety roślinne w porównaniu do jedzących tradycyjnie często mają zdrowsze nawyki żywieniowe jedzą więcej warzywa, owoców oraz mniej produktów bogatych w cukry. Jednocześnie jednak trzeba zwrócić większą uwagę na składniki takie, jak: wapń, żelazo, witamina B12, kwasy omega-3 (DHA i EPA) i jod.

Dieta wegańska i wegetariańska w ciąży

Dobrze zbilansowana dieta roślinna może być bezpieczna i w pełni adekwatna w czasie ciąży. Niektóre badania wykazują, że kobiety stosujące taką dietę rzadziej doświadczają nadmiernego przyrostu masy ciała i  są mniej narażone na cukrzycę ciążową. Zazwyczaj spożywają one więcej błonnika, warzyw, owoców i kwasu foliowego, a mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, co może działać na korzyść zarówno matki, jak i rozwijającego się dziecka.

Dieta wegańska i wegetariańska a sport

Jednak trzeba mieć na uwadze, że w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze. Także dieta powinna być skonsultowana ze specjalistą zdrowia.  Szczególnie istotne składniki w czasie ciąży, na które należy zwrócić większą uwagę to witamina B12, DHA, jod, żelazo, wapń i witamina D. Niezbędne jest też monitorowanie badań laboratoryjnych i tempa przyrostu masy ciała. Niedoborowa dieta roślinna może wiązać się ze zbyt niskim przyrostem masy ciała w czasie ciąży i  niższą masą urodzeniową noworodków.

Co do osób bardzo aktywnych fizycznie, dostępne dowody naukowe wskazują na to, że osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską osiągają porównywalne wyniki w testach siły, mocy i wytrzymałości w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej.

Nie obserwuje się u nich spadku masy mięśniowej ani osłabienia parametrów fizycznych. U części osób natomiast zanotowano korzyści metaboliczne takie, jak niższe ciśnienie tętnicze, lepszy profil lipidowy i redukcję markerów stanu zapalnego, co może sprzyjać szybszej regeneracji.

Podczas bilansowania diety trzeba pamiętać, że potrzeby energetyczne sportowców są wysokie, a posiłki roślinne często bywają objętościowo duże i sycące, co może prowadzić do nieświadomego deficytu spożywanych kilokalorii. Niezbędne jest też zadbanie o odpowiednią ilość białka z diety (włączając w to dobrej jakości odżywki białkowe), wapnia, biodostępność żelaza, suplementację przede wszystkim witaminy B12, witaminy D, DHA, ale warto rozważyć też inne suplementy wspierające wydolność (np. kreatyna). Do tego zalecenia żywieniowe i suplementacyjne powinny uwzględniać intensywność i rodzaj treningów, wyniki zdrowotne i preferencje żywieniowe.

Czy dieta wegańska i wegetariańska może być zdrowa?

Dieta roślinna może być zarówno kulinarną przygodą, jak i skuteczną strategią wspierającą zdrowie – pod warunkiem, że nie polega wyłącznie na „odstawieniu” mięsa czy nabiału. To przede wszystkim świadomy wybór jakości produktów, umiejętne łączenie składników i dbałość o kluczowe elementy, których w diecie roślinnej może brakować.

Warto korzystać z badań, konsultować jadłospis ze specjalistą i regularnie monitorować wyniki, zwłaszcza w przypadku dzieci, kobiet w ciąży, sportowców i seniorów. Dzięki temu wegetarianizm i weganizm mogą stać się nie tylko stylem jedzenia, ale także stylu życia – pełnym energii, lekkości i troski o siebie na każdym etapie.