Wyobraź sobie, że Twoje tętnice to autostrada, po której codziennie pędzi życie. Krew transportuje tlen i składniki odżywcze do każdej komórki, a kiedy droga jest gładka i szeroka – wszystko działa idealnie. Problem zaczyna się wtedy, kiedy na tej trasie pojawiają się korki, zatory i zwężenia. Jak prostymi zmianami w codziennym jedzeniu możesz sprawić, że Twoje tętnice będą drożne, a ryzyko chorób serca wyraźnie spadnie. Zobacz, co radzi ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

1. Zamień przetworzone czerwone mięso na chudy drób

Pierwsza rzecz, którą warto zrobić, by mieć zdrowsze tętnice, to zamienić przetworzone czerwone mięso na chudy drób. I nie chodzi mi o to, żebyś wyrzucał z diety całe czerwone mięso. Kluczowe jest słowo „przetworzone”. Bo paczka salami, kiełbasa wieprzowa, kabanosy czy zwykła szynka wieprzowa ze sklepu to zupełnie coś innego niż kawałek świeżej wołowiny.

W polskiej kuchni to klasyka: kanapka z grubym plastrem kiełbasy do pracy, kabanos w samochodzie, konserwa na szybki obiad — niestety widzę to szczególnie u Panów, którzy często są fanami mięsa pod każdą postacią.

Problem w tym, że to, co jest wygodne i smaczne, jest też jednym z głównych winowajców zatkanych tętnic.

Przetworzone mięso zawiera ogromne ilości soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów, takich jak azotany i azotyny. To właśnie one odpowiadają za charakterystyczny smak, trwałość i kolor wędlin. Ale jednocześnie to one działają prozapalnie, podnoszą ciśnienie i uszkadzają śródbłonek naczyń.

Dodajmy do tego kalorie — i tutaj różnica jest naprawdę uderzająca. Salami potrafi mieć nawet 500 kcal w 100 gramach, a kiełbasa wieprzowa czy kabanosy niewiele mniej. To oznacza, że stosunkowo mały dodatek do kanapki może dorzucić Ci kilkaset kalorii, głównie z tłuszczu nasyconego.

Teraz spójrzmy na alternatywę: chuda wędlina z piersi kurczaka albo indyka. W 100 gramach to około 100–120 kcal, czyli nawet pięć razy mniej niż w salami. A przy tym znacznie mniej tłuszczu nasyconego i szkodliwych dodatków. To naprawdę zauważalna zmiana: jeśli zamiast kanapki z kiełbasą zjesz kanapkę z piersią indyka, to tylko na jednym posiłku oszczędzasz setki kalorii i porcję tłuszczu, która zamiast wspierać Twoje naczynia, tylko im szkodzi.

Co ciekawe, coraz częściej w sklepach można znaleźć takie wędliny drobiowe bez dodatku azotynu sodu, często oznaczane jako „dla dzieci”. I tutaj uwaga; dorośli też mogą je jeść. Nikt tego nie sprawdza, serio.

Czytaj: Jedna łyżka dziennie? Dietetyk podpowiada, jak wspierać tętnice

Przetworzone mięso a ryzyko chorób serca – co mówią badania?

I nie jest to tylko moja opinia. W dużej metaanalizie, obejmującej ponad 20 badań i setki tysięcy uczestników, naukowcy jednoznacznie wykazali, że spożycie przetworzonego czerwonego mięsa wiąże się ze znacząco większym ryzykiem choroby wieńcowej serca i cukrzycy typu 2.

Co ważne, takiej zależności nie stwierdzono przy świeżym mięsie czerwonym. To pokazuje, że to właśnie proces przetwarzania – solenie, wędzenie, dodawanie konserwantów: tworzy z produktu potencjalnie neutralnego coś, co realnie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.

— Dlatego ta pierwsza zmiana, zamiana kiełbasy czy salami na chudą wędlinę drobiową, to coś więcej niż kosmetyka. To decyzja, która dosłownie zmienia metabolizm Twoich naczyń, obniża obciążenie tłuszczem i solą, i pozwala Twoim tętnicom odetchnąć.

Czytaj: Produkty odmładzające tętnice i rozpuszczające skrzepy. Co i jak stosować codziennie? Rady dietetyka

2. Zadbaj o większą ilość błonnika. Jedz warzywa i owoce

Druga zmiana, która naprawdę potrafi odmienić zdrowie Twoich tętnic, to jedzenie większej ilości błonnika, czyli przede wszystkim warzyw i owoców.

Wiem, że brzmi to jak powtarzany w kółko banał, bo ile razy można słyszeć „jedz więcej warzyw i owoców”? Problem w tym, że jako Polacy wciąż jemy ich zdecydowanie za mało. Niestety wiele osób w naszym kraju nie osiąga nawet minimalnych rekomendacji. I to mimo że mamy ogromny wybór, łatwy dostęp i świetną bazę w naszej lokalnej kuchni.

Jak w prosty sposób zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Nie musisz sięgać po modne, egzotyczne superfoods czy tropikalne owoce, które kosztują krocie i podróżują tysiące kilometrów. Nie musisz podążać za kolejnymi „dietetycznymi hitami z Instagrama”. Wystarczy, że zaczniesz korzystać z tego, co daje Ci sezon i polski rynek.

Czytaj: Czy warto i co jeść sezonowo? Na czym polega trend powrotu do rytmu natury?

Latem na targach i bazarach królują pomidory, ogórki gruntowe, papryka, sałata, cukinia czy świeży kalafior. Z nich możesz zrobić prostą sałatkę, chłodnik ogórkowy czy pieczone warzywa z ziołami do obiadu. To smaki, które każdy z nas zna od dziecka i które świetnie wpisują się w codzienną dietę. Jesienią pojawiają się dynie, buraki i marchew — idealne do pieczenia i gotowania kremowych zup.

Zimą z kolei bazą są warzywa korzeniowe i kapusta, zarówno świeża, jak i kiszona, bo tradycja fermentacji to jeden z najmocniejszych atutów polskiej kuchni. I to jest właśnie siła błonnika — obecny w warzywach niezależnie od sezonu, zawsze dostępny, zawsze korzystny dla Twojego serca.

Ale warzywa to tylko połowa obrazu. Druga, równie ważna część to owoce. I tu znowu działa ta sama zasada: nie musisz szukać egzotycznych i często drogich produktów, żeby zadbać o zdrowie naczyń.

Polska ma swoje skarby, pełne błonnika i antyoksydantów. Latem to truskawki, maliny, porzeczki, borówki, wiśnie czy czereśnie. Jesienią mamy jabłka i gruszki, które można jeść na surowo, pieczone albo jako dodatek do owsianki. Zimą, kiedy świeżych owoców jest mniej, możesz korzystać z mrożonek — i to jest ogromny plus. Mrożone maliny czy borówki zachowują większość wartości odżywczych, a dostępne są przez cały rok. Do koktajlu, owsianki czy naleśników nadają się idealnie i dostarczają błonnika i wartości odżywczych tak samo jak świeże owoce.

Czytaj: Jak oczyścić tętnice? Co jeść, a czego unikać? Sprawdź, co radzi dietetyk

Błonnik a choroby serca – fakty z badań

Dlaczego błonnik jest tak ważny dla tętnic? Ponieważ działa na kilku frontach. Po pierwsze, obniża poziom cholesterolu LDL, czyli tego, który w nadmiarze odkłada się w ścianach naczyń i tworzy blaszkę miażdżycową.

Po drugie, spowalnia wchłanianie glukozy, co stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko insulinooporności czy cukrzycy typu 2, a to przecież też ma niebagatelny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych.

Po trzecie daje sytość przy małej liczbie kalorii, co naturalnie wspiera kontrolę masy ciała. A nadwaga to jeden z najważniejszych czynników ryzyka chorób układu krążenia.

Do tego warzywa i owoce dostarczają całego pakietu substancji ochronnych: od witaminy C, przez karotenoidy, po polifenole, które redukują stan zapalny, chronią śródbłonek i hamują procesy oksydacyjne w naczyniach. A potas, którego w warzywach i owocach jest mnóstwo, działa jak naturalny balans dla sodu – obniża ciśnienie krwi, czyli odciąża serce.

I to nie jest tylko teoria z podręcznika. W metaanalizie obejmującej kilkadziesiąt badań jasno pokazano, że im więcej spożywasz warzyw i owoców, tym niższe jest Twoje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Najsilniejszy efekt ochronny obserwowano przy około 800 gramach dziennie, czyli mniej więcej pięciu porcjach warzyw i trzech porcjach owoców. I to przekładało się na nawet 30% niższe ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu chorób serca. Co ważne, korzyści zaczynały się już przy mniejszych ilościach – czyli każda dodatkowa porcja owocu czy warzywa miała znaczenie. To pokazuje, że liczy się codzienna praktyka, a nie perfekcja.

Jak to wygląda w praktyce? Na śniadanie do jajecznicy dorzucasz pomidora i garść szpinaku, a do owsianki dodajesz pokrojone jabłko albo kilka łyżek mrożonych jagód.

Do obiadu, zamiast talerza z samym kotletem i ziemniakami, dorzucasz dużą miseczkę surówki z ogórka, papryki i cebuli. Na kolację możesz zjeść kanapki z pastą z ciecierzycy i do tego garść rzodkiewek, a na deser – pieczone jabłko z cynamonem.

Zimą przygotuj pieczone buraki, marchew czy selera i przechowuj je w lodówce jako gotowy dodatek do kilku posiłków. To nie wymaga ani dużych nakładów czasu, ani pieniędzy, tylko decyzji, że błonnik – w postaci warzyw i owoców – jest obowiązkowym elementem każdego dnia.

Czytaj: Dieta na serce i układ krążenia. Co jeść by chronić tętnice? Rady dietetyka

Chcesz mieć zdrowe tętnice? Zacznij się ruszać

Trzecia zmiana, która realnie wzmacnia Twoje tętnice, to — po prostu — zacznij się ruszać. I od razu zaznaczam, że nie mówię o pustych frazesach jak „biegaj codziennie”. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię, kupować drogi sprzęt albo zacząć trenować jak sportowiec.

Chodzi o wprowadzenie nawyków, które łatwo wpleciesz w codzienność: zaparkuj samochód kawałek dalej od sklepu, a nie pod samym wejściem, dzięki temu przy okazji zadbasz o swój samochód, bo często widzę, jak ludzie się męczą z ciasnymi miejscami parkingowymi przed sklepami czy pod wejściem do galerii handlowych, denerwując siebie i czyjś pojazd.

I dalej: idź pieszo zamiast jechać windą — wybierz schody, odprowadź dziecko do przedszkola lub szkoły pieszo, a nie podwozem „pod same drzwi”. Zamiast podjeżdżać — idź te kolejne 500 metrów, możesz załatwić drobne sprawy na piechotę. To nie są wielkie treningi — to drobne aktywności, które sumują się i naprawdę robią różnicę.

Czytaj: Jak bez wysiłku robić 6-8 tysięcy kroków dziennie: proste sposoby

Jak codzienna aktywność wpływa na Twoje serce?

I podkreślam: nie chodzi tu o same kalorie czy odchudzanie. Choć spalanie energii też jest plusem, prawdziwa wartość tkwi w wpływie na zdrowie układu krążenia: lepsze krążenie, poprawa funkcji śródbłonka (tej wewnętrznej warstwy naczyń), obniżenie ciśnienia krwi, poprawa profilu lipidowego i redukcja stanów zapalnych.

Każdy rodzaj aktywności – nawet lekki spacer, praca w ogrodzie, sprzątanie czy praca na stojąco – sumarycznie wzmacnia tętnice.

I to potwierdza nauka. W tym badaniu autorzy przeanalizowali jak aktywność fizyczna przez całe życie chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi i zmniejsza ryzyko zgonu z ich powodu.

Wynik jest jednoznaczny: ruch zmniejsza ryzyko chorób serca i śmierci ze względu na choroby układu krążenia na każdym etapie życia. Wskaźnik korzyści był widoczny zarówno u młodszych, jak i starszych osób, u tych zdrowych, jak i z istniejącymi już czynnikami ryzyka. Innymi słowy, nie musisz nagle zacząć biegać codziennie, żeby Twoje tętnice podziękowały Ci za to.

Już codzienny spacer, przejście kilku dodatkowych kroków, stojąca praca zamiast siedzącej mogą w ciągu tygodnia istotnie podnieść poziom Twojej aktywności na tyle, że realnie zmniejszysz ryzyko chorób serca. Najlepiej wprowadzać małe wyzwania każdego dnia, pomagając sobie w budowanie nawyku i adaptacji organizmu do wysiłku.

Powiedz sobie: „Dzisiaj zamiast korzystać z windy, pójdę schodami”. „Zrobię dwie przerwy w pracy, pójdę na spacer wokół budynku”. „Kupując pieczywo, zaparkuję dalej”. Te drobne decyzje sumują się w realny efekt – Twoje tętnice pracują lepiej, stają się bardziej elastyczne, a ryzyko miażdżycy maleje.

Pamiętaj: każdy taki ruch – niezależnie od intensywności – działa ochronnie na Twoje serce i tętnice.

Czytaj: Jak budować rutynę ruchową, która nie nudzi po tygodniu i zostaje na dłużej?

Małe kroki, wielki efekt – jak wprowadzić zdrowe nawyki

Postaw na małe i proste, ale znaczące modyfikacje: zamień przetworzone mięso na chudy drób, dodaj więcej błonnika z warzyw i owoców i wreszcie — zacznij się ruszać, nie jako sportowiec, ale jako ktoś, kto codziennie wybiera schody zamiast windy i spacer zamiast stania w korku.

To są teoretycznie małe decyzje, które naprawdę robią dużą różnicę, a nauka jasno pokazuje, że dzięki nim obniżasz ryzyko chorób serca i przedłużasz życie. Pamiętaj, nie musisz zmieniać wszystkiego naraz, wystarczy krok po kroku.

Chcesz wiedzieć więcej? Bibliografia

1. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality
2. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
3. Physical Activity over the Lifecourse and Cardiovascular Disease