Stres towarzyszy nam na co dzień, wpływając na zdrowie, relacje i jakość życia — i cieszy się złą sławą. Czy słusznie? W tym artykule rozkładamy go na czynniki pierwsze: wyjaśniamy, jak działa, jakie przybiera formy, jak wpływa na ciało i umysł oraz — co najważniejsze — jak się z nim zaprzyjaźnić, zamiast walczyć.

Czym jest stres?

Z biologicznego punktu widzenia stres to naturalna, wręcz niezbędna reakcja organizmu, pojawiająca się w sytuacjach, które wymagają wzmożonej czujności, mobilizacji lub natychmiastowego działania.

Stres to coś, co pozwalało naszym przodkom przeżyć w obliczu zagrożenia. Gdy mózg odbiera sygnał, że coś jest „nie tak”, uruchamia system alarmowy: wzrasta poziom adrenaliny, przyspiesza tętno, mięśnie się napinają. Dzięki temu ciało i umysł stają się gotowe do walki lub ucieczki.

Tyle, że dziś zagrożenie nie ma już postaci drapieżnika. Dziś stresuje nas prezentacja w pracy, rachunek do zapłacenia, konflikt z partnerem, wiadomość na Slacku o 22:00. A układ nerwowy nadal reaguje tak, jakbyśmy musieli ratować życie.

Jakie są rodzaje stresu?

Warto wiedzieć, że stres to nie tylko coś „złego” — ma bowiem różne oblicza, a nie każde z nich jest destrukcyjne. Psychologia wyróżnia kilka podstawowych rodzajów stresu. To przede wszystkim eustres (stres korzystny) i dystres (stres szkodliwy).

Eustres, czyli tak zwany dobry stres, to ten, który motywuje do działania, wysiłku i osiągania celów, poprawia efektywność. Odczuwamy go, gdy mamy wystąpienie publiczne, rozmowę o pracę czy startujemy w zawodach sportowych. Działa jak pozytywny dreszczyk emocji — podnosi koncentrację, mobilizuje do działania i dodaje energii.

Dystres to ten „zły” stres: paraliżujący, przewlekły, intensywny, wyczerpujący, który niesie ze sobą dyskomfort psychiczny. Gdy trwa zbyt długo albo nie mamy nad nim kontroli, zaczyna siać spustoszenie w ciele i psychice. To właśnie on powoduje niepokój i nierzadko problemy zdrowotne.

Wyróżnia się także stres ostry, który pojawia się nagle, na skutek jednorazowego wydarzenia, na przykład kłótni, egzaminu, kolizji drogowej. Zazwyczaj jego objawy są intensywne, ale mijają po ustąpieniu bodźca.

W tym kontekście pojawia się także stres przewlekły, który towarzyszy długo. Bywa niepozorny, ale niszczy od środka. Może wynikać z pracy ponad siły, toksycznej relacji, życia w ciągłym niedoczasie. Jest jednym z najgroźniejszych rodzajów stresu, bo często nie zdajemy sobie z niego sprawy — aż organizm sam się upomni.

— Stres nie jest naszym wrogiem. To mechanizm, który ma pomóc nam przetrwać i się adaptować. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres staje się przewlekły, a my nie potrafimy się regenerować.

 

Co ciekawe, to nie sam stres, ale nasze przekonania na jego temat mogą wpływać na zdrowie. Badania pokazują, że ludzie, którzy wierzą, że stres jest szkodliwy, rzeczywiście częściej odczuwają jego negatywne skutki. Dlatego nie chodzi o to, żeby wyeliminować stres z życia, ale nauczyć się z nim pracować – i przestać się go bać — twierdzi Damian Parol, dietetyk i doktor nauk o zdrowiu, ekspert Well Be Studio Zdrowie.

Warto także wspomnieć o stresie traumatycznym, który wiąże się z doświadczeniem skrajnie trudnej sytuacji: przemocy, wypadku, utraty bliskiej osoby, wojny. Może prowadzić do PTSD, czyli zespołu stresu pourazowego.

Każdy z tych rodzajów stresu działa inaczej i wymaga innego podejścia. Kluczowe jest, by go rozpoznać i adekwatnie zareagować.

Jakie są przyczyny stresu?

Każdy człowiek ma inne „czułe punkty”. To, co dla jednej osoby jest zwykłym, codziennym wyzwaniem, dla innej może być źródłem ogromnego napięcia. Stresory (czyli czynniki wywołujące stres) dzielą się na wewnętrzne i zewnętrzne.

Do najczęstszych przyczyn stresu należą:

• presja czasu i nadmiar obowiązków,
• konflikty w rodzinie lub w pracy,
• niestabilność finansowa lub obawy o przyszłość,
• zmiany życiowe: rozwód, przeprowadzka, utrata pracy,
• brak wsparcia, samotność, przeciążenie informacyjne,
• perfekcjonizm, samokrytyka, niska samoocena.

Choć nie na wszystko mamy wpływ, wiele zależy od naszej reakcji i zasobów wewnętrznych. To dlatego ważne jest, by pracować nie tylko nad usuwaniem stresorów, ale także nad swoją odpornością psychiczną.

Stres – objawy psychiczne i fizyczne

Choć stres to zjawisko psychiczne, bardzo często manifestuje się fizycznie. Ciało jest jak mapa napięć: jeśli nauczysz się ją czytać, łatwiej rozpoznasz, że coś nie gra.

Objawy fizyczne stresu mogą obejmować:

• uporczywe napięcie mięśni (najczęściej w karku, szczękach, barkach),
• przyspieszony puls, zawroty głowy, ucisk w klatce piersiowej,
• bóle głowy, brzucha, dolegliwości żołądkowe,
• nadmierną potliwość, drżenie rąk, suchość w ustach,
• trudności ze snem lub chroniczne zmęczenie.

Psychiczne i emocjonalne objawy stresu są równie dotkliwe:

• niepokój, drażliwość, uczucie przytłoczenia,
• trudność z koncentracją i podejmowaniem decyzji,
• pesymizm, spadek poczucia własnej wartości, napady lęku,
• wycofanie społeczne lub przeciwnie – nadmierna kontrola i impulsywność.

Zignorowane objawy mogą się nasilać — i przejść w poważniejsze stany chorobowe.

Jaka jest reakcja organizmu na silny stres?

Gdy czujemy silne napięcie, ciało przełącza się w tryb awaryjny. To tak zwana reakcja „walcz lub uciekaj”, sterowana przez układ współczulny. Wydzielana jest adrenalina, a za nią kortyzol — hormon stresu.

To, co pod wpływem stresu dzieje się w organizmie, wygląda mniej więcej tak:

• tętno przyspiesza, rośnie ciśnienie krwi,
• źrenice się rozszerzają, trawienie spowalnia,
• mięśnie się napinają, ciało przygotowuje się do działania.

Jeśli po takiej reakcji następuje regeneracja — wszystko jest w porządku. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się normą, a organizm działa w stanie ciągłego pobudzenia. Wtedy mechanizmy obronne zamiast pomagać — zaczynają szkodzić: obniża się odporność, zaburzony zostaje sen, metabolizm i gospodarka hormonalna. Stres przestaje być sprzymierzeńcem, a staje się obciążeniem.

Jakie choroby powoduje stres?

Krótki stres — ten przed egzaminem, wystąpieniem czy randką — może działać mobilizująco. Problem zaczyna się wtedy, gdy napięcie trwa zbyt długo lub pojawia się zbyt często. Dlaczego?

W takiej sytuacji stres nie kończy się na złym nastroju i spiętym karku. Przewlekłe napięcie działa na organizm jak powolna trucizna: rozregulowuje układy hormonalny, odpornościowy, trawienny i sercowo-naczyniowy. WHO zalicza stres do głównych zagrożeń zdrowotnych współczesnego świata.

Choroby związane ze stresem to między innymi:

• choroby serca (nadciśnienie, arytmia, zawał),
• wrzody, refluks, zespół jelita drażliwego,
• stany zapalne, częstsze infekcje, obniżona odporność,
• depresja, nerwica, stany lękowe, wypalenie zawodowe,
• migreny, przewlekłe bóle kręgosłupa i karku,
• problemy metaboliczne, tycie brzuszne, cukrzyca typu 2.

To nie znaczy, że stres jest jedyną przyczyną tych chorób, ale zdecydowanie zwiększa ryzyko ich wystąpienia lub pogłębia już istniejące problemy.

A gdyby spojrzeć na stres inaczej?

Choć przez lata stres uznawano za wroga zdrowia publicznego, nowe badania pokazują, że jego szkodliwość zależy przede wszystkim od tego, jak go postrzegamy.

Psycholożka Kelly McGonigal zachęca, by spojrzeć na stres inaczej: nie jako zagrożenie, lecz siłę, która może wzmacniać.

— Przez lata mówiłam ludziom, że stres ich zabija. Dziś wiem, że to nie stres jest zabójczy, lecz przekonanie, że jest szkodliwy. Nie liczy się to, ile stresu doświadczamy, ale to, jak go postrzegamy — czy widzimy w nim zagrożenie, czy wyzwanie. Ta różnica ma realny wpływ na nasze zdrowie i odporność.”
— Kelly McGonigal, TED Talks: „How to Make Stress Your Friend”.

Zarządzanie stresem nie polega na tym, by wszystko kontrolować, ale na tym, by potrafić odzyskać równowagę, gdy świat wymyka się spod kontroli. I na tym właśnie polega odporność psychiczna.

Sposoby na stres: techniki, które warto znać

Dobra wiadomość? Stres można oswoić. Choć nie da się wyeliminować go z życia, można nauczyć się go rozpoznawać, regulować i przeciwdziałać jego skutkom. Kluczem jest konsekwencja, a także znajomość różnych technik, które warto dostosowywać do  potrzeb i stylu życia.

— Stres to nie wróg, lecz osobisty trener, który pojawia się zawsze wtedy, gdy mamy szansę przekroczyć własne ograniczenia. To nie on rujnuje zdrowie, lecz wiara w jego szkodliwość. Stres nie jest jeden i nie działa zawsze tak samo: może aktywować nie tylko mechanizmy walki czy ucieczki, ale też systemy odpowiedzialne za tworzenie więzi, uczenie się i rozwój. Możemy go wykorzystać do budowania odporności psychicznej, rozwijania umiejętności i wzmacniania motywacji.

 

Chcesz lepiej zarządzać stresem? Przestań z nim walczyć. Zrozum go, zaprzyjaźnij się z nim i wykorzystaj jako narzędzie rozwoju. Bo zamienianie zagrożeń w wyzwania to praktyka, którą można trenować — przekonuje Marzena Jankowska, psycholożka zdrowia i biznesu.

Rezyliencja mózgu – jak  odbudowujemy równowagę po stresie

W codziennym życiu często doświadczamy stresu, zmęczenia czy chwil zwątpienia. Niezwykle istotne jest zrozumienie, że mózg i ciało wykorzystują mechanizmy, które pozwalają powracać do równowagi. Zjawisko to nazywane jest rezyliencją biologiczną i psychiczną.

Komentarz eksperta

Dr Asia Wojsiat, dr biochemii/neurochemii PAN, wykładowczyni, edukatorka, an swoim IG pisze

—Rezyliencją biologiczną/psychiczną to zdolność układu nerwowego do powrotu do równowagi po stresie. I teraz — co kluczowe — to zdecydowanie nie jest „szklana kopuła”, w której nic nas nie dotyka, tylko dynamiczny proces biologiczny. Nasze neurony, sieci synaptyczne, układy chemiczne — od osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, po neuroprzekaźniki regulujące emocje — są stworzone do tego, żeby reagować, a potem wracać. Tak samo jak po wyrzucie kortyzolu musi przyjść spadek, a po fali noradrenaliny  regeneracja.
⠀

Rutyny, sen, ruch, kontakt z naturą, praca z umysłem — to wszystko są filary, które wspierają plastyczność mózgu i regulację stresu. Ale warto pamiętać, że gorsze dni, chwile zwątpienia, osłabienia mocy to nie błąd systemu czy dowód na „nadaję się do niczego”. To biologicznie naturalna faza „zejścia” po pobudzeniu.  Wznosy i zejścia  to jak zapis naszego życia, w którym fale nieustannie rosną i opadają. Rezyliencja nie polega na tym, żeby zawsze być na szczycie, a na tym, żeby mieć zasoby i elastyczność, by podnosić się i nie bać się spadków.

Dlaczego warto oswoić stres?

Stres jest wpisany w codzienność, ale nie musi jej definiować. Nie chodzi o to, by go wyeliminować. To nierealne — i niepotrzebne. Chodzi o to, by nauczyć się z nim współistnieć: rozpoznawać jego sygnały, reagować z uważnością i nie pozwolić, by obniżał jakość życia.

Zamiast walczyć z napięciem, warto stworzyć przestrzeń na regenerację: fizyczną, psychiczną i emocjonalną. Zbudować własną tarczę: nawyki, rytuały, relacje, które dają poczucie bezpieczeństwa. Bo prawdziwa odporność psychiczna to nie brak stresu, lecz umiejętność wracania do równowagi — raz po raz.

FAQ: Stres – najczęstsze pytania i odpowiedzi

Stres towarzyszy nam niemal codziennie, ale nie zawsze wiemy, czym właściwie jest i jak z nim postępować. W tej sekcji odpowiadamy na najczęstsze pytania, rozwiewamy wątpliwości i pomagamy zrozumieć, jak działa stres i co można z nim zrobić.

1. Co to jest stres?

Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje wymagające mobilizacji, działania lub czujności. Uruchamia tzw. mechanizm „walki lub ucieczki”, który przygotowuje ciało do reakcji na potencjalne zagrożenie — nawet jeśli dziś tym zagrożeniem jest nie lew, a prezentacja w pracy.

2. Jakie są objawy stresu?

Objawy stresu mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Do tych pierwszych należą m.in. napięcie mięśni, bóle głowy, przyspieszone tętno, problemy ze snem i trawieniem. Psychiczne objawy to np. niepokój, drażliwość, spadek koncentracji, uczucie przytłoczenia i lęk.

3. Jakie są rodzaje stresu?

Psychologia wyróżnia kilka typów stresu: eustres (korzystny), dystres (szkodliwy), stres ostry (krótkotrwały), stres przewlekły (długotrwały i trudny do rozpoznania) oraz stres traumatyczny, który może prowadzić do PTSD. Każdy z nich działa inaczej i wymaga innego podejścia.

4. Skąd się bierze stres?

Stres może być wywołany zarówno przez czynniki zewnętrzne (np. konflikty, presję czasu, zmiany życiowe), jak i wewnętrzne (np. perfekcjonizm, samokrytykę, niską samoocenę). To, co dla jednej osoby jest wyzwaniem, dla innej może być źródłem silnego napięcia.

5. Czy stres może powodować choroby?

Tak — przewlekły stres może zwiększać ryzyko wielu chorób: od problemów z sercem, przez zaburzenia trawienia i osłabienie odporności, po depresję, wypalenie zawodowe i zaburzenia metaboliczne. WHO zalicza stres do najpoważniejszych zagrożeń zdrowia publicznego.

6. Czy stres zawsze jest szkodliwy?

Nie. Krótkotrwały stres może mobilizować i poprawiać efektywność. Coraz więcej badań wskazuje, że szkodliwość stresu zależy nie tylko od jego natężenia, ale także od tego, jak go postrzegamy — jako zagrożenie czy wyzwanie.

7. Jak budować odporność psychiczną na stres?

Podstawą odporności psychicznej nie jest brak stresu, lecz umiejętność powrotu do równowagi po trudnych sytuacjach. Pomaga w tym m.in. samoświadomość, odpoczynek, relacje, zdrowe nawyki i elastyczne podejście do zmian.

8. Czy można zaprzyjaźnić się ze stresem?

Tak. Nowoczesne podejście do stresu zachęca, by nie traktować go jak wroga, ale jak sygnał, który mówi: „zatrzymaj się, zadbaj o siebie”. Zrozumienie mechanizmów stresu i praca nad nastawieniem pozwalają wykorzystać go jako siłę napędową rozwoju.

Wsparcie merytoryczne:

• Managing Stress www.cdc.gov 
• The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases www.mdpi.com
• Stress www.who.int