Jeszcze niedawno produkty wysokobiałkowe kojarzyły się głównie z siłownią i półkami w sklepach z odżywkami. Dziś wystarczy wejść do pierwszego lepszego supermarketu – i trudno ich nie zauważyć. Puddingi proteinowe, jogurty, batony, pieczywo, lody „high protein” kuszą z każdej półki. Wydają się zdrowe i fit, ale czy naprawdę ich potrzebujemy? Czy to faktyczne wsparcie dla organizmu, czy raczej kolejna marketingowa moda, która każe płacić więcej za ten sam produkt w nowym, kolorowym opakowaniu? Na te pytania odpowiada ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Produkty wysokobiałkowe: moda czy potrzeba?

W ostatnich latach rynek produktów wysokobiałkowych eksplodował. Puddingi, batony, jogurty proteinowe, napoje z wyższą zawartością białka czy lody „high protein” pojawiają się na sklepowych półkach z niespotykaną wcześniej intensywnością. Wiele osób zastanawia się, czy to wynik świetnego marketingu wielkich koncernów, czy też efekt realnego zapotrzebowania i odpowiedź na to, czego w sklepach brakowało?

Dlaczego sięgamy po produkty proteinowe?

Badanie z 2018 roku przeprowadzone w kilku krajach europejskich pokazało, że konsumenci bardzo często nie wiedzą, czym różni się jedzenie naturalnie bogate w białko od tego, które zostało sztucznie „podkręcone” dodatkiem białka. Często wybór podyktowany jest chęcią zdrowego stylu życia, ale zupełnie bez świadomości, co tak naprawdę znajduje się w opakowaniu.

Z jednej strony to pozytywny sygnał. Zainteresowanie białkiem świadczy o rosnącej świadomości, że odpowiednia podaż wspiera sytość, regenerację mięśni i redukcję wagi. Z drugiej strony pojawiają się produkty ultraprzetworzone, które mają niewiele wspólnego z naturalną żywnością. Często zawierają dodatki poprawiające smak i konsystencję, aromaty, zagęszczacze i sztuczne substancje słodzące. To sprawia, że kaloryczna, przetworzona tabliczka „proteinowa” potrafi imitować zawartość białka, ale nie dostarczać wartościowego posiłku.

Aby cieszyć się zdrowiem, kluczowy jest wybór wartościowego źródła białka — zamiast gotowych „zamienników”, które tylko sprytnie udają wysoko proteinowe. Moda na produkty proteinowe wynika z mądrego impulsu: białko jest ważne. I powinniśmy go szukać w produktach. Ale zamiast bezkrytycznie sięgać po „gotowce”, warto przyjrzeć się etykiecie, porównać skład i zadać sobie pytanie: czy nie zapłacę więcej za to, co mogę mieć w naturalnej, mniej przetworzonej formie?

Czytaj: Zdrowe nawyki, które działają. TOP 5, który odmieni Twój dzień

Czy jedzenie dużej ilości białka jest bezpieczne?

W kontekście białka szczególnie często wraca temat „szkodliwości dla nerek” i rzekomego „zakwaszenia organizmu”. W rzeczywistości — u zdrowych osób — nie ma rzetelnych dowodów na to, że dieta wysokobiałkowa uszkadza nerki.

Przegląd badań opublikowany w 2020 roku jednoznacznie pokazuje, że spożycie większych ilości białka nie wpływa negatywnie na funkcję nerek, jeśli dana osoba nie ma wcześniej zdiagnozowanej choroby nerek.

Jednak z drugiej strony wyższe spożycie białka, czyli nawet 2 gramy na kilogram masy ciała, korzystnie wpływa na tempo odchudzania i zdrowie metaboliczne organizmu.

Czy wszystkie produkty „wysokobiałkowe” są sobie równe?

Jedno jest pewne: warto szukać białka w produktach. Ale czy wszystkie produkty „wysokobiałkowe” są sobie równe? Problem zaczyna się wtedy, gdy zamiast jakości wybieramy ilość: a konkretnie, ilość wysoce napompowaną dodatkami.

Baton „proteinowy” może mieć skład dłuższy niż regulamin TikToka, a jego wartości odżywcze nie są wcale szczególnie lepsze od standardowego czekoladowego batonika. Można by powiedzieć: może i smakuje gorzej, ale za to ma tyle samo kalorii i niewiele białka. Bo właśnie do takich absurdów dochodzi.

Batony proteinowe, czyli jedne z popularniejszych produktów po które sięgamy, sugerując się tą „fit” etykietą często mają 200-300 kalorii, czyli dokładnie tyle, ile zwykłe batoniki. A białka zawierają kilka gramów.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Co to znaczy „produkt wysokobiałkowy”?

Jeśli sięgasz po produkt „wysokobiałkowy”, to warto wiedzieć, co w ogóle oznacza to określenie. Bo niestety — w praktyce marketingowej — to może oznaczać… wszystko i nic.

Zgodnie z obowiązującym prawem produkt może być nazwany „źródłem białka”, jeśli przynajmniej 12% jego wartości energetycznej pochodzi z białka. Może być określony jako „wysokobiałkowy”, gdy ten udział wynosi 20%.

Tylko że w praktyce oznacza to czasem raptem kilka gramów białka na porcję: np. 6–8 gramów w batoniku mającym 250 kcal. Z dietetycznego punktu widzenia jest śmiesznie mało, szczególnie jeśli ktoś myśli, że właśnie „dołożył porządną porcję białka”.

Co zawierają produkty proteinowe? Czytaj tabele wartości odżywczych

Kupując produkty proteinowe warto patrzeć nie tylko na to, co krzyczy z przodu opakowania, ale zajrzeć na tył — do tabeli wartości odżywczych. Dobry produkt białkowy powinien dostarczać przynajmniej 15–20 g białka w jednej porcji, inaczej trudno mówić o realnym wpływie na sytość czy regenerację mięśni.

Ale białko to tylko jeden z elementów. Równie ważne — a może nawet ważniejsze — jest to, co oprócz białka znajdziesz w takim produkcie. Bo może i masz 18 gramów białka, ale jeśli idzie za tym 12 gramów tłuszczu nasyconego i 20 gramów cukru, to finalny bilans zdrowotny wcale nie musi być na plusie.

W produktach wysokobiałkowych obecne są też tłuszcze nasycone, które są niepożądane szczególnie, gdy są dodawane w formie utwardzonych olejów (mogą zwiększać ryzyko zaburzeń lipidowych).

A słodziki? Nadmiar polioli, jak maltitol i sorbitol, choć dozwolony, może powodować wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę, szczególnie przy kilku porcjach dziennie. I podkreślam: w rozsądnych ilościach te słodziki nie są szkodliwe, ale ryzyko znacznie się zwiększa u osób z zespołem jelita drażliwego lub innymi problemami jelitowymi.

Dlatego zanim wrzucisz do koszyka kolejną proteinową nowość, zadaj sobie kilka pytań:

• Ile faktycznie ma białka? Z jakiego źródła?
• Co jeszcze zawiera?
• Czy ma tyle samo kalorii, co podobny produkt bez fit otoczki?
• Czy to realne wsparcie dla mojej diety – czy tylko „fit” iluzja w nowoczesnym opakowaniu?

Batoniki, puddingi, napoje proteinowe: ile wartości, a ile marketingu?

Co tak naprawdę zawiera większość produktów wysokobiałkowych, takich jak puddingi oraz batony proteinowe? Poza samym białkiem mają one też cały szereg dodatków, które warto rozumieć, a nie tylko omijać szerokim łukiem.

Zacznijmy od tego, że źródłem białka najczęściej są tu koncentraty białek mleka, izolat serwatki, kazeina, a czasem białka roślinne, takie jak soja czy groch. I to akurat dobrze. To pełnowartościowe źródła, które naprawdę wspierają regenerację mięśni, sycą i pomagają w kontroli masy ciała. Ale to nie koniec listy składników.

Czytaj: Zamień, nie rezygnuj. Sprytna i praktyczna lista zamienników w diecie

Produkty wysokobiałkowe a zagęstniki

Do tego dochodzą zagęstniki, np. karagen, guma guar, pektyny. które wpływają na teksturę. Zaglądając do składu produktów proteinowych, bardzo często trafimy na wspomniany karagen. To popularny zagęstnik, który technologicznie działa świetnie – poprawia konsystencję i stabilność. Ale co mówi nauka?

Badanie polskich naukowców opublikowane w „Nutrients” pokazuje, że karagen może wpływać niekorzystnie na błonę śluzową jelit, zwłaszcza u osób z już istniejącym stanem zapalnym. Autorzy zwracają uwagę, że substancja ta może nasilać produkcję cytokin prozapalnych i degradować warstwę mucyny, czyli naturalnej bariery ochronnej, która chroni nasze jelita przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.

Dodatkowo długotrwałe spożywanie może zmniejszać ilość bakterii jelitowych odpowiedzialnych za produkcję krótkołancuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas masłowy, który jest kluczowy dla regeneracji jelit, ochrony przed patogenami i — jak wiemy — wpływa również na oś jelita-mózg.

Teraz ważne: zanim pomyślisz, że od dziś masz zakaz puddingów — nie o to chodzi. Jeśli jesteś osobą zdrową i sięgasz po taki produkt okazjonalnie: raz, dwa razy w tygodniu, to naprawdę nic złego się nie stanie.

Problem może dotyczyć osób z chorobami zapalnymi jelit, np. Leśniowskiego-Crohna albo z IBS czy przerostem bakterii w jelicie cienkim: SIBO. U nich nadmiar takich dodatków może faktycznie nasilać objawy.

Produkty proteinowe a słodziki

Kolejny składnik to słodziki: głównie sukraloza i poliole. I znów — u większości osób są dobrze tolerowane. Ale u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym mogą wywoływać wzdęcia, przelewania czy bóle brzucha.

W szczególności dotyczy to sorbitolu, maltitolu czy erytrytolu, które są fermentowane przez bakterie w jelitach. Ten ostatni — erytrol, zazwyczaj jest najbezpieczniejszy, ale i tak warto podejść do niego indywidualnie, obserwować swój organizm, szczególnie jeśli zdarzają się jakieś problemy, niepokojące objawy.

Z wymienionych słodzików, sukraloza i jej wpływ na zdrowie wydaje się być kontrowersyjny. Choć jest dozwolona i uznawana za bezpieczna, to badanie sugeruje, że w wysokich dawkach może wpływać na skład mikrobioty i zwiększać przepuszczalność bariery jelitowej.

Podkreślam: te dane nie są jednoznaczne, ale przy dużej podaży  warto zachować zdrowy rozsądek. I znowu:  czytać etykiety, patrzeć na cały kontekst szerzej i nie bać się małej dawki tego słodzika.

Produkty wysokobiałkowe a tłuszcze nasycone

Kolejna rzecz to tłuszcze: często w składzie produkty proteinowego znajdziesz olej kokosowy, olej palmowy albo tłuszcze mleczne, które poprawiają smak, ale mogą też zwiększyć udział nasyconych kwasów tłuszczowych — i nagle okazuje się, że produkty niby „fit” ma więcej tłuszczu niż wafelek. Jak to sprawdzić? Czytając etykietę. Tylko tyle, albo aż tyle!

Produkty proteinowe a konserwanty i inne dodatki

Do tego wszystkiego dochodzą jeszcze regulatory kwasowości, aromaty, barwniki i dodatki technologiczne — wszystko po to, żeby produkt był stabilny, miał odpowiednią konsystencję i dłuższy termin ważności. I jasne — one są dopuszczone do obrotu i bezpieczne, ale… to dalej przetworzony produkt.

A jak przypomnisz sobie, że na etykiecie jest napis „naturalny”, to warto zerknąć, co dokładnie to oznacza.

Czy produkty wysokobiałkowe są zdrowe?

Żeby nie mówić tylko o negatywach, spójrzmy również co pozytywnego mówi o produktach proteinowych nauka?

W świetle meta-analizy opublikowanej w marcu 2025 roku produkty bogate w białko, szczególnie pochodzenia serwatkowego, wykazują realne korzyści:

• poprawiają kontrolę apetytu,
• podnoszą tempo przemiany materii,
• wspomagają utrzymanie masy mięśniowej w okresie redukcji.

To właśnie dzięki wysokiemu pozytywnemu efektowi na sytość, białko potrafi wydłużyć uczucie pełności między posiłkami, a tym samym naturalnie ograniczyć całkowite spożycie kalorii.

Kluczowy wniosek? Sam fakt „wysokobiałkowy” na opakowaniu to nie marketing, a potencjał do zdrowszego stylu życia. Jednak pod warunkiem, że produkt dostarcza minimum 15–20 g białka w porcji. Takie podejście — poparte danymi — pozwala wykorzystać zalety białka w poprawie składu ciała, metabolizmu i samopoczucia.

Czytaj: Niebieskie strefy długowiecznosci. Na czym polega fenomen blue zones?

Zwiększone spożycie białka – korzyści zdrowotne

I kolejne, ciekawe badanie, choć starsze, z którego płyną podobne wnioski. Wyniki z tego eksperymentu potwierdzają, że zwiększone spożycie białka — szczególnie serwatki i innych pełnowartościowych białek — wspiera regenerację mięśni i zapobiega utracie masy beztłuszczowej podczas odchudzania.

U uczestników badania stosujących dietę bogatą w białko i korzystających z produktów wysokobiałkowych zauważono efektywniejszą syntezę nowych białek mięśniowych, czyli mówiąc obrazowo: ich mięśnie szybciej się regenerowały i mogły sprawniej „rosnąć” niż u osób na standardowych dietach. To przekłada się na większą siłę, lepsze samopoczucie i zdrowszą sylwetkę.

Z badania wynika również, że spożycie białka rozłożone równomiernie w ciągu dnia (co 3–4 godziny) daje lepsze efekty niż przyjmowanie go jednym rzutem. Czyli znów pojawia się kluczowe pojęcie regularności.

Produkty proteinowe to często ultraprzetworzona żywność

Zwróćmy uwagę na jeszcze jedną rzecz: to, że choć produkty wysokoproteinowe mogą być wygodne i wspierać podaż białka, warto pamiętać, że często są formą ultraprzetworzonej żywności.

Autorzy tego badania podkreślają, że konsumenci coraz częściej zastępują pełnowartościowe źródła białka, takie jak jaja, ryby czy rośliny strączkowe, gotowymi batonami, puddingami i napojami. To może zaburzać równowagę diety i wpływać na ogólną jakość odżywczą posiłków.

Produkty te często są wzbogacone białkiem, ale niejednokrotnie mają też dłuższe listy dodatków: skrobi modyfikowanej, substancji słodzących, stabilizatorów, barwników, aromatów. Chociaż każdy składnik jest dopuszczony do użycia, to ich łączna obecność sprawia, że taka przekąska to nie lekki posiłek, a wysoce przetworzony produkt.

Badacze sugerują, że spożywanie takich produktów w roli głównego źródła białka może prowadzić do zaniedbań: mniejszej ilości warzyw, błonnika, mikroelementów — i ostatecznie pogorszyć skład diety.

To nie oznacza, że masz z nich całkowicie rezygnować. Produkty wysokobiałkowe mogą być cennym wsparciem przy intensywnym wysiłku czy gdy potrzebujesz wygodnej przekąski po treningu lub w trasie. Tyle, że trik polega na tym, by były dodatkiem, a nie podstawą Twojej diety.

Naturalne źródła białka, po które warto sięgać

I tak: lepiej sięgnąć po pełnowartościowy posiłek zamiast batonika proteinowego. Jeszcze raz powtórzę: dodatek, nie fundament. Żadne, nawet z najlepszym składem produkty wysoko proteinowe, nie zastąpią solidnego posiłku z warzywami, owocami i białkiem z naturalnych źródeł: mięsa, strączków czy nabiału.

Wysokobiałkowe produkty mają swoje miejsce w diecie. Mogą ułatwiać pokrycie zapotrzebowania na białko, szczególnie przy intensywnym trybie życia. Ale nie dajmy się zwieść marketingowi — wysokobiałkowy, high protein, proteinowy nie zawsze znaczy „zdrowy”. Warto czytać etykiety, zwracać uwagę nie tylko na ilość białka, ale też na skład, ilość tłuszczu, cukru i dodatków.

Pamiętaj, produkty, takie jak mięso, ryby, twaróg, skyr, jajka, sery, strączki, czy tofu — to wszystko naturalne produkty wysokobiałkowe, na których warto bazować.

Bibliografia:

1. Use of Novel High-Protein Functional Food Products as Part of a Calorie-Restricted Diet to Reduce Insulin Resistance and Increase Lean Body Mass in Adults: A Randomized Controlled Trial
2. Potential Effects of Sucralose and Saccharin on Gut Microbiota: A Review
3. Carrageenan as a Potential Factor of Inflammatory Bowel Diseases
4. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss
5. Short-term effects of high-protein, lower-carbohydrate ultra-processed foods on human energy balance
6. Foods with increased protein content: A qualitative study on European consumer preferences and perceptions