Poranek o smaku czekolady – 3 powody, dla których warto ją dodać do śniadania

W Dieta, Fakty i mity żywieniowe, Porady na zdrowie, Zdrowie
04/09/2025
Monika Zalewska-Biełło
135Odsłon
0 komentarzy

Wiele mówi się o tym, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. To prawda, stąd ważne jest, by było pożywne i zdrowe. W tym momencie prawdopodobnie wizualizuje Ci się owsianka z owocami, kanapka z pełnoziarnistym pieczywem czy koktajl z wysoką zawartością białka. A gdyby tak zacząć dzień od… czekolady? Nie chodzi jednak o kostkę do kawy pitej na pusty żołądek, ale o to, by świadomie ją wpleść do porannego menu.

Czekolada do śniadania? Tak! To dobry pomysł

Wyobraź sobie poranek: zamiast sztywnego rytuału z owsianką i herbatą — jogurt naturalny z malinami i startą kostką dobrej gorzkiej czekolady. Albo lepiej: aksamitny koktajl z masłem orzechowym, maślanką i kakao, który nie tylko rozpieszcza kubki smakowe, ale i wspiera koncentrację i poprawia nastrój. Brzmi jak kulinarny grzech? Spokojnie — nauka jest po Twojej stronie.

Choć czekolada długo była zarezerwowana wyłącznie dla deserów, dziś coraz śmielej wchodzi do porannego menu. I bardzo dobrze. Oto trzy powody, dla których warto zjeść ją do śniadania — bez wyrzutów sumienia.

1. Dla bystrego umysłu i lepszej pamięci

Czekolada — zwłaszcza ta gorzka, bogata w kakao — może realnie wspierać funkcje poznawcze. Zawarte w niej flawonoidy, czyli naturalne przeciwutleniacze, które poprawiają przepływ krwi do mózgu, wspierają jego pracę, poprawiają pamięć i koncentrację (więcej krwi to więcej tlenu, co przekłada się na większe skupienie, sprawniejsze myślenie i rzadsze wrażenie mgły umysłowej).

Co więcej, flawonoidy mogą także obniżać ciśnienie krwi i sprzyjać elastyczności naczyń krwionośnych (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

2. Dla dobrego nastroju (nie tylko w poniedziałek)

Czekolada nie bez powodu nazywana jest „legalnym antydepresantem”: zawiera bowiem teobrominę, która delikatnie pobudza i poprawia nastrój oraz fenyloetyloaminę, stymulującą wydzielanie endorfin — naturalnych hormonów szczęścia.

Ponadto kakao zwiększa poziom serotoniny, co potwierdzają badania nad jego działaniem antydepresyjnym (Frontiers in Nutrition, 2022). Efekt jedzenia czekolady? Więcej luzu, więcej uśmiechu, lepszy nastrój i mniej nerwów.

Czytaj: Jak osiągnąć szczęście? Poznaj proste nawyki, które naprawdę działają

3. Dla metabolizmu i… lepszej sylwetki

To może zaskakiwać, ale czekolada spożywana w odpowiednich porach dnia może wspierać zdrową masę ciała i profil glikemiczny, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.

W badaniu opublikowanym w FASEB Journal w 2021 roku, przeprowadzonym przez Brigham and Women’s Hospital oraz University of Murcia, 19 kobiet po menopauzie spożywało codziennie 100 g czekolady (mlecznej) albo rano (w ciągu godziny po przebudzeniu), albo wieczorem (w ciągu godziny przed snem).

Wyniki obserwacji wskazują, że:

spożywanie czekolady rano lub wieczorem nie prowadziło do przyrostu masy ciała,
czekolada może wpływać na poczucie głodu, apetyt, skład mikrobioty jelitowej, sen i inne procesy metaboliczne w zależności od pory jej spożycia,
jedzenie czekolady rano wiązało się z lepszym spalaniem tłuszczu i niższym poziomem glukozy we krwi,
spożywanie czekolady wieczorem lub w nocy wpływało na oporność organizmu następnego ranka oraz na metabolizm podczas ćwiczeń.

To dowód na to, że czas spożycia czekolady może wpływać na metabolizm i regulację masy ciała. Jednakże, jak podkreślają autorzy badania, spożycie czekolady powinno być częścią zrównoważonej diety. Ostrzegają również, że nadmierne spożycie może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta? Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Komentarz eksperta

Czekolada na śniadanie — czy to dobry pomysł? Co na ten temat sądzi dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła, ekspert Well Be Studio Zdrowie?

— Brzmi smakowicie, ale jako dietetyk muszę dorzucić trochę kontekstu. Kakao? Super – pełne polifenoli. Gorzka czekolada? Jak najbardziej, jako element zróżnicowanej diety.

Ale jeśli codziennie wjeżdża pół tabliczki albo koktajl z bananem, kakao i masłem orzechowym bez źródła białka, to przestajemy mówić o śniadaniu, a zaczynamy o deserze.

Taki miks może i poprawi nastrój na chwilę, ale za godzinę wróci głód i spadek energii. Brakuje tu białka – a to ono stabilizuje glikemię, daje sytość i wspiera metabolizm. W badaniach, na które się powołano, czekolada była dodatkiem – nie podstawą posiłku.

Dlatego zamiast romantyzować tabliczkę czekolady jako śniadanie, lepiej ją dodać jako smaczny akcent do dobrze zbilansowanego posiłku. Czekolada – tak. Ale gorzka, minimum. 70% kakao i w umiarkowanej ilości, kostka- dwie. Czekoladowa baza śniadania – już niekoniecznie.

Jaka czekolada jest najzdrowsza?

Nie ulega wątpliwości, że najzdrowsza jest ciemna czekolada o zawartości kakao 70% lub więcej. Im wyższy procent kakao, tym więcej flawonoidów i polifenoli, które odpowiadają za korzystne działanie na serce, mózg i jelita.

Warto więc wybierać produkty z minimalną ilością dodatków (cukru i tłuszczów nasyconych), bez syropów glukozowo-fruktozowych czy olejów roślinnych innych niż kakao, które mogą osłabiać korzyści zdrowotne.

Pamiętaj, że nawet gorzka czekolada jest kaloryczna, dlatego by cieszyć się korzyściami zdrowotnymi bez nadmiaru cukru i kalorii, warto ją jeść z głową. Mała kostka ciemnej czekolady dziennie (20–30 g) jest wystarczająca, by cieszyć się smakiem i zdrowiem jednocześnie.

— Kostka czy dwie dobrej jakości gorzkiej czekolady to zupełnie inna historia niż tabliczka mlecznej z dużą ilością cukru i tłuszczów nasyconych.

Jak wybrać najlepszą czekoladę – praktyczne wskazówki

Wybór odpowiedniej czekolady może mieć realny wpływ na korzyści zdrowotne, które z niej czerpiesz. Nie każda tabliczka jest taka sama: czy czekolada wspiera serce, mózg i jelita, czy tylko zaspokaja słodką ochotę, decyduje jej skład i procent kakao.

Jak wybrać najlepszą, najzdrowszą czekoladę? Zwróć uwagę na:

zawartość kakao. Szukaj czekolady z 70% kakao lub więcej, aby maksymalnie skorzystać z flawonoidów i polifenoli,
dodatek cukru. Im mniej cukru, tym czekolada zdrowsza. Najlepiej, gdy słodycz pochodzi głównie z samego kakao,
naturalne tłuszcze. Unikaj czekolad z olejami roślinnymi innymi niż masło kakaowe,
minimalne dodatki. Najlepsze są warianty bez syropów glukozowo-fruktozowych, sztucznych aromatów i konserwantów,
certyfikaty jakości. Warto wybierać produkty z certyfikatami fair trade lub organic, co często idzie w parze z lepszą jakością składników.

Jak wpleść czekoladę do porannego menu?

Choć czekolada kojarzy się przede wszystkim z deserem, jej włączenie do śniadania może być zarówno przyjemne, jak i korzystne dla zdrowia — pod warunkiem, że posiłek jest zbilansowany.

Kluczem jest traktowanie ciemnej czekolady jako składnika wspierającego wartość odżywczą, a nie jedynie słodkiego dodatku. Warto łączyć ją z produktami bogatymi w białko i błonnik, które zapewnią uczucie sytości na dłużej i stabilny poziom energii.

Czekolada na śniadanie – proste i zdrowe pomysły na poranny posiłek

Czekoladę do śniadania możesz wykorzystać na różne sposoby: startą, rozpuszczoną lub w postaci kakao. Sprawdzi się jako dodatek do owsianki, granoli, jogurtu czy koktajlu, wprowadzając słodką nutę bez nadmiaru cukru i wspierając zdrowe rozpoczęcie dnia.

Czekolada na śniadanie? Zamiast sięgać po zwykłą kostkę, możesz przygotować:

koktajl z kakao, bananem, masłem orzechowym, jogurtem naturalnym i siemieniem lnianym, to szybki i pożywny posiłek, który dostarcza energii na długi czas. Aby nie podnosił gwałtownie poziomu cukru, użyj małego banana i pamiętaj, by dodać jogurt, skyr, odżywkę białkową (źródło białka) lub łyżkę nasion chia bądź wspomnianego siemienia (błonnik), które spowolnią wchłanianie węglowodanów i zapewnią długotrwałą energię,
domową granolę z ciemną czekoladą i orzechami, idealną do jogurtu lub roślinnego mleka. Skład: płatki owsiane górskie, orzechy (migdały, włoskie, nerkowce), nasiona (chia, siemię lniane, dynia), olej kokosowy, syrop z daktyli lub odrobina miodu, ciemna czekolada ≥70% kakao,
pudding chia z jogurtem naturalnym, kakao i owocami — lekki, ale pełen składników odżywczych, który wspiera metabolizm i dodaje energii,
budyń owsiany z kakao lub czekoladą ciemną z prażonymi migdałami — gęsty, kremowy i bogaty w magnez, idealny na chłodne poranki,
omlet czekoladowy z truskawkami z jogurtem to idealny pomysł na słodkie, a jednocześnie pożywne śniadanie. Gorzka czekolada dodaje smaku i przeciwutleniaczy, a świeże truskawki wprowadzają naturalną słodycz i witaminy,
owsiankę z kakao, malinami i odrobiną miodu, z dodatkiem orzechów włoskich, nasion chia i jogurtu naturalnego — comfort food, który doda energii na start dnia. Najlepiej przygotować płatki owsiane na wodzie lub mleku roślinnym z gorzką czekoladą i jagodami czy malinami. W wersji fit użyj minimalnej ilości miodu lub naturalnego słodzika, dzięki czemu owsianka nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi, a błonnik i antyoksydanty zapewniają sytość i wsparcie dla metabolizmu,
jogurt grecki z ciemną czekoladą i orzechami włoskimi – białko i zdrowe tłuszcze dla stabilnej energii,
skyr z kakao, orzechami i świeżymi malinami – dodaj łyżeczkę kakao, trochę erytrytolu lub miodu i garść malin. Syci, wspiera trawienie i dostarcza antyoksydantów,
smoothie bowl z awokado, kakao i owocami leśnymi – kremowe, fit i pełne mikroelementów, a jednocześnie sycące,
fit brownie śniadaniowe z płatków owsianych, banana, gorzkiego kakao i odrobiny miodu lub syropu klonowego. Wystarczy dodać jajka lub jogurt naturalny, trochę orzechów i nasion chia – uzyskasz wilgotne, pełnowartościowe brownie, które nie podniesie gwałtownie poziomu cukru i sprawdzi się jako zdrowy poranny przysmak,
fit gofry z kakao na bazie pełnoziarnistej mąki lub płatków owsianych, jajek, mleka roślinnego i odrobiny gorzkiego kakao. Dla słodyczy dodaj banana lub trochę syropu klonowego, a na wierzch świeże owoce, jogurt naturalny lub skyr – to połączenie białka, błonnika i antyoksydantów.

Zawsze warto wzbogacać śniadanie o źródła białka, takie jak skyr, tofu czy nasiona chia oraz o błonnik z owoców, płatków owsianych czy orzechów. W ten sposób czekolada nie tylko zaspokaja apetyt na słodkie, ale także staje się elementem pożywnego i zdrowego porannego rytuału.

Czytaj: Owsianka na idealne śniadanie czy nie? Sprawdź co mówi dietetyk

Dlaczego śniadanie jest ważne?

Śniadanie nazywane jest najważniejszym posiłkiem dnia nie bez powodu. Choć w ostatnich latach modne stały się różne strategie dietetyczne eliminujące poranne jedzenie, badania pokazują, że dobrze skomponowane ma bezpośredni wpływ na mózg, metabolizm, samopoczucie i kondycję organizmu. Dlaczego?

Pożywne śniadanie – energia na początek dnia

Rano organizm wychodzi z wielogodzinnego okresu postu, a w nocy zużywa zapasy glikogenu, który odpowiada za rezerwę energii i prawidłowy poziom glukozy we krwi. Stąd ważne jest, aby po przebudzeniu zapewnić mu odpowiednią ilość węglowodanów, białka oraz tłuszczów i zapewnić energię na początek dnia.

Zdrowe śniadanie może wspierać zdolności poznawcze

Co więcej, badania wskazują, że śniadanie może wspierać zdolności poznawcze, pamięć i koncentrację, co ma znaczenie nie tylko dla uczniów czy studentów, ale także dla pracujących umysłowo dorosłych.

Dobre śniadanie sprzyja stabilizacji poziomu cukru

Nie można też pominąć aspektu metabolicznego. Zbilansowane śniadanie, zawierające białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę. Może także wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała, metabolizm, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia i chorób serca.

Śniadanie a wartościowe składnik odżywcze

Śniadanie to również okazja do dostarczenia organizmowi wielu wartościowych składników odżywczych: błonnika, witamin i minerałów, których często brakuje w diecie osób pomijających poranny posiłek.

Regularne śniadania – lepsza kontrola apetytu

Regularne jedzenie śniadań wiąże się też z lepszą kontrolą apetytu. Osoby, które rano sięgają po zbilansowany posiłek, rzadziej ulegają chęci podjadania słodyczy czy napadom głodu w godzinach popołudniowych.

Czekolada na śniadanie – jak cieszyć się smakiem bez poczucia winy?

Śniadanie nie musi być wyłącznie funkcjonalne. Może być też chwilą tylko dla Ciebie, jeszcze zanim świat zacznie się kręcić. Kostka dobrej czekolady? Jasne! To nie tylko smaczny, ale i mądry wybór. Zwłaszcza jeśli idzie w parze z uważnością i równowagą oraz dobrą bazą śniadaniową. Co to znaczy?

Warto zapamiętać, że zbilansowany posiłek tworzą trzy filary:

białko – buduje mięśnie, stabilizuje poziom cukru we krwi i daje poczucie sytości. Może pochodzić z jajek, jogurtu naturalnego, twarogu, roślinnych źródeł białka jak tofu czy strączki,
węglowodany – dostarczają energii potrzebnej na start dnia i wspierają koncentrację. Warto wybierać te złożone, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa i owoce, które dają trwałą energię, a nie gwałtowne skoki cukru,
zdrowe tłuszcze – wspierają układ nerwowy, hormony i wchłanianie witamin. Mogą pochodzić z orzechów, nasion, awokado, oliwy z oliwek czy tłustych ryb.

Ważny jest także błonnik, który reguluje trawienie, wspiera mikrobiom jelitowy i pomaga utrzymać energię na dłużej. Znajdziesz go w owsiance, nasionach chia, siemieniu lnianym, owocach, warzywach i pełnoziarnistym pieczywie,

Warto także pamiętać o roli, jaką pełnią dodatki smakowe i antyoksydanty – owoce, jagody, kakao, przyprawy typu cynamon, kardamon czy kurkuma, które dodają smaku, kolorów i wspierają metabolizm oraz obniżają stres oksydacyjny.

W ich towarzystwie kostka dobrej, gorzkiej czekolady to mała przyjemność, która nie tylko rozpieszcza kubki smakowe, ale też świetnie wpisuje się w mądrą, zbilansowaną dietę.

Źródła: