Podwyższony kortyzol – objawy. Co robić, by go obniżyć? Rady dietetyka

W Dieta, Porady ekspertów, Porady na zdrowie, Profilaktyka zdrowotna, Zdrowie
08/09/2025
Sebastian Dzuła
98Odsłon
0 komentarzy

Ciągłe zmęczenie mimo snu? Trudności z redukcją tkanki tłuszczowej? Nerwowość, wieczorne podjadanie, wahania ciśnienia jak na zjeżdżalni w Energylandii? Wiele osób wpisuje to w „rutynę życia” — ale czasem to coś więcej. Takie objawy może dawać podwyższony kortyzol. Jak rozpoznać problem i co robić, by czuć się lepiej? O tym, jak skutecznie obniżyć poziom hormonu stresu bez magicznych tabletek oraz co warto jeść, a czego unikać, opowiada ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Co to jest kortyzol? Normy i fakty

Kortyzol to hormon steroidowy wytwarzany przez nadnercza, nazywany często „hormonem stresu”. I choć brzmi groźnie, sam w sobie nie jest zły — wręcz przeciwnie. Dlaczego? Ponieważ pomaga przetrwać: mobilizuje energię, podnosi ciśnienie, zwiększa glukozę we krwi, reguluje rytm dobowy.

Problem pojawia się, gdy poziom kortyzolu jest przewlekle podwyższony. W warunkach fizjologicznych powinien być najwyższy rano, a wieczorem spadać. Ale przewlekły stres, zbyt mało snu, złe nawyki żywieniowe czy brak regeneracji mogą zaburzyć ten rytm. Wtedy organizm nie „odpuszcza” — pozostaje w trybie walki i obrony, a my płacimy za to zmęczeniem, wahaniami nastroju i problemami metabolicznymi.

Czytaj: Stres pod kontrolą. Jak działa, skąd się bierze i co robić, by nie spalał?

Podwyższony kortyzol – objawy

W praktyce klinicznej wysoki kortyzol to nie tylko wynik laboratoryjny. To cały zestaw objawów, które pojawiają się wtedy, gdy organizm żyje „na wysokim stresie” przez dłuższy czas.

Na podstawie obszernego przeglądu badań można powiedzieć, że nadmiar kortyzolu objawia się m.in. nasilonym apetytem, szczególnie na produkty tłuste i słodkie, czyli dokładnie te, które najłatwiej „uciszyć” emocje. Pojawiają się także trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy i poczucie, że nawet po 8 godzinach snu wciąż nie ma energii.

Z czasem może dojść do utraty masy mięśniowej i uczucia ogólnego osłabienia, przy jednoczesnym gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, karku i twarzy — typowo „kortyzolowa” sylwetka.

Zbyt wysoki poziom kortyzolu przez dłuższy czas wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, insulinooporności, nadciśnienia, a nawet zaniku masy mięśniowej i obniżonej odporności.

Czytaj: Nie wysypiasz się przez natłok myśli? Poznaj proste sposoby i sztuczki na bezsenność

Podwyższony kortyzol – objawy psychiczne

Równolegle pojawiają się zmiany nastroju, drażliwość, a u niektórych nawet epizody depresyjne. U kobiet zaburzenia miesiączkowania i spadek libido to kolejne sygnały, które łatwo przypisać zmęczeniu, a jednak mogą mieć hormonalne tło. Do tego dochodzi często wyższe ciśnienie krwi, podniesiony poziom glukozy na czczo i osłabiona odporność, czyli infekcje, które „trzymają się Ciebie” częściej niż zwykle.

Kortyzol wpływa nie tylko na ciało, ale i na nasze wybory. Osoby z jego przewlekle podwyższonym poziomem często zgłaszają impulsywność, trudność w trzymaniu diety i ciągłą walkę z samym sobą w codziennych decyzjach zdrowotnych.

Co istotne, te objawy nie muszą jeszcze oznaczać poważnej choroby nadnerczy, jak zespół Cushinga. Zdecydowanie częściej są znakiem, że organizm po prostu nie nadąża z regeneracją i potrzebuje wsparcia. I to właśnie w tym momencie do gry wchodzi styl życia, sen, aktywność i oczywiście — sposób odżywiania.

Jak kortyzol wpływa na ciało?

Wiele mówi się o tym, co się dzieje w głowie, natomiast w kontekście kortyzolu warto powiedzieć również o tym, co się dzieje z ciałem. Bo to ma znaczenie.

Wysoki poziom kortyzolu to nie tylko efekt stresu psychicznego. To również konsekwencja stresu metabolicznego, czyli stanu, w którym organizm z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej zlokalizowanej wokół narządów, zaczyna działać w permanentnym napięciu.

I tu nie chodzi o wygląd, ale o biochemię. Badanie opublikowane w Obesity Reviews pokazuje, że osoby z otyłością brzuszną mają zaburzoną odpowiedź osi HPA, czyli tej odpowiedzialnej za komunikację między podwzgórzem, przysadką a nadnerczami.

To oznacza, że im więcej tłuszczu trzewnego, tym wyższy poziom zapalenia i tym bardziej nadnercza są pobudzane do produkcji kortyzolu. Czyli ciało nie tylko przechowuje nadmiar energii, ale też odbiera go jako sytuację zagrożenia. Co więcej — działa to też w drugą stronę. Przewlekły stres i wysoki kortyzol mogą skutecznie utrudniać redukcję masy ciała.

Organizm zaczyna podnosić apetyt, zwłaszcza na produkty wysokoenergetyczne, zwiększa insulinooporność, przez co trudniej spalać tłuszcz, i generalnie sabotuje nasze wysiłki w stronę zdrowia. To właśnie dlatego wiele osób mówi: „robię wszystko dobrze, a nie chudnę” — i często to nie jest wymówka, tylko realna, hormonalna przeszkoda.

W tym kontekście aktywność fizyczna okazuje się jednym z najlepszych narzędzi do regulacji kortyzolu. Paradoksalnie choć intensywny trening na chwilę może go podnieść, to regularny ruch o umiarkowanej intensywności obniża jego poziom spoczynkowy i poprawia adaptację do codziennego stresu.

Co ważne, aktywność wspiera naturalny rytm kortyzolu w ciągu dnia – osoby regularnie ćwiczące mają jego szczyt rano, co mobilizuje energię do działania, a wieczorem poziom spada, co sprzyja lepszemu zasypianiu i regeneracji.

Nie chodzi tu o zarzynanie się na siłowni. Chodzi o sygnał dla organizmu: „jestem aktywny, wszystko pod kontrolą, nie musisz podnosić kortyzolu jak przy ataku dzikiego tygrysa”. Pamiętajmy, choć żyjemy w czasach współczesnych, to nasze ciało jest efektem tysięcy lat ewolucji i choć jesteśmy przystosowani do różnych zagrożeń, to nie zawsze nam to służy.

W praktyce nawet spacer po posiłku, wejście po schodach zamiast windy czy 30 minut jogi robią ogromną różnicę – nie tyle dla sylwetki, co dla całego układu hormonalnego.

Wpływ jedzenia na poziom kortyzolu

A czy jedzenie może mieć wpływ na poziom kortyzolu? Oczywiście, że tak.

Niektóre produkty działają jak podpałka dla kortyzolu. Inne jak naturalny bufor. I tu właśnie pojawia się rola codziennych decyzji żywieniowych, które wbrew pozorom mają realny wpływ na gospodarkę hormonalną i reakcję na stres.

Badania pokazują, że posiłki o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik i związki przeciwzapalne, czyli wszelkie kolorowe warzywa i owoce, mogą obniżać poziom kortyzolu po jedzeniu. Natomiast dieta oparta na cukrze, węglowodanach prostych, przetworzonych tłuszczach i nadmiarze kalorii – wręcz przeciwnie – podnosi jego poziom i utrwala przewlekłą aktywację ośrodku stresu.

W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym poświęconym choroby otyłościowej, wykazano, że osoby spożywające więcej białka roślinnego, błonnika oraz produktów bogatych w polifenole – takich jak warzywa, owoce jagodowe czy gorzkie kakao — miały istotnie niższy poziom kortyzolu w ślinie.

Nie chodzi tu więc o magiczne superfoods, ale o całościowy wzorzec odżywiania, który sygnalizuje organizmowi: jesteś bezpieczny, nie musisz wchodzić w tryb alarmowy.

W praktyce może to oznaczać śniadanie z owsianką, jagodami, orzechami, i jogurtem naturalnym, czyli połączenie niskiego IG, antyoksydantów i magnezu oraz oczywiście białka. Obiad z dodatkiem strączków, które tak często niestety pomijamy, zapewnia błonnik, białko i uczucie sytości bez nagłego wyrzutu glukozy.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, wnoszą do diety cenne kwasy omega-3, które modulują stan zapalny i łagodzą odpowiedź stresową organizmu.

Z drugiej strony, warto uważać na napadowe jedzenie w pośpiechu, szczególnie wieczorami — to klasyczny wzorzec związany z wyrzutem kortyzolu i niekontrolowanym apetytem.

Uwaga! Głodówki i notoryczne niedojadanie to także forma stresu, którą organizm odbiera tak samo jak fizyczne zagrożenie. To nie jest magiczna dieta na kortyzol. To codzienne wybory, które sumują się na spokojniejszy układ nerwowy, lepszą adaptację do stresu i bardziej stabilne funkcjonowanie hormonalne.

A do picia?

Zielona herbata, która może działać łagodnie przeciwlękowo dzięki zawartości L-teaniny i katechin, naturalnych antyoksydantów. A nawet kostka dobrej, ciemnej czekolady – w rozsądnej ilości – może obniżyć poziom kortyzolu i poprawić Twój nastrój. Z kolei nadmiar kawy, zwłaszcza w połączeniu z cukrem, potęguje reakcję stresową.

Przyczyny wysokiego kortyzolu – o czym pamiętać?

Wysoki kortyzol nie kończy się na jedzeniu. Zaczyna się od sygnałów, które mózg odbiera jako stres — często zupełnie nieświadomie. Może to być niedobór snu, brak ekspozycji na światło dzienne o poranku, ciągły hałas w tle albo wieczorne scrollowanie telefonu na kanapie. To właśnie te codzienne bodźce, powtarzane dzień po dniu, rozregulowują nasz rytm dobowy i sprawiają, że organizm nie wie już, kiedy może odpocząć.

Dlatego zrozumienie tego, jak działa kortyzol i jak się objawia jego nadmiar, to pierwszy krok do odzyskania energii i równowagi. A nie – to nie wymaga od razu rzucenia wszystkiego i wyjazdu w Bieszczady.

Jak obniżyć kortyzol?

W przeglądzie opublikowanym w 2023 roku zwrócono uwagę, że najskuteczniejsze metody obniżania kortyzolu wcale nie są skomplikowane.

Sen to absolutna podstawa

Najważniejsza jest dobra jakość snu i jego regularność, poranna ekspozycja na światło dzienne oraz praktyki, które redukują napięcie psychiczne – nie tylko wtedy, gdy już czujemy się przemęczeni, ale na co dzień, profilaktycznie.

Sen to absolutna podstawa. Już jedna nieprzespana noc może podnieść poziom kortyzolu nawet o 50%, a jeśli dodamy do tego nocne wybudzenia i płytki sen – mamy gotowy przepis na rozregulowany układ hormonalny. Co więcej, nie chodzi tylko o długość snu, ale o jego rytm i głębokość.

Czytaj: Budzę się o 3 nad ranem i nie mogą zasnąć. Dlaczego właśnie wtedy i co robić?

Rola światła

Poranna ekspozycja na światło słoneczne, choćby przez 10 minut, daje mózgowi sygnał: „dzień się zaczął”, co pozwala kortyzolowi osiągnąć naturalny poranny szczyt, a potem stopniowo się obniżać.

Wieczorem — zupełnie odwrotnie. Światło niebieskie z telefonu, komputera czy telewizora oszukuje układ nerwowy, że nadal jest dzień. Scrollowanie TikToka o 23:30 to dosłownie jak espresso tuż przed snem. I nie, nie działa na nikogo „tak samo” – po prostu nie każdy od razu to czuje.

Czytaj: Odpocznij od ekranu i zrób cyfrowy detoks. Sprawdź, dlaczego warto.

Techniki, które realnie uspokajają układ nerwowy

Dodatkowo warto wprowadzać techniki, które realnie uspokajają układ nerwowy. Oddech przeponowy, jakakolwiek joga, krótkie medytacje czy nawet pisanie dziennika przed snem potrafią obniżyć napięcie i przywrócić ciało do trybu regeneracji. Równie ważna jest regularność: stałe godziny posiłków, snu i aktywności pomagają ustabilizować rytm okołodobowy.

To nie jest hasło „odstresuj się” jak z Instagramowych karuzeli. Chodzi o fizjologiczne, powtarzalne działania, które uczą mózg i ciało, że wszystko jest pod kontrolą – i że nie trzeba podtrzymywać ciągłego stanu alarmowego.

Czytaj: Poznaj 3 proste ćwiczenia oddechowe na stres, lepszy sen i więcej energii

Nie można zapomnieć o aktywności fizycznej

Warto też wspomnieć o aktywności fizycznej, a raczej jej braku. Siedzący tryb życia nie tylko obniża zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem, ale też nasila uczucie napięcia i rozdrażnienia. Działa to jak błędne koło: im mniej się ruszasz, tym gorzej się czujesz i tym trudniej zacząć.

A organizm nie odróżnia stresu „życiowego” od metabolicznego – dla niego stres to stres. Dlatego zanim uznasz, że winny jest kortyzol, spójrz szerzej: jak śpisz, co jesz, ile się ruszasz i czy nie brakuje Ci podstawowych mikroelementów.

Podzielę się pewnym doświadczeniem

W gabinecie bardzo często słyszę: „chyba mam wysoki kortyzol”. I choć to możliwe, to równie często te objawy wynikają z zupełnie innych przyczyn, które jednak dają podobny efekt w codziennym samopoczuciu.

Przewlekłe zmęczenie, brak motywacji, problemy z koncentracją, rozregulowany apetyt, problemy ze snem – to wszystko może być wynikiem nie tylko zaburzeń osi stresu, ale też… zwykłego stylu życia.

— Zacznijmy od snu, bo jeśli wieczorem siedzisz do późna, wpatrujesz się w ekran telefonu, a rano wstajesz z bólem głowy i potrzebujesz kawy, żeby funkcjonować, to trudno mówić o fizjologicznej równowadze.

Kortyzol może wtedy nie być ani zbyt wysoki, ani zbyt niski, tylko kompletnie rozjechany w czasie. Do tego dochodzą niedobory magnezu, cynku, żelaza, witaminy D czy witamin z grupy B, które również wpływają na układ nerwowy i produkcję hormonów. Na przykład niski poziom magnezu wiąże się z większą reaktywnością stresową, a niedobór witaminy B6 może pogarszać jakość snu i regulację kortyzolu.

Czytaj: Jak żyć długo o szczęśliwie. Poznaj sekrety ludzi z niebieskich stref

Kortyzol nie jest wrogiem

Na koniec jeszcze raz podkreślę: kortyzol nie jest wrogiem. To hormon, który pomaga nam przetrwać, mobilizować energię i reagować na wyzwania. Problem zaczyna się wtedy, gdy jego poziom przez dłuższy czas nie wraca do normy, bo organizm nie ma przestrzeni na regenerację. Objawy wysokiego kortyzolu — od problemów ze snem, przez nadmierny apetyt, po rozregulowany nastrój –— mogą sygnalizować, że układ hormonalny jest przeciążony.

Ale też bardzo łatwo pomylić te objawy z efektami stylu życia, niedoborów czy braku rytmu dobowego. Dlatego kluczem nie jest panika, tylko obserwacja. Czy masz stałe pory snu i posiłków? Czy Twoje ciało dostaje sygnał, że może odpocząć? Czy dbasz o ruch, światło dzienne i oddech?

Wysoki kortyzol da się opanować, ale nie tabletką na stres, tylko zmianą sygnałów, które wysyłasz swojemu ciału każdego dnia. Bo regeneracja to nie luksus. To biologiczna konieczność. I jeśli chcesz, żeby Twoje hormony działały jak powinny – musisz dać im do tego warunki.

Bibliografia: