Jeszcze niedawno modne superfoods kojarzyliśmy głównie z jagodami goji, nasionami chia czy matchą. Dziś na liście „żywieniowych gwiazd” pojawiają się nowi bohaterowie — grzyby adaptogenne, moringa i algi. Wszystkie kuszą obietnicą wzmocnienia odporności, poprawy nastroju czy zwiększenia energii. Ale czy to realne korzyści, czy raczej marketingowe hasła? Sprawdzamy, co na temat nowych superfoods mówią badania naukowe.

Superfoods – dlaczego szukamy cudów w diecie?

Gdy świat krzyczy, tempo życia przyspiesza, a stres i zmęczenie stają się stałym elementem codzienności, naturalnym odruchem jest poszukiwanie prostych, łatwo dostępnych sposobów na wzmocnienie. Superfoods — produkty o wyjątkowo wysokiej zawartości składników odżywczych — wydają się być doskonałą odpowiedzią.

W ostatnich latach szczególną popularnością zaczęły cieszyć się grzyby adaptogenne, moringa i algi wodne. Choć mają różne pochodzenie i historię, łączy je podobny przekaz: wsparcie organizmu w walce ze stresem oksydacyjnym, stanami zapalnymi i skutkami współczesnego stylu życia.

Komentarz eksperta Well Be Studio

Co o nowych superfoods mówi ekspert Well Be Studio, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła?:

— Superfoods to hasło chwytliwe, ale nie magiczne — warto je rozbroić naukowo. Adaptogeny, takie jak reishi, cordyceps czy lion’s mane, rzeczywiście mają ciekawe mechanizmy: wpływają m.in. na gospodarkę kortyzolową, funkcje poznawcze, działają przeciwzapalnie.

 

Problem w tym, że wiele badań to albo modele zwierzęce, albo małe próby kliniczne, często z użyciem wysokich dawek ekstraktów. Choć znajdą się całkiem dobre dowody na ich działanie, ale nie są to w 100% pewne informacje.

 

Moringa i spirulina to rośliny bogate w składniki bioaktywne, ale nie zastąpią warzyw, błonnika i białka w diecie. Suplementacja nimi może być wartościowa, ale u osób z konkretną potrzebą, nie „na wszelki wypadek”. Na pewno nie są to substytuty zdrowego stylu życia — raczej jego uzupełnienie, które działa tylko wtedy, gdy fundamenty są ogarnięte.

 

Warto zwracać uwagę na jakość, standaryzację i sposób ekstrakcji tych produktów, bo „jakieś tam grzyby” to nie to samo, co klinicznie przebadany ekstrakt. Nie skreślamy adaptogenów, ale nie nazywajmy ich panaceum. I pamiętajmy: nawet najdroższa chlorella nie zadziała, jeśli podstawowy talerz wygląda jak fast-foodowa karta menu.

Grzyby adaptogenne – starożytna mądrość w nowoczesnym wydaniu

Grzyby adaptogenne, stosowane od tysięcy lat w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej, przeżywają dziś renesans. Można je znaleźć w laboratoriach, na półkach z suplementami i w kawiarni, gdzie „mushroom latte” staje się nowym matcha latte. Ale co kryje się za tą popularnością?

Grzyby adaptogenne, takie jak reishi, lion’s mane, cordyceps czy tremella, zawierają polisacharydy, przeciwutleniacze i związki modulujące odpowiedź immunologiczną.

Reishi – grzyb długowieczności i jego właściwości

Reishi (Ganoderma lingzhi / Ganoderma lucidum) — znane od wieków i wykorzystywane w tradycyjnej medycynie azjatyckiej — określane jest jako „grzyb długowieczności” i tonik „Shen”. Wspiera układ nerwowy i nerki oraz odporność, łagodzi stres.

Wskazuje się, że reishi pomaga otworzyć „duchową przestrzeń”, co łączy się z celem osiągnięcia oświecenia i duchowej nieśmiertelności. Zawiera wiele związków bioaktywnych: peptydy, nukleotydy, sterole, polisacharydy, triterpenoidy, steroidy oraz mikroelementy. Wykazuje działanie wspierające odnowę neuronów oraz redukuje problemy ze snem.

Uwaga: większość dowodów pochodzi z badań na zwierzętach lub in vitro. Warto wziąć pod uwagę ograniczoną siłę dowodów.

Lion’s Mane – jak działa „grzyb na pamięć” i koncentrację

Lion’s Mane (Hericium erinaceus) jest powiązany z neuroprotekcją, poprawą pamięci i obniżeniem stanów zapalnych. Ceni się go za właściwości nootropowe i neurotroficzne, czyli wspieranie funkcji mózgu. Zawiera specyficzne związki, takie jak hericenony i erinacyny, które stymulują produkcję czynnika wzrostu nerwów (NGF). Dzięki temu wspomaga ochronę, regenerację i przeżycie neuronów.

Odkąd w latach 90. zostały opisane te właściwości, grzyb zyskał uznanie jako suplement poprawiający funkcje poznawcze, a także jako wsparcie w terapiach chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Uwaga: Badania nad Lion’s Mane pokazują wpływ na NGF, ale większość to badania przedkliniczne; u ludzi potwierdzenie jest ograniczone (małe próby).

Cordyceps – naturalny booster energii z tradycyjnej medycyny

Cordyceps (Cordyceps sinensis) bywa opisywany jako grzyb wspierający funkcje nadnerczy oraz płuc i nerek. Zawiera bioaktywne związki, przede wszystkim β-glukany, CO‑1 oraz charakterystyczny cordycepin.

W tradycyjnych przekazach cordyceps jest uważany za „chi‑budujący”, czyli wzmacniający życiową energię. Działa jako wzmacniacz wytrzymałości i fizycznej siły, często stosowany przez sportowców jako tonik regeneracyjny zwiększający wydolność. Jest badany pod kątem redukcji zmęczenia i poprawy wydolności (głównie w modelach zwierzęcych).

Uwaga: przypisywane działanie na nadnercza i „budowanie qi” pochodzi z tradycji medycyny chińskiej; w badaniach klinicznych wpływ na wydolność jest niejednoznaczny.

Tremella – grzyb o działaniu antyoksydacyjnym i prokollagenowym

Tremella to źródło antyoksydantów. Posiada obiecujące właściwości: silne działanie antyoksydacyjne, modulację odporności, regulację poziomu glukozy i ochronę układu nerwowego. Ponadto zawiera witaminy (z grupy B, D) i minerały, takie jak cynk, miedź, wapń i żelazo. Wspiera zdrowie skóry i włókien kolagenowych.

Dotychczasowe wyniki badań są obiecujące, ale większość z nich dotyczy zwierząt lub ma niewielką skalę. Dlatego warto traktować adaptogenne grzyby jako dodatek do zdrowej diety, a nie jej fundament.

Uwaga: część wymienionych właściwości (np. regulacja poziomu glukozy, ochrona układu nerwowego) pochodzi głównie z badań in vitro lub na modelach zwierzęcych.

Moringa – cudowne drzewo i jego imponujące wartości odżywcze

Jeśli szukać rośliny, która zdobyła tytuł superfoodu w pełni zasłużenie, mocnym kandydatem jest moringa (Moringa oleifera). Do spożycia nadają się niemal wszystkie części drzewa: liście, kwiaty, owoce oraz niedojrzałe strąki. W kuchni wykorzystuje się je świeże lub suszone, a w medycynie tradycyjnej — także w postaci proszku, naparów i ekstraktów. W tropikach jej liście dodaje się do zup, sosów i herbat, a w suplementach diety pojawia się w formie proszku lub kapsułek.

Liście moringi to prawdziwa bomba odżywcza:

• 7× więcej witaminy C niż pomarańcze,
• 10× więcej witaminy A niż marchew,
• 17× więcej wapnia niż mleko,
• 9× więcej białka niż jogurt,
• 15× więcej potasu niż banany,
• 25× więcej żelaza niż szpinak.

Małe, delikatne liście moringi dostarczają pełnego zestawu składników odżywczych, w tym białka, witamin, minerałów, aminokwasów i przeciwutleniaczy (karotenoidów, flawonoidów, związków fenolowych). Właśnie dzięki tej gęstości odżywczej moringa zyskała reputację superfoods i cennego wsparcia w walce z niedożywieniem w krajach rozwijających się. Badania wykazały jej działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i hipoglikemiczne.

Choć moringa ma potwierdzone właściwości, jej suplementy mogą różnić się składem i czystością. W Polsce nie podlegają ścisłej regulacji, dlatego warto wybierać produkty certyfikowane. Osoby w ciąży, karmiące czy przewlekle chore powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.

Należy też pamiętać, że moringa w dużych dawkach może działać przeczyszczająco, a niektóre części rośliny, takie jak korzeń czy kora, mogą zawierać związki potencjalnie toksyczne. Dlatego suplementację moringą najlepiej prowadzić w rozsądnych ilościach i wybierać produkty pochodzące ze sprawdzonych źródeł.

Uwaga: Podane wartości porównań („7× więcej witaminy C niż pomarańcze”, „25× więcej żelaza niż szpinak” itd.) odnoszą się do analizy suszonych liści moringi. W przypadku świeżych liści różnice te są znacznie mniejsze, co warto brać pod uwagę przy interpretacji danych.

Algi wodne – spirulina i chlorella jako superfoods

Na pierwszy rzut oka proszek z alg może wydawać się mało apetyczny. A jednak spirulina i chlorella zyskały status superfoods, bo są niezwykle bogate w białko, witaminy, minerały i chlorofil.

• Spirulina zawiera do 60–70% białka w suchej masie, witaminy z grupy B i żelazo; działa przeciwzapalnie i wspiera odporność.
• Chlorella jest ceniona za właściwości detoksykacyjne, poprawę trawienia i wspieranie zdrowia skóry.

Popularne „greens powders” często łączą algi z innymi składnikami: adaptogenami, enzymami trawiennymi czy probiotykami.

Algi to cenne uzupełnienie diety, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania na białko i mikroelementy. Jednak nie powinny zastępować świeżych warzyw – proszki

Czy nowe superfoods są naprawdę skuteczne?

Grzyby adaptogenne, moringa i algi wodne mają udokumentowane właściwości prozdrowotne, choć siła dowodów różni się w zależności od składnika. Najlepiej traktować je jako uzupełnienie zbilansowanej diety, a nie „cudowne” remedium. Współczesna nauka potwierdza wiele ich atutów, ale równie wyraźnie wskazuje: fundamentem zdrowia są codzienne nawyki – różnorodne odżywianie, ruch, sen i redukcja stresu.

Wsparcie merytoryczne:

1. Fungal Mushrooms: A Natural Compound With Therapeutic Applications
2. Moringa oleifera is a Prominent Source of Nutrients with Potential Health Benefits
3. The Use of Mushrooms and Spirulina Algae as Supplements to Prevent Growth Inhibition in a Pre-Clinical Model for an Unbalanced Diet