Hashimoto to nie tylko problem tarczycy, ale i dylematy przy stole. Jak odżywiać się mądrze, żeby łagodzić objawy, czuć się dobrze i wspierać odchudzanie? W tym artykule oddajemy głos ekspertowi. Dietetyk Sebastian Dzula wyjaśni, jak powinna wyglądać dieta w Hashimoto, co działa wspierająco, a czego warto unikać. To praktyczne wskazówki oparte na aktualnej wiedzy i doświadczeniu w pracy z pacjentami z chorobami autoimmunologicznymi.

Hashimoto – co to za choroba?

Choroba Hashimoto to przewlekłe autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, w którym układ odpornościowy atakuje własne komórki gruczołu tarczowego. W efekcie dochodzi do jego stopniowego uszkadzania i niedoczynności, czyli obniżonej produkcji hormonów tarczycy.

Hashimoto – objawy i przyczyny

Objawy Hashimoto mogą być niespecyficzne i rozwijać się powoli. To między innym przewlekłe zmęczenie, przybieranie na wadze, suchość skóry, wypadanie włosów, obniżony nastrój, problemy z koncentracją czy uczucie zimna.

Jeśli chodzi o przyczyny Hashimoto, te nie są do końca poznane. Wiadomo, że znaczenie mają czynniki genetyczne, stres, niedobory (np. selenu, witaminy D), infekcje wirusowe i zaburzenia pracy układu immunologicznego. Choroba częściej dotyczy kobiet i może pojawić się w każdym wieku.

Jaka powinna być dieta na Hashimoto?

Hashimoto to nie tylko problem tarczycy, ale i codziennie wybory przy stole — i poza nim. Jak odżywiać się mądrze, żeby zmniejszyć objawy i wspierać odchudzanie przy chorobie Hashimoto? Wiem, że to bywa trudne, dlatego skupię się na konkretach.

W chorobie Hashimoto kluczowa jest dieta przeciwzapalna i wspierająca pracę układu odpornościowego. Dlaczego?

Dla zobrazowania wyobraź sobie, że podczas tej choroby, w rejonie tarczycy, może być zlokalizowane takie małe ognisko. Choć wiem, jak brutalnie lub absurdalnie to brzmi, to tym właśnie jest stan zapalny. A co możesz z tym zrobić? Próbować je ugasić, zwiększając potencjał przeciwzapalny organizmu. Bo on chce z tym walczyć, ale nie do końca ma jak.

Najświeższe badanie, bo z kwietnia 2025 roku, mówi jasno: dieta przeciwzapalna, na przykład oparta o model śródziemnomorski, zdecydowanie poprawia stan zdrowia w chorobie Hashimoto. [źródło]

I co wynika z tej pracy? To, co często sam powtarzam pacjentom: nie chodzi tylko o pojedyncze produkty, o bycie na sztywnej diecie, a o pewne uniwersalne zasady, czyli styl życia. Na co zwrócić uwagę?

Czytaj: Dieta śródziemnomorska: wady, zalety i zasady. Przewodnik dla początkujacych

Hashimoto – czego nie jeść, bo może szkodzić?

Choć nie ma jednej „diety idealnej” dla wszystkich, są pewne grupy produktów, które u wielu osób z Hashimoto mogą nasilać objawy lub pogarszać stan zapalny. Oto, czego warto unikać lub ograniczyć. Czy należy do niej gluten?

Gluten a Hashimoto

Jeśli interesowałeś się dietą w Hashimoto, na pewno już wiele o tym wiesz, że problematyczną kwestią jest gluten. Czy w diecie Hashimoto zawsze trzeba go wykluczać? Nie! A czy celiakia lub nadwrażliwość na gluten jest częstszym problemem u osób z tą chorobą? Zdecydowanie tak. Statystyki na ten temat są różne, ale jest to fakt: od półtora do nawet 3 razy częściej, niż w populacji zdrowej. Zakłada się, że 1 na 62 osoby Z Hashimoto, może mieć celiakię [źródło]. Warto dodać, że wśród dzieci chorujących na Hashimoto celiakię może mieć nawet 6% z nich. A to naprawdę sporo.

Ale pamiętaj — jeśli diagnostyka nie dowiodła celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten (negatywny wynik takich badań jak np. oznaczenie przeciwciał z krwi, badanie histopatologiczne), to aktualna wiedza mówi wyraźnie: nie ma wystarczających dowodów na to, że eliminacja glutenu zmniejsza ilość przeciwciał tarczycowych lub jakkolwiek istotnie poprawia wyniki hormonów produkowanych przez tarczycę: FT3 czy FT4. [źródło]

Co ciekawe, bezpodstawna eliminacja glutenu może przynieść nawet więcej strat, niż korzyści. Bo dieta bezglutenowa po pierwsze jest trudna, a nawet bardzo trudna do ścisłego przestrzegania, po drugie często bywa niedoborowa. [źródło]

Naukowcy zaznaczają, że ta dieta często ma mniej błonnika, żelaza, cynku, potasu, a większą zawartość tłuszczu słabej jakości i cukru.

Hashimoto – co jeść na co dzień, by się wspierać?

W chorobie Hashimoto jedzenie może być nie tylko źródłem energii, ale też wsparciem dla układu odpornościowego i hormonów tarczycy. Kluczem jest dieta przeciwzapalna, ale bogata w składniki odżywcze, które regulują metabolizm i pomagają złagodzić objawy. Co jest ważne?

W szczególności warto zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe omegą 3, które można znaleźć głównie w tłustych rybach lub dobrej jakości suplementach diety.

Pamiętaj, że im więcej, wcale nie oznacza lepiej. Do suplementacji w chorobie Hashimoto zawsze podchodź ostrożnie — najlepiej pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Czytaj: Suplementy diety bez tajemnic – odpowiedzi na najczęstsze pytania

Nie mniej istotne są polifenole i błonnik — ich źródłem są warzywa i owoce. Polifenole to związki, które potrafią chronić komórki przed stanami zapalanymi, zmniejszając stres oksydacyjny. Czyli to takie wiaderka z wodą, których potrzebujesz, by ugasić pożar. A błonnik odżywia Twoją mikrobiotę.

Mikrobiota jelitowa a Hashimoto – jak dbać o zdrowe jelita?

Możesz pomyśleć teraz — co ma mikrobiota czy jakieś bakterie do Hashimoto? No właśnie ma więcej, niż myślisz.

Mikrobiota, czyli mikroorganizmy obecne w jelitach, wpływają w dużym stopniu na układ odpornościowy. Nie bez powodu mówi się, że odporność zaczyna się właśnie w jelitach. „Dobre” bakterie rozkładają błonnik i w trakcie tego procesu produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, na przykład słynny kwas masłowy — maślan sodu.

Te związki maja działanie przeciwzapalne oraz uszczelniające jelita. Gdy nie dbasz o ilość błonnika, mówiąc wprost: głodzisz pożyteczne bakterie, zaczyna brakować materiałów budulcowych, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych do wzmocnienia ścian twoich jelit. I odwrotnie: im lepiej te bakterie są odżywione, tym lepiej się czujesz i Twój układ odpornościowy może działać sprawniej, aby ten pożar, stan zapalany, o którym mówimy, mógł się zmniejszyć.

Czytaj: Produkty na zdrowe jelita – co warto jeść?

Warzywa i owoce w diecie Hashimoto – co wybierać, czego unikać?

To dlatego w codziennej diecie, nie tylko osób zmagających się z chorobą Hashimoto, bardzo ważne są owoce i warzywa. Nie chodzi jednak o to, by jeść tylko wybrane, uznawane za najzdrowsze.

Musisz zrozumieć, że wszystkie owoce i warzywa są zdrowe. Owszem, różnią się zawartością antyoksydantów, polifenoli, czyli innych związków, które wydłużają życie i dbają o zdrowie.  Jedne mają więcej karotenoidów, inne antocyjanów, a jeszcze inne flawonoidów. Jedz te, które są.

Sięgaj po owoce i warzywa sezonowe, które są tańsze i przede wszystkim smaczne. Jesienią i zimą, gdy jest sezon na dynie, marchew i dobre jabłka, jedz je. Latem sięgaj po truskawki, nektarynki, cukinie, bakłażany — zawsze jest w czym wybierać. I o to chodzi, by było różnorodnie. W ten sposób nie będziesz na diecie, a dopasujesz dietę do siebie i odzyskasz zdrowie.

Czytaj: Czy warto i co jeść sezonowo? Na czym polega trend powrotu do rytmu natury?

Co jeść przy Hashimoto na co dzień? Przykładowe posiłki

Przy Hashimoto nie chodzi o jedzenie „specjalnych” potraw z Internetu, tylko o mądre połączenie składników, które wspierają tarczycę i nie nakręcają stanu zapalnego.

Śniadanie? Proste i konkretne: owsianka z borówkami, naturalny skyr, nasiona chia i kilka orzechów laskowych. Mamy tu błonnik, antyoksydanty, kwasy omega-3 i solidną dawkę białka – czyli zestaw, który wspiera mikrobiotę i stabilizuje glukozę.

Na obiad świetnie sprawdzi się gotowana zupa warzywna – np. z cukinią, marchewką i soczewicą, która dostarcza składników odżywczych bez zbędnego obciążania układu trawiennego. Do tego ziemniaki (tak, one też są OK!), pieczona pierś z indyka albo chude mięso i sałatka z dowolną zieleniną, pomidorem, papryką, oliwą i pestkami dyni.

Takie posiłki wspierają jelita, stabilizują hormony i pomagają poczuć się lepiej — i o to właśnie chodzi w diecie przy Hashimoto.

Czytaj: Gotujesz dla rodziny, jesteś na diecie, a każdy je inaczej? Mamy sprytne pomysły! 

Białko w Hashimoto – ile jeść i z jakich źródeł?

O czym jeszcze koniecznie muszę Ci powiedzieć? Gdy mowa o stanie zapalnym, a z tym właśnie związana jest choroba Hashimoto, bardzo dużą rolę odgrywa białko. Bo z niego produkowane są między innymi przeciwciała czy ogólnie rzecz biorąc, komórki układu odpornościowego.

Podczas toczącego się stanu zapalnego zapotrzebowanie na białko wzrasta. Weźmy też pod uwagę, ze chorzy na Hashimoto często mają większe problemy ze schudnięciem czy utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Właśnie na ten makroskładnik zwracają uwagę polscy naukowcy w badaniu z 2024 roku, w którym podkreślają, że niedobór białka związany jest z wyższym poziomem TSH i niższą produkcją niezwykle istotnych hormonów tarczycy. [źródło]

Skąd pozyskiwać białko? Jego źródła to mięso, ryby, jaja i ogólnie nabiał, rośliny strączkowe. Przy okazji, pamiętajcie, że strączki nie są zarezerwowane tylko dla wegetarian czy wegan. Zauważyłem, że mięsożercy dość rzadko po to sięgają, a to duży błąd. Te produkty, np. soczewica, ciecierzyca, poza roślinnym białkiem, dostarczają również witamin, składników mineralnych, czy cennego błonnika. Warto jeść różnorodnie.

Czytaj: Czy wegetarianie są zdrowsi? Poznak zdanie eksperta

Witamina D w Hashimoto – kluczowy składnik dla odporności i tarczycy

W tej samej pracy zwraca się jeszcze uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze — niezwykle powszechne niedobory witaminy D, którą warto suplementować przez cały rok, nie tylko latem. Organizm jest w stanie ją samodzielnie wyprodukować, ale (!) do tego trzeba przebywać na słońcu z odkrytym ciałem, około południa, przez co najmniej 30-40 minut.

A co robimy w tym czasie? Większość z nas pracuje, jest w biurach, zamkniętych pomieszczeniach. Podczas tygodnia na plaży nie zgromadzisz zapasów na całe lato. Pamiętaj o tym, bo witamina D to podstawa prawidłowej pracy układu odpornościowego, a podczas aktywnego stanu zapalnego, jak w przypadku Hashimoto, jest szczególnie istotna.

Selen a Hashimoto – pierwiastek wspierający tarczycę

Drugim aspektem, o którym naukowcy zwrócili uwagę jest selen. Ten pierwiastek można nazwać cichym bohaterem w Hashimoto. Jest niezbędny do przekształcania nieaktywnego hormonu FT4 w aktywne FT3, ale też chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym. To stanowisko potwierdza obszerne, przeglądowe badanie z 2024 roku [źródło]

Suplementacja selenem zmniejsza poziom TSH oraz obniża ilość przeciwciał a-TPO. Ale oczywiście nie chodzi tylko o suplementację. Selenu szukaj w orzechach brazylijskich, rybach, owocach morza, mięsie, czy jajkach.

Przy okazji obalę mit, że orzechy brazylijskie zawsze mają ogromne ilości tego składnika. Tym wyróżniają się orzechy z Brazylii, ale w Polsce często orzechy brazylijskie nie są z Brazylii, a np. z Boliwii. A te mogą zawierać kilkukrotnie mniej selenu, choć wciąż całkiem sporo.  Wynika to z różnej zawartości samego selenu w glebie, gdzie rosną rośliny.

Dieta na Hashimoto ­– podsumowanie

To, co chciałbym, aby mocno wybrzmiało jest racjonalne podejście. W Hashimoto, trudnej i wymagającej chorobie, warto zwrócić uwagę na to, co jest na talerzu, ale też nie popadać w skrajne i bardzo restrykcyjne diety — bo nie utrzymasz ich na stałe. A to właśnie nawyki, czyli to, co robisz każdego dnia, decyduje o twoim zdrowiu.

Pamiętaj też, że dieta to tylko część układanki. Przy Hashimoto równie ważny jest sen i umiejętność radzenia sobie ze stresem. Przewlekły niedobór snu i ciągłe napięcie mogą zaburzać pracę tarczycy bardziej niż pojedynczy „zły” posiłek.