Jak zwiększyć neuroplastyczność mózgu i zmieniać nawyki oraz myślenie?

W Mindfulness i relaksacja, Porady na zdrowie, Profilaktyka zdrowotna, Zdrowie, Zdrowie psychiczne
24/07/2025
Monika Zalewska-Biełło
3282Odsłon
0 komentarzy

Co to jest neuroplastyczność?

Neuroplastyczność to pojęcie, które brzmi nieco w stylu science fiction. Tymczasem stoi za nim czysta biologia oraz badania, które potwierdzają, że mózg posiada zdolność do zmiany. Potrafi się uczyć, zapamiętywać, przekształcać nawyki, a nawet odzyskiwać funkcje po urazach.

To właśnie dzięki neuroplastyczności uczymy się języków, zyskujemy kolejne umiejętności i wychodzimy z utartych schematów. I choć najbardziej wyraźnie widać ją u dzieci, dorosły mózg również ma ogromny potencjał do reorganizacji. Trzeba tylko wiedzieć, jak go uruchomić.

Na czym polega neuroplastyczność?

Neuroplastyczność to zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń i przebudowy już istniejących. Czasem dzieje się to z konieczności — na przykład po urazie, innym razem w odpowiedzi na doświadczenia, emocje czy środowisko.

Dzięki owej elastyczności układ nerwowy potrafi się uczyć, adaptować, zapominać, a nawet „przekwalifikować” uszkodzone obszary, przekazując ich funkcje innym częściom mózgu.

Współczesna neurobiologia dowodzi, że to neuroplastyczność jest aktywna przez całe życie, choć z wiekiem staje się mniej spontaniczny, stąd wymaga nieco większego zaangażowania.

Czytaj: Co to jest neuroplastyczność mózgu i czy można ją zwiększyć?

Czy można zwiększać neuroplastyczność?

Dobra wiadomość jest taka, że neuroplastyczność można zwiększać. Co warto wiedzieć na start?

Po pierwsze plastyczność mózgu najlepiej odpowiada na proste, codzienne bodźce: ruch, sen, nowości, uważność, dobre jedzenie. Po drugie mózg lubi zmiany — ale nie chaos. Potrzebuje rytuałów, ciekawości i przestrzeni na regenerację. Po trzecie zdolność mózgu do zmiany nie polega na spektakularnych rewolucjach z dnia na dzień. To raczej spokojny proces budowania nowych ścieżek — krok po kroku. Możesz go uruchomić już dziś. Wystarczy, że przestaniesz działać na autopilocie. Reszta to biologia.

Neuroplastyczność w praktyce – komentarz eksperta

Jak faktycznie zmieniać nawyki i myślenie? Izabella Koniak — psycholożka pracy, ekspertka HR, trenerka biznesu, wykładowczyni:

— Neuroplastyczność to zdolność mózgu do tworzenia i wzmacniania połączeń neuronalnych: ścieżek komunikacji między neuronami. To dzięki niej możemy się uczyć, nabywać nowe umiejętności, a także stopniowo zmieniać utrwalone sposoby myślenia i działania. Z perspektywy psychologa daje to ogromną nadzieję — pokazuje, że zmiana jest możliwa w każdym wieku, jeśli stworzymy ku niej odpowiednie warunki.

Badania nad mózgiem wskazują, że połączenia neuronalne wzmacniają się wtedy, gdy nowe doświadczenia są dla nas znaczące emocjonalnie i powtarzane w czasie. Dlatego np. w terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach ważne jest poszukiwanie tego, co już działa i świadome budowanie na tym kolejnych kroków. Każdy taki krok jest jak ponowne „wydeptanie” nowej ścieżki — z czasem staje się ona drogą, którą poruszamy się coraz łatwiej.

Zmiana sposobu myślenia bywa jednak trudna. Mózg działa ekonomicznie — wybiera dobrze znane schematy, które były powtarzane przez lata. Dlatego nawet jeśli wiemy, jak chcielibyśmy reagować, często wracamy do starych wzorców. Pomocne może być wsparcie innych: rozmowy i relacje, które tworzą bezpieczny kontekst do eksperymentowania z nowymi sposobami działania.

Ćwiczenia wspierające neuroplastyczność są bardzo różne: dla jednej osoby będzie to poranna chwila wdzięczności, dla innej — codzienny ruch, pisanie dziennika czy wizualizowanie siebie w nowych sytuacjach. Jak pięknie się różnimy — to, co u jednej osoby działa jak katalizator zmiany, u innej może nie przynieść takiego efektu. Kluczem jest uważne sprawdzanie, co naprawdę wspiera nasz własny proces.

Zmiana jest procesem, który potrzebuje cierpliwości, powtarzalności i poczucia sensu. Neuroplastyczność pokazuje, że nawet najmniejszy krok — jeśli jest powtarzany — wzmacnia nowe połączenia neuronalne. Z czasem to właśnie one stają się fundamentem nowego sposobu myślenia, reagowania i działania w świecie.

Jak zwiększyć neuroplastyczność mózgu?

Jak trenować mózg na co dzień? Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz do tego drogich urządzeń czy biohacków rodem z Doliny Krzemowej. Najważniejsze są regularność, różnorodność i świadome bodźcowanie mózgu. Co to znaczy w praktyce?

Jeśli chcesz zacząć świadomie dbać o neuroplastyczność mózgu:

ruszaj się codziennie, nawet 20 minut,
ucz się czegoś nowego (nawet gotować lewą ręką!),
śpij porządnie i daj sobie prawo do odpoczynku,
ogranicz stres i media, które go nakręcają,
jedz kolorowo i dbaj o jelita.

Ruch: więcej niż fitness

Aktywność fizyczna to jeden z najlepiej udokumentowanych „treningów” nie tylko dla ciała, ale i mózgu. Dlaczego? Pobudza przepływ krwi i wspiera tworzenie nowych połączeń neuronalnych, a badania potwierdziły, że wpływa tym samym na plastyczność mózgu, funkcje poznawcze i nastrój.

Szczególnie korzystne są:

spacery w naturze (np. leśne kąpiele, tzw. forest bathing),
ćwiczenia koordynacyjne (taniec, joga, sporty zespołowe),
treningi o zmiennej intensywności (np. HIIT).

Wyzwania umysłowe

Krzyżówki, gry logiczne, nauka języków obcych czy kurs gry na instrumencie — każdy wysiłek poznawczy dosłownie „przebudowuje” mózg, tworząc nowe połączenia między neuronami. Im trudniej na początku, tym lepiej — układ nerwowy lubi wyzwania i to właśnie one mobilizują go do największych zmian.

Kluczowa jest nie tylko ilość takiej stymulacji, ale przede wszystkim jej różnorodność i regularność. Łatwo wpaść w pułapkę rutyny, dlatego warto co jakiś czas spróbować czegoś zupełnie nowego — nauczyć się kilku słów w nieznanym języku, rozgryźć nowe sudoku albo przerzucić się z klasycznej krzyżówki na szachy online. Dla mózgu to jak siłownia pełna zróżnicowanych sprzętów — im bardziej urozmaicone ćwiczenia, tym większa szansa, że plastyczność nie osłabnie.

Sen — detoks dla mózgu

Nie zdziwi nikogo, że dla mózgu bardzo ważny jest sen. Podczas głębokiego snu mózg „sprząta” toksyny i wzmacnia ścieżki neuronalne. To nie jest metafora — system glimfatyczny dosłownie wypłukuje z mózgu zbędne produkty przemiany materii, w tym beta-amyloid, który w nadmiarze wiąże się z chorobami neurodegeneracyjnymi.

System glimfatyczny (od ang. glymphatic system) to biologiczny mechanizm „oczyszczania” mózgu, który odkryto dopiero w ostatniej dekadzie. Nazwa pochodzi od połączenia słów glia (komórki glejowe, które wspierają neurony) i limfatyczny, bo działa trochę jak układ limfatyczny w reszcie ciała, ale specyficznie w mózgu.

Gdy śpisz, komórki glejowe kurczą się, zwiększając przestrzeń wokół neuronów. To pozwala płynowi mózgowo-rdzeniowemu swobodnie przepłukiwać tkankę nerwową i usuwać toksyny.

Niedosypianie to więc cichy sabotaż neuroplastyczności — bez wystarczającej ilości dobrej jakości snu mózg działa jak zapchany filtr: szybciej się męczy, trudniej przetwarza nowe informacje i nie radzi sobie z tworzeniem trwałych połączeń nerwowych.

Podpowiedź: Jeśli możesz, włącz do swojego dnia krótkie drzemki regeneracyjne. Już 20 minut wystarczy, by odświeżyć umysł, poprawić koncentrację i ułatwić zapamiętywanie. Pamiętaj tylko, żeby drzemka nie była zbyt długa — wtedy może wejść w głębsze fazy snu i sprawić, że obudzisz się ospały.

Drzemki najlepiej zaplanuj pomiędzy godziną 13 a 15, kiedy naturalnie spada poziom energii i organizm jest gotowy na mały reset. To drobny rytuał, który może zdziałać więcej dla mózgu niż kolejna kawa.

Mindfulness i redukcja stresu

Chroniczny stres to nie tylko gorszy sen i zmęczenie psychiczne. To także hormon kortyzol, który — jeśli utrzymuje się na wysokim poziomie zbyt długo — dosłownie blokuje powstawanie nowych neuronów w hipokampie, czyli w obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć, uczenie się i regulację emocji. W skrócie: zbyt dużo stresu, zbyt mało przestrzeni na regenerację i rozwój.

Dobra wiadomość? Możesz chronić i wspierać mózg w tworzeniu nowych ścieżek nerwowych. Techniki uważności, medytacja, ćwiczenia oddechowe, a nawet spokojne, rytmiczne hobby — jak szydełkowanie, rysowanie mandali czy układanie puzzli — pomagają obniżyć poziom kortyzolu i wprowadzają Twój układ nerwowy w tryb „rest & digest”, sprzyjając regeneracji [Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density].

— Mając wpływ na mózg, mamy wpływ na umysł, czyli na myśli, odczucia i reakcje, ale też — co jest równie wspaniałe — mając wpływ na umysł, mamy wpływ na mózg. Wiemy już, że osoby, które lepiej radzą sobie z regulacją emocjonalną i łagodniej wychodzą z kryzysów, mają mniej stanów zapalnych w organizmie [dr Joanna Wojsiat, neurobiolożka, biochemiczka i popularyzatorka nauki]

Od tego, czy i w jaki sposób rozwiązujesz sudoku przy porannej kawie, po to, jak radzisz sobie z traumą sprzed lat — Twoje myśli, emocje i codzienne rytuały mogą kształtować Twój mózg. Neuroplastyczność to także czuła opieka nad tym, co nosisz w głowie i w sercu.

Dieta i mikrobiota — wsparcie neuroplastyczności od kuchni

Nie ma cudownej pigułki, która w magiczny sposób odmłodzi mózg, ale neuroplastyczność i długowieczność mózgu realnie może wspierać sposób odżywiania. Polecana jest zwłaszcza dieta śródziemnomorska — od lat numer jeden w rankingach diet pro-longevity. Królują w niej świeże warzywa, pełnoziarniste zboża, oliwa z oliwek extra virgin, orzechy, tłuste ryby i owoce. Jak działa?

Kwasy omega-3 (łosoś, sardynki, siemię lniane), w które jest zasobna, to budulec błon komórkowych neuronów. Polifenole obecne w jagodach, gorzkim kakao czy zielonej herbacie mają właściwości antyoksydacyjne — chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza ich starzenie.

Z kolei błonnik to pożywka dla mikrobioty, czyli bilionów mikroorganizmów zamieszkujących jelita. Nie zapominaj o niej! Mikrobiota produkuje neuroprzekaźniki (np. serotoninę), reguluje stan zapalny w organizmie i komunikuje się z mózgiem przez oś jelita–mózg. Im bardziej zróżnicowana i odżywiona mikrobiota, tym większa szansa, że Twój mózg też będzie funkcjonować sprawnie i elastycznie.

Chcesz zrobić coś dobrego dla neuronów? Zacznij od prostych nawyków: codzienna porcja kiszonek, fermentowanych produktów, garść orzechów, kolorowe warzywa — to Twój zestaw longevity.

Neuroplastyczność i nawyki: jak to działa?

Czy można „przeprogramować” siebie? Tak — mózg nie zna pojęcia za późno i to jest być może najpiękniejsza puenta. W jaki sposób możesz zmieniać swoje schematy myślowe, radzić sobie z lękiem czy traumą i uczyć się nowych reakcji? Wsparciem są terapie oparte na plastyczności mózgu (np. CBT, EMDR czy biofeedback), ale i inne, proste działania. Co faktycznie działa, gdy chcesz zmienić nawyk?

Mały bodziec – częsta powtórka

Neuroplastyczność nie lubi wielkich rewolucji albo działań podejmowanych sporadycznie czy raz na jakiś czas. Ona kocha mikrozmiany powtarzane regularnie. Lepiej więc wygospodarować czas na 2 minuty medytacji codziennie niż godzinę raz w miesiącu.

Silny bodziec i jasna nagroda

Nawyki nie istnieją w próżni. Każdy ma bodziec (cue), zachowanie (routine) i nagrodę (reward). Przykład: stres → scroll na telefonie → chwilowa ulga

Chcesz zmiany? Zmień środek (np. scroll) na coś, co da podobną nagrodę — np. kilka głębokich oddechów, spacer, kontakt z drugą osobą.

Nowa historia w głowie

Podstawa to zmiana myślenia. Słowa, które mówisz do siebie, to potężne narzędzie budowania połączeń w mózgu. Zamiast: „Zawsze się poddaję” → „Uczę się wytrwałości”. Tak, to brzmi coachingowo, ale ma sens biologiczny: powtarzając to, wzmacniasz nowe ścieżki.

Świadomość „kiedy i co”

Nawyki najlepiej „przyczepiać” do istniejących rytuałów (tzw. habit stacking). Przykład: chcesz codziennie wizualizować swój cel? Rób to przy porannej kawie czy innej czynności, która w Twoim grafiku dnia jest stała.

Jak wyrobić nowy, zdrowy nawyk?

Wypracowanie nowego, zdrowego nawyku nie musi być rewolucją z dnia na dzień — wystarczy świadomy plan i drobne kroki, które z czasem zaprocentują większą zmianą.

1. Wyznacz cel

Zacznij od jasnego celu, który chcesz osiągnąć dla swojego zdrowia. Zadaj sobie pytanie: Co konkretnie chcę zmienić? Przykład: chcę jeść więcej owoców i warzyw.

2. Postaw na proste działanie

Wybierz mały, realny krok, który każdego dnia przybliży Cię do celu. Nie komplikuj — im prościej, tym większa szansa, że wytrwasz. Przykład: po obiedzie w domu zawsze zjem owoc albo warzywo — jabłko, marchew, seler naciowy.

3. Zaplanuj czas i miejsce

Zdecyduj, kiedy i gdzie będziesz to robić. Najlepiej, jeśli połączysz nowy nawyk z czymś, co i tak już robisz. Regularność to klucz. Przykład: zawsze po obiedzie, przy stole w kuchni.

4. Daj sobie czas i bądź konsekwentny/a

Nowy nawyk potrzebuje powtórzeń. Z tygodnia na tydzień będzie Ci coraz łatwiej. Po około 10 tygodniach działanie stanie się niemal automatyczne — nawet nie zauważysz, kiedy to się stanie!

Gratulacje! Tak właśnie buduje się zdrowe nawyki, krok po kroku — bez presji, za to z małymi sukcesami, które z czasem składają się na wielką zmianę.

Neuroplastyczność – ćwiczenia i plan, jak zacząć

Wybierz JEDNĄ rzecz, którą chcesz zmienić.
Zidentyfikuj bodziec (kiedy to robisz?) i nagrodę (co Ci to daje?).
Wymyśl, co możesz robić inaczej, dając sobie podobne uczucie.
Nawet, gdy się nie uda — każda próba to nowy impuls dla mózgu.
Obserwuj, zapisuj, ucz się. Neuroplastyczność to proces.

Ile naprawdę trwa wyrobienie nowego nawyku?

Planujesz zmianę, ale nie wiesz, ile czasu faktycznie potrzebujesz, by nowy schemat działania stał się dla Ciebie czymś naturalnym?

Zbyt wygórowane oczekiwania co do czasu potrzebnego na wyrobienie nawyku często prowadzą do zniechęcenia już na etapie nauki. Popularny mit o „21 dniach” wziął się z anegdotycznych obserwacji, że osoby po operacjach plastycznych potrzebowały mniej więcej trzech tygodni, by przyzwyczaić się do nowego wyglądu. Tymczasem bardziej wiarygodne badania pokazują, że automatyzacja zachowania następuje średnio po około 66 dniach codziennego powtarzania, choć tempo bywa bardzo różne w zależności od osoby i samego nawyku.

Warto więc przyjąć, że na solidne zakorzenienie nowego schematu potrzeba ok. 10 tygodni systematycznej pracy. Dobrą wiadomością jest to, że im dłużej się ćwiczy, tym łatwiej wchodzi to w krew – kluczowe jest więc utrzymanie motywacji na starcie. Perspektywa 2–3 miesięcy wysiłku w zamian za nawyk, który z czasem staje się „drugą naturą”, jest naprawdę tego warta.

Neuroplastyczność a zmiana myślenia

A co z trudnymi myślami? Zmiana schematów myślowych (negatywnych, automatycznych) to wyższy poziom neuroplastyczności. Co pomaga? Najbardziej skuteczna jest:

journaling — zapisywanie, co myślisz i co Ci to daje,
uważność — bo im szybciej złapiesz automatyczny dialog w głowie, tym szybciej możesz go „przerwać” i zmienić,
terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która rozbraja stare przekonania i uczy nowych reakcji.