Jak ograniczyć inflammaging – stan zapalny, który przyspiesza starzenie?

W Porady na zdrowie, Profilaktyka zdrowotna, Zdrowie
03/07/2025
Monika Zalewska-Biełło
271Odsłon
0 komentarzy

Przewlekły, tlący się stan zapalny, który nie jest związany z infekcją, może nie tylko po cichu niszczyć zdrowie, ale i przyspieszać proces starzenia się organizmu. Okazuje się jednak, że inflammaging, o którym mowa, wcale nie musi być nieuchronny. Jak go spowolnić, by jak najdłużej cieszyć się dobrą kondycją i energią?

Co to jest inflammaging?

Inflammaging to termin używany w medycynie i biologii starzenia, który opisuje przewlekły, jałowy stan zapalny o niskim nasileniu, który rozwija się wraz z wiekiem — bez obecności wyraźnej infekcji. Pojęcie inflammaging (z ang. inflammation i aging) znane jest również jako inflamm-aging lub inflamm-ageing.

Uważa się, że towarzyszący starzeniu się organizmu inflammaging wynika z utraty kontroli nad stanem zapalnym w ustroju, co prowadzi do permanentnej, nadmiernej aktywacji układu immunologicznego. To stanowi istotny czynnik ryzyka zwiększonej zachorowalności i śmiertelności u osób w podeszłym wieku.

Cichy stan zapalny – co inflammaging oznacza w praktyce?

Dynamika reakcji zapalnych zmienia się wraz z wiekiem, ponieważ wraz z upływem czasu zmienia się układ odpornościowy: osłabia się zdolność do szybkiej i skutecznej odpowiedzi na infekcje. Rezultat? Rozwija się przewlekłe, ciche zapalenie w organizmie.

Owy tlący się stan zapalny nie daje wyraźnych objawów, tak jak dzieje się to w przypadku ostrego stanu zapalnego (nie pojawia się gorączka czy ból), ale wpływa na komórki i tkanki, przyczyniając się do rozwoju chorób związanych z wiekiem. Zagrożenie stanowi miażdżyca, cukrzyca typu 2, choroby neurodegeneracyjne czy osteoporoza.

Dlaczego stan zapalny bywa potrzebny?

Warto pamiętać, że stan zapalny nie jest zły, a wręcz przeciwnie. Jest wręcz niezbędny, ponieważ chroni organizm przed infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi oraz innymi szkodliwymi bodźcami. To integralna część procesu gojenia się tkanek. Niestety gdy trwa długo, może działać na naszą niekorzyść.

Co wpływa na inflammaging?

Przyczyną cichego stanu zapalnego może być gromadzenie się uszkodzonych komórek (tzw. komórki starzejące się — senescent cells), pośrednio stres oksydacyjny, zmiany w mikrobiomie jelitowym oraz niehigieniczny styl życia (nieodpowiednia dieta, brak ruchu, warunki środowiskowe) czy czynniki genetyczne.

Inflammaging nie jest zatem zjawiskiem uniwersalnym, a stopień jego zaawansowania, który jest związany z wiekiem, może różnić się w zależności od populacji.

Czytaj: Lonegivity filozofia długowieczności. Co robić, by żyć dłużej i lepiej?

Inflammaging a życie w uprzemysłowionym świecie – badania

Badania opublikowane na łamach Nature Aging dowodzą, że przewlekły stan zapalny nasilający starzenie się organizmu jest związany z życiem w wysoce uprzemysłowionym świecie.

W badaniu Columbia University Mailman School of Public Health uczestniczyło prawie 3000 dorosłych z różnych części świata. Naukowcy przeanalizowali dane z czterech populacji: dwóch uprzemysłowionych — włoskie badanie InCHIANTI i Singapore Longitudinal Aging Study (SLAS) oraz dwóch nieuprzemysłowionych populacji rdzennych — Tsimane z boliwijskiej Amazonii i Orang Asli z Półwyspu Malezji.

Badacze zaobserwowali, że u osób mieszkających we Włoszech i Singapurze poziom stanu zapalnego wzrastał wraz z wiekiem i wiązał się z chorobami przewlekłymi, takimi jak na przykład przewlekła choroba nerek. Dostrzeżono między innymi aktywację szlaku NF‑κB, podwyższone stężenie cytokin prozapalnych i aktywność makrofagów. U ludzi żyjących w społecznościach rdzennych w Boliwii i Malezji zależność tę zaobserwowano w znacznie słabszym stopniu.

Dlaczego inflammaging dotyczy głównie świata uprzemysłowionego? Ponieważ ten krzyczy i pędzi, a i narzuca styl życia oparty na wysoko przetworzonej diecie, stresie, zanieczyszczeniach i braku ruchu, co sprzyja przewlekłemu stanowi zapalnemu organizmu, a nam nie służy.

— Wyniki sugerują i tak twierdzą badacze, m.in. antropolodzy biologiczni, że nasze założenie, iż chroniczny stan zapalny narastający wraz z wiekiem jest nieubłaganą, nieuniknioną częścią starzenia się, nie jest prawdziwe. Środowisko, w którym żyjemy i związany z nim stres (betonoza, hałas, odłączenie od natury) jest kwestią absolutnie kluczową dla kondycji mózgu, psychiki i tempa starzenia się! Życie w miastach, postęp cywilizacyjny i tzw. technostress nie sprzyjają zdrowiu człowieka — dr Joanna Wojsiat neurobiolożka i biolożka.

Inflammaging a styl życia – nie jesteś skazany!

Wspomniane odkrycie pokazuje, że przewlekły stan zapalny nie musi być nieuchronnym skutkiem starzenia się, ale jest raczej wynikiem warunków życia: stresu, diety, zanieczyszczenia środowiska i oderwania od natury. To dobra wiadomość. Dlaczego?

Ponieważ wiele czynników sprzyjających inflammagingowi można zmieniać, kształtując codzienne nawyki i otoczenie. Styl życia naprawdę ma znaczenie — może spowolnić cichy proces zapalny, który przyspiesza starzenie się organizmu.

— Te odkrycia kwestionują ideę, że stan zapalny jest zły. Wydaje się, że on — podobnie jak inne mechanizmy starzenia się — w dużym stopniu zależy od kontekstu. Zapalenie może nie być więc bezpośrednim, a ubocznym produktem starzenia się — odpowiedzią na warunki uprzemysłowione. Wyniki wskazują na ewolucyjny niedopasowanie naszego układu odpornościowego i środowiska, w których obecnie żyjemy — powiedział główny autor badania Alan Cohen, profesor nadzwyczajny Environmental Health Sciences w Columbia Mailman School i członek wydziału Butler Columbia Aging Center.

Jak ograniczyć inflammaging?

Inflammaging, choć brzmi jak hasło marketingowe, to realny, naukowo opisany mechanizm, który rozwija się z wiekiem i niepostrzeżenie niszczy od środka.

Na szczęście nie jesteśmy na to skazani. Dobra wiadomość jest bowiem taka, że mamy wpływ na ograniczenie inflammagingu. Co robić, a czego unikać?

Żyj bliżej natury
Wprowadź dietę przeciwzapalną
Ruszaj się regularnie
Ogranicz stres
Wysypiaj się
Dbaj o mikrobiom
Chroń skórę przed nadmiernym słońcem
Badaj się regularnie

— Związany z wiekiem wzrost przewlekłego stanu zapalnego jest uważany za znak rozpoznawczy starzenia się. Okazuje się jednak, że nie do końca słusznie.

Żyj bliżej natury i świadomie wybieraj swoje otoczenie

Kluczowe staje się to, w jakim środowisku żyjemy — bo to właśnie ono może spowolnić lub przyspieszyć cichy stan zapalny.

Beton w miastach, minimum zieleni, hałas, zanieczyszczenia, brak kontaktu z naturą i przewlekły stres to potężne czynniki, które obciążają mózg i układ odpornościowy. Dlatego warto świadomie projektować swoje otoczenie. Co robić?

Zadbaj o aktywność na łonie natury. Częściej wychodź do lasu, parku, ogrodu, by cieszyć oko zielenią i naturalnym światłem. Wprowadź rośliny do mieszkania, na taras i na balkon.

Minimalizuj zanieczyszczenia i hałas. Szukaj sposobów na ich redukcję: zadbaj o dobrą izolację lub słuchawki tłumiące dźwięki. Zamykaj okna w godzinach szczytu, jeśli mieszkasz przy ulicy o dużym natężeniu ruchu. Stwórz wokół przestrzeń sprzyjającą ciszy i równowadze.

Wprowadź dietę przeciwzapalną

To, co kładziesz na talerz, może rozniecać lub gasić wewnętrzny stan zapalny. Dieta to Twoja pierwsza linia obrony.

Postaw na wzorce diety śródziemnomorskiej: jedz więcej warzyw, owoców jagodowych, ryb, oliwy z oliwek, pełnych ziaren i orzechów. Wspieraj się przyprawami: kurkuma, imbir czy czosnek mają udokumentowane działanie przeciwzapalne.

Unikaj nadmiaru cukru, alkoholu, tłuszczów trans i przetworzonego jedzenia — to doskonałe paliwo dla przewlekłego stanu zapalnego.

Ruszaj się regularnie

Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności obniża poziom markerów zapalnych. Spacer, joga, nordic walking, taniec, stretching czy pływanie — nie musisz biegać maratonów, by czuć się lepiej. Liczy się konsekwencja i przyjemność.

Uwaga: zbyt intensywne i długotrwałe treningi bez regeneracji mogą zadziałać odwrotnie.

Ogranicz stres

Nie każdy stres jest zły, ale chroniczny, niekontrolowany to prosta droga do podsycania stanu zapalnego w ustroju. Wysoki poziom kortyzolu działa jak zapałka do wewnętrznego ognia.

Dlatego warto wpleść do dnia coś, co uspokaja układ nerwowy: medytacja, terapia czaszkowo-krzyżowa, głębokie oddechy, TRE ®, a nawet 10 minut ciszy z kubkiem herbaty. Pomóc może także technologia, ale cuda działa też natura — regularne spacery po lesie czy parku obniżają markery stanu zapalnego.

Zatrzymaj się. Posłuchaj swojego ciała, odkryj swój rytm

— Stan zapalny to cichy sabotażysta, który przyspiesza proces starzenia się od środka. Na szczęście nie musimy się temu przyglądać z założonymi rękami! Co robić?

Żyjemy w świecie, w którym leczenie objawów stało się normą. Tabletka na ból głowy. Tabletka na sen. Tabletka na nadciśnienie. Ale czy to naprawdę rozwiązanie? Ajurweda — najstarsza medycyna świata, a ja za nią, mówimy inaczej: Zatrzymaj się. Posłuchaj swojego ciała, odkryj swój rytm. Znajdź przyczynę swoich niedyspozycji, ale i im zapobiegaj — dbaj o siebie holistycznie, kompleksowo!

Odżywiaj się w zgodzie z naturą, ruszaj się świadomie, opanuj stres (chodź na spacery, medytuj, oddychaj). Znajdź równowagę i szczęście, które tkwi w małych drobiazgach codzienności. Pamiętaj też ziołach, także tych o działaniu przeciwzapalnym (np. kurkuma, imbir, rozmaryn). Bo zdrowie tkwi w prostocie. Płynie z harmonii z ciałem, ale i emocjami oraz umysłem. Warto o tym pamiętać — Anna Kosmala, psycholożka, dietetyczka, zielarka, naturopatka, konsultantka ajurwedy i autorka książki „Zioła życia”.

Wysypiaj się

Sen to najprostszy (i darmowy!) sposób, by organizm mógł ugasić stan zapalny. Zbyt krótki sen podnosi poziom cytokin prozapalnych. Dlatego pilnuj 7–9 godzin dobrej jakości snu. Wieczorem ogranicz niebieskie światło, zadbaj o ciemność i chłód w sypialni, testuj sztuczki na bezsenność, która wywołuje natłok myśli.

Czytaj: Odpocznij od ekranu i zrób cyfrowy detoks. Dlaczego warto?

Dbaj o mikrobiom

Twój mikrobiom to cichy sprzymierzeniec w walce z inflammagingiem — albo wróg, jeśli mu nie pomagasz. Dobre bakterie nie tylko dbają o jelita, ale i regulują reakcje zapalne w całym organizmie. Jedz kiszonki, kefiry, jogurty naturalne, produkty bogate w błonnik: strączki, warzywa, pełne ziarna. Pamiętaj też, że nadmiar antybiotyków i przetworzonej żywności może ten układ zaburzać.

Zadbaj o skórę i ekspozycję na słońce

Nie tylko wnętrze ciała, ale i to, co na zewnątrz, ma znaczenie w walce z przewlekłym stanem zapalnym. Promieniowanie UV może nasilać procesy zapalne — dlatego krem z filtrem to nie fanaberia, tylko element codziennej pielęgnacji skóry i profilaktyka anti-inflammaging. Wystarczy SPF 30+ na co dzień, szczególnie latem.

Czytaj: Krem z SPF bez tajemnic. Jak wybrać najlepszy

Badaj się regularnie

Prewencja to najlepszy sposób, by nie przegapić cichego stanu zapalnego. Raz w roku warto zbadać poziom CRP, glukozy, cholesterolu i kontrolować ciśnienie krwi. Jeśli masz czynniki ryzyka (otyłość brzuszną, insulinooporność, nadciśnienie) — konsultuj się z lekarzem. Czasem drobna zmiana stylu życia potrafi zdziałać więcej niż tabletka.

Dlaczego warto zrozumieć inflammaging?

Zrozumienie zjawiska inflammagingu pozwala naukowcom i lekarzom opracowywać coraz skuteczniejsze strategie zdrowego starzenia się — od najbardziej skutecznej diety przeciwzapalnej, przez regularną aktywność fizyczną, techniki redukcji stresu, aż po nowoczesne terapie, które mogą spowalniać procesy zapalne.

Ale to ważne także dla nas, na co dzień: świadomość, skąd bierze się cichy stan zapalny, daje nam realny wpływ na to, jak długo zachowamy sprawność, energię i zdrowie. Rozumiejąc, co nas trawi od środka, możemy wprowadzać drobne zmiany. Bo małe kroki naprawdę mają moc — i im szybciej zaczniesz, tym dłużej poczujesz ich efekt.

Źródła i inspiracje: