Czyste tętnice to nie hasło z reklamy suplementu, lecz fundament zdrowego serca, sprawnego mózgu i długowieczności. Bo co z tego, że teoretycznie zdrowo się odżywiasz i regularnie ruszasz, jeśli Twoje naczynia krwionośne przypominają zatkane rury w starej kamienicy? Co naprawdę działa i faktycznie wspiera oczyszczanie oraz odmładzanie tętnic? Wyjaśnia to ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła — bez mitów i marketingowych obietnic, w oparciu o najnowsze badania z lat 2023–2024, a nie opinie z Internetu.

Oczyszczanie tętnic – co jest możliwe?

Zacznijmy od podstaw: nie da się „przepłukać” czy „oczyścić” tętnic niczym rurką od odkurzacza. Można jednak realnie zmniejszyć stan zapalny, poprawić elastyczność naczyń krwionośnych i ograniczyć odkładanie blaszek miażdżycowych.

Jak oczyścić tętnice? Co działa naprawdę?

Co działa naprawdę na tętnice, ale i cały układ krwionośny? Dieta śródziemnomorska — powtarza się jak mantra, ale słusznie. Bogata w warzywa, owoce, oliwę z oliwek, ryby i pełne ziarna.

W przełomowym przeglądzie z 2023 roku autorzy podkreślają, że dieta bogata w owoce i warzywa realnie wspiera zdrowie naczyń krwionośnych. To nie tylko kwestia ilości, ale przede wszystkim różnorodności: bazując na sezonowości, dostarczasz wielu różnych związków, takich jak antocyjany, karotenoidy, witaminy i błonnik, które działają synergicznie: obniżają ciśnienie, redukują stany zapalne i chronią przed utlenianiem „złego” cholesterolu.

Czytaj: Dieta śródziemnomorska od A do Z. Przewodnik i FAQ dla początkujących

Co więcej, dieta śródziemnomorska czy dieta DASH znalazły się na szczycie zaleceń towarzystw kardiologicznych. Dla przypomnienia: dieta DASH to sposób żywienia opracowany w celu obniżenia ciśnienia tętniczego, oparty na dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, niskotłuszczowego nabiału oraz ograniczeniu soli, cukru i tłuszczów nasyconych.

Gdy myślisz o zdrowiu tętnic, codziennie budujesz ich elastyczność, odporność i „młodość” — dokonując wyborów, co znajdzie się na Twoim talerzu. Nie oczekuj efektów po jednorazowej, magicznej kuracji.

Czytaj: Dieta śródziemnomorska: wady i zalety, zasady. Przewodnik dla początkujących

Owoce jagodowe — codzienna moc dla naczyń

Borówki, jagody, maliny, truskawki to paliwo rakietowe dla układu krążenia: obniżają stan zapalny, wspierają funkcję śródbłonka i działają przeciwutleniająco.

Obszerny przegląd badań naukowych z 2023 roku dowodzi, że spożycie borówek zwiększa dostępność tlenku azotu, co oznacza sprawniejsze rozkurczanie się naczyń, spadek stresu oksydacyjnego i zmniejszenie stanów zapalnych.

Mówiąc prościej: to tak, jakby Twoje tętnice zostały nasmarowane — stają się giętkie, mniej podatne na stwardnienie i bardziej elastyczne. Co więcej, inne badania z tego samego przeglądu wykazały, że antocyjany (kolorowe barwniki obecne w owocach jagodowych) obniżają poziom CRP i TNF-α — markerów stanu zapalnego, a u osób z nadciśnieniem poprawiają przepływ krwi.

Czytaj: Jak zadbać o serce i tętnice: najczęstsze pytania i odpowiedzi. FAQ

Codzienna porcja 100–150 g borówek lub garść mieszanki leśnych owoców potrafi realnie wesprzeć układ krążenia. Poza sezonem warto korzystać z mrożonych — nie są gorsze od świeżych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 — sprzymierzeńcy elastycznych naczyń

Metaanaliza z 2020 roku opublikowana w Nutrients jasno pokazuje, że omega-3 (EPA i DHA) potrafią przywrócić elastyczność śródbłonka naczyniowego, dzięki czemu naczynia lepiej reagują na przepływ krwi.

W badaniach z udziałem osób z nadwagą, podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem lub palących stwierdzono poprawę funkcji naczyniowej (m.in. w teście FMD — flow-mediated dilation). Co ważne — dotyczyło to suplementacji EPA + DHA, rzadziej ALA. Dodatkowo zauważono spadek trójglicerydów, obniżenie ciśnienia i zmniejszenie stanu zapalnego.

Czytaj: Jak oczyścić tętnice? Co pomaga na zapchane tętnice? Działamy!

Błonnik — niedoceniany filar zdrowia serca

Błonnik to temat może mniej atrakcyjny medialnie, ale nie do pominięcia, ponieważ:

• zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia,
• obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
• redukuje ryzyko choroby niedokrwiennej serca,
• zmniejsza ryzyko udaru mózgu,
• istotnie obniża poziom cholesterolu całkowitego (o średnio 9–14 mg/dL) i LDL (o 11–13 mg/dL).

Jak dowodzą badania to nie symboliczne działanie, ale konkretna zmiana fizjologiczna, która może przełożyć się na mniejsze ryzyko zawału czy udaru. I nie trzeba do tego suplementów — wystarczy codzienna porcja płatków owsianych, pełnoziarnistych zbóż, orzechów, pestek, warzyw, owoców czy strączków.

Kawa i zielona herbata — napoje, które wspierają serce

Jeśli zastanawiasz się, czy kawa szkodzi sercu — możesz odetchnąć. Metaanaliza badań obserwacyjnych pokazuje, że już jedna filiżanka dziennie wiąże się ze spadkiem ryzyka zgonu z dowolnej przyczyny o 8% i z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 11%. Trzeba przyznać, że to naprawdę sporo.

Dlaczego? Kawa to nie tylko kofeina — to koktajl bioaktywnych związków: kwasy chlorogenowe, polifenole i inne antyoksydanty. To właśnie te składniki odpowiadają za jej działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i ochronne wobec śródbłonka naczyń krwionośnych.

Czytaj: Jak zadbać o zdrowe tętnice przy pomocy diety? Co jeść, a czego unikać?

Kwasy chlorogenowe pomagają obniżać stres oksydacyjny, który uszkadza ściany naczyń, a jednocześnie mogą wspierać metabolizm glukozy i lipidów. Kofeina z kolei — w rozsądnych ilościach — rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi, co przy regularnym spożyciu może przekładać się na lepsze dotlenienie tkanek i mniejsze ryzyko miażdżycy. Czarna kawa (bez cukru i śmietanki) to nie tylko zastrzyk energii, ale też konkretna porcja związków wspierających Twoje tętnice każdego dnia.

Z kolei zielona herbata — pita od jednej do trzech filiżanek dziennie— obniża ryzyko udaru o 36%, choć przy tym nie wykazano istotnych zmian dla całkowitej śmiertelności sercowo-naczyniowej. W praktyce: jeśli lubisz kawę, pij ją śmiało, ale tę popołudniową zamień na zieloną herbatę (tak będzie korzystniej dla Twojego zdrowia i jakości snu).

Wiele mówimy o tym, co warto jeść lub pić. A czego lepiej unikać?

Jeśli miałbym wskazać jeden składnik diety, który warto usunąć całkowicie, bez chwili wahania postawiłbym na tłuszcze trans. Metaanaliza badań kohortowych jasno pokazuje, że ich wysokie spożycie zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych aż o 32%, a ryzyko samej choroby niedokrwiennej serca rośnie o 25%. To nie są drobne procenty  — to realne zagrożenie, widoczne w statystykach.

Problem polega na tym, że tłuszcze trans przez lata ukrywały się w przemysłowo przetworzonej żywności: twardych margarynach, fast foodach, chipsach, słonych przekąskach, ciastkach i sklepowych wypiekach. I choć wiele z nich zostało wycofanych z rynku, to nadal można znaleźć sporo produktów, które je zawierają.

Czytaj: Dieta na serce i układ krążenia. Co jeść by chronić tętnice? Rady dietetyka

Dlatego zawsze sprawdzaj skład margaryn — miękkie zazwyczaj są w porządku, ale twarde już nie. To samo dotyczy wypieków, które często zawierają utwardzone tłuszcze. Jeśli zdarza Ci się kupić gotowe ciasta, sprawdź ich skład. Nawet w cukierni masz do tego prawo. Zamiast patrzeć wyłącznie na kalorie, warto ocenić również jakość tłuszczu — bo to, co z pozoru niewinne, może dosłownie zatykać Twoje tętnice od środka.

Zachód czy Wschód? Inspiracje z różnych stron świata

Kiedy mówimy o dietach korzystnych dla serca, najczęściej na tapecie pojawia się model śródziemnomorski albo dieta DASH. I słusznie — są świetnie przebadane, mają wiele dowodów na skuteczność.

Ale to nie znaczy, że tylko „zachodni talerz” może być zdrowy. Niedawno opublikowane wyniki z dużego japońskiego badania kohortowego pokazują, że wspierać układ sercowo-naczyniowy może również tradycyjna dieta japońska. To styl żywienia bogaty w ryż, zupę miso, algi, warzywa (szczególnie zielone i żółte), ryby, kiszonki i zieloną herbatę, przy jednocześnie niskim spożyciu wołowiny, wieprzowiny i kawy. Okazało się, że osoby ściśle trzymające się tego wzorca miały niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Choć potrzebujemy jeszcze więcej badań potwierdzających te zależności, jedno jest pewne: skuteczna dieta nie musi wyglądać jak z książki kucharskiej z południa Europy. Liczy się nie tylko skład, ale też kontekst kulturowy, lokalna dostępność produktów i codzienne nawyki.

Czytaj: Czy dieta śródziemnomorska jest zdrowa? Korzyści i badania

Polska wersja zdrowej diety

Czy polska kuchnia może wspierać zdrowie serca i tętnic? Tak, jak najbardziej.

Mamy przecież kiszonki (kapusta, ogórki), które podobnie jak kimchi, wspierają mikrobiotę. Mamy zupy warzywne, które mogą być niskokaloryczne, bogate w błonnik i potas — jak zupa miso, ale bez glonów. Mamy dostęp do tłustych ryb – nawet jeśli nie łosoś z Norwegii, to choćby śledź czy makrela. Mamy rośliny strączkowe — groch, fasolę, soczewicę – które z powodzeniem mogą zastępować mięso w wielu daniach.

Zamiast kopiować jeden do jednego dietę japońską czy śródziemnomorską, warto zrozumieć jej zasady i przełożyć je na polskie realia:

• zamiast smażonego schabowego – pieczony kurczak z warzywami, a nawet i miejsce na chudą wołowinę może się znaleźć,
• zamiast pszennej bułki – chleb żytni z pełnego przemiału,
• zamiast śniadaniowych parówek – jajka, twarożek z rzodkiewką i pełnoziarnisty chleb.

Dla jednej osoby zdrowie zaczyna się od oliwy z oliwek i orzechów włoskich, a dla innej — od miso, ryby i porcji ryżu z warzywami. Klucz to dostosowanie diety do naszego życia, kultury i dostępności produktów, a nie odwrotnie.

Podsumowanie — codzienne wybory mają znaczenie

Nie istnieje jedna cudowna substancja, która „odetka” tętnice. Ale istnieje coś lepszego — codzienne wybory, które realnie wpływają na zdrowie naczyń. Owoce jagodowe, błonnik, tłuszcze omega-3, zielone warzywa, kawa, mniej przetworzonego mięsa i zero tłuszczów trans — to może nie brzmi jak marketingowy hit, ale działa.

Właśnie te małe zmiany robią różnicę. I choć oczyszczanie tętnic nie polega na „detoksie 3-dniowym”, każdy posiłek, który odżywia zamiast szkodzić, to jak kolejna warstwa ochrony dla Twojego serca. Jeśli chcesz żyć dłużej, sprawniej i z mniejszym ryzykiem zawału czy udaru — zacznij od tego, co dziś włożyłeś na talerz.

Bibliografia:

1. A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now?
2. Protective effects of blueberries on vascular function: A narrative review of preclinical and clinical evidence
3. Dietary Factors and Risks of Cardiovascular Diseases: An Umbrella Review
4. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses
5. Dietary Factors and Risks of Cardiovascular Diseases: An Umbrella Review
6. The Japanese food score and risk of all-cause, CVD and cancer mortality: the Japan Collaborative Cohort Study