Ciągłe zmęczenie, senność po posiłkach, wieczorne napady głodu, problemy z utratą wagi pomimo starań — brzmi znajomo? Może problemem jest insulinooporność, jedno z najczęstszych, a jednocześnie najbardziej niedoszacowanych zaburzeń metabolicznych XXI wieku. Co warto wiedzieć? Co jest prawdą, a co internetowym mitem? Jak rozpoznać objawy zaburzenia oraz jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności? Co jeść, czego unikać i co tak naprawdę działa. Te i inne zagadnienia omawia ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Insulinooporość – co to znaczy?

Co to jest insulinooporność? Zacznijmy od tego, że nie ma jednej, oficjalnej definicji. To nie jest konkretna choroba, ale raczej stan, w którym organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę – hormon odpowiadający za transport glukozy z krwi do komórek.

W skrócie: organizm produkuje insulinę, ale komórki „nie słyszą” jej sygnału lub słyszą, ale nie potrafią zareagować. W odpowiedzi trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, żeby „przekrzyczeć” opór tkanek.

Efekt? Podwyższony poziom insuliny, który przez długi czas może nie dawać żadnych objawów – aż do momentu, kiedy zaczyna siać spustoszenie.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie poświęconym cukrzycy podkreślono, że insulinooporność to jeden z głównych czynników prowadzących do zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, zespołu policystycznych jajników czy stłuszczenia wątroby. I choć są to różne choroby i nie wydają się być ze sobą powiązane, to często łączy je jeden wspólny mianownik: insulinooporność.

Co ciekawe można mieć prawidłowy poziom glukozy, a mimo to mieć już insulinooporność. To dlatego tak wiele osób słyszy „wyniki ma pan/pani dobre”, a przecież czują się fatalnie.

Czytaj: Cukrzyca – pierwsze objawy, które łatwo przeoczyć. Sprawdź, czy dotyczą też Ciebie

Insulinooporość – badania i diagnostyka

Jak diagnozujemy insulinooporność? Najczęściej stosujemy wskaźnik HOMA-IR, który oblicza się na podstawie glukozy i insuliny na czczo. Im wyższy wynik, tym większe ryzyko.

Inne narzędzia to test obciążenia glukozą (OGTT) z pomiarem insuliny oraz glukozy po 1 i 2 godzinach – który pokazuje, jak organizm radzi sobie z większą ilością cukru.

Kluczowe jest to, by nie diagnozować się „na oko” – objawy mogą być mylące, a samopoczucie nie zawsze koreluje z wynikami.

Insulinooporność to sygnał, że coś w stylu życia przestało działać. I właśnie dlatego warto się jej przyjrzeć,  zanim rozwiną się kolejne problemy.

Dieta w insulinooporności – sygnał dla organizmu

A czy można temu przeciwdziałać? Czy dieta ma znaczenie? Zdecydowanie tak.

W insulinooporności jedzenie to nie tylko kwestia kalorii. To sygnał – do trzustki, do wątroby, do mięśni. Każdy posiłek wpływa na to, jak organizm wydziela insulinę i jak tkanki na nią reagują. A więc tak naprawdę – każda łyżka, każdy kęs to mikrodecyzja, która albo poprawia, albo pogarsza naszą wrażliwość insulinową.

Badania pokazują, że insulinooporność to stan dynamiczny. Można go pogłębiać albo stopniowo odwracać. I to właśnie jedzenie – jego skład, objętość, regularność – ma w tym ogromne znaczenie.

W publikacji z 2022 roku wykazano, że odpowiednia dieta może poprawić wrażliwość insulinową już w ciągu kilku tygodni. Ale nie chodzi o restrykcje czy „czyste jedzenie” – tylko o przemyślane łączenie składników.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Jak komponować posiłki przy insulinooporności?

Najlepiej reagujemy na posiłki z niskim ładunkiem glikemiczny (IG), które zawierają błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Taki posiłek powoduje wolniejszy wzrost glukozy, a co za tym idzie — mniejszy wyrzut insuliny.

Dobrze działa np. jajka z warzywami i kromką żytniego chleba albo kasza z mięsem, rybą i duszonymi warzywami oraz  oliwą. Znacznie gorzej zareagujemy, gdy w pierwszej połowie dnia zaserwujemy sobie tylko drożdżówkę, sok i kawę na czczo, bo to połączenie glukozy, braku błonnika i białka, co  skutkuje szybkim skokiem cukru i gwałtownym spadkiem, a  kończy się sennością, rozdrażnieniem i… ochotą na więcej cukru.

W insulinooporności ważna jest też objętość posiłku — przejedzenie, nawet zdrowym jedzeniem, to nadal duże obciążenie dla trzustki. Dlatego lepiej jeść częściej i mniej, niż rzadko i dużo. I właśnie dlatego sposób, w jaki jemy, jest tak samo ważny jak to, co jemy.

Czytaj: Gotujesz dla całej rodziny, jesteś na diecie, a każdy je inaczej?  

Czego unikać przy insulinooporności?

Jednym z największych błędów, jakie obserwuję u pacjentów z insulinoopornością, jest zaczynanie dnia od braku śniadania. Nie dlatego, że to posiłek „najważniejszy w ciągu dnia”, tylko dlatego, że jego brak często uruchamia całą lawinę późniejszych problemów.

Organizm, który rano nie dostaje energii, działa w trybie „awaryjnym”: podnosi kortyzol i glukozę, a w konsekwencji i insulinę. A potem — po kilku godzinach głodu — pojawia głód tak silny, że trudno zapanować nad jakością wyborów. W efekcie jemy dużo, szybko, często połączenie prostych węglowodanów i nie najzdrowszych tłuszczów– bo mózg domaga się paliwa w „zagęszczonej” postaci.

Długie przerwy między posiłkami to kolejna pułapka. Owszem, u niektórych sprawdza się post przerywany – ale tylko wtedy, gdy są do niego dobrze zaadaptowani. U wielu osób z IO długie przerwy kończą się spadkiem energii, problemami z koncentracją i kompulsywnym jedzeniem późnym popołudniem. Trzustka musi wtedy „nadrabiać” – wyrzut insuliny jest wyższy, a metabolizm coraz bardziej rozregulowany.

Najczęstszy błąd u osób z insulinoopornością

Niewłaściwa kompozycja posiłków. Klasyka:

• z rana tylko kawa z mlekiem – bez białka, bez tłuszczu, bez sytości.
• na obiad ryż z warzywami, ale bez żadnego źródła białka, czyli danie, po którym tylko na chwilę czujemy się najedzeni, a chwilę później musimy zjeść coś słodkiego. To właśnie skutek nieodpowiedniej kompozycji posiłku.
• wieczorny posiłek, który jest pierwszy „konkretny” tego dnia, czyli wszystko w jednym: tłusty makaron, pizza, piwo, deser, bo przecież „cały dzień nic nie jadłem”.

To wszystko to nie tylko błędy dietetyczne. To błędy rytmu dnia. I dlatego tak ważne jest planowanie.

W insulinooporności kluczowe jest, by każdy posiłek zawierał coś z trzech grup: białko, zdrowy tłuszcz, węglowodany złożone. Może to być kanapka z jajkiem i pastą z awokado, może to być kasza z soczewicą i oliwą, może być jogurt z orzechami i płatkami owsianymi. Nie musi być idealnie – ma być stabilnie.

Węglowodany – nie wrogowie, a sprzymierzeńcy

Co ważne, w insulinooporności nie chodzi o rezygnację z węglowodanów. Chodzi o to, żeby jeść je mądrze – w towarzystwie błonnika i białka, które spowalniają ich wchłanianie. A przede wszystkim – nie dopuszczać do stanu, w którym głód przejmuje stery. Bo wtedy żaden plan nie działa.

Czasem mam wrażenie, że węglowodany w insulinooporności zostały okrzyknięte złoczyńcą roku. Jakby kromka chleba miała moc natychmiastowego wyłączenia trzustki i odpalenia cukrzycy.

Prawda jest taka, że problemem nie są same węglowodany, lecz kontekst, w jakim je spożywamy. W badaniu opublikowanym w Nutrients pokazano, że dieta zawierająca węglowodany – ale skomponowana z głową – nie tylko NIE pogarsza insulinooporności, ale może ją poprawiać. Klucz? Błonnik, objętość, białko i regularność.

Bo co innego bułka z dżemem i latte na pusty żołądek, a co innego ziemniaki z mięsem,  warzywami i oliwą. To nie chleb szkodzi, tylko chleb w połączeniu z chaosem, stresem i brakiem białka. Problemem nie jest ryż, ale to, że jemy go z samym sosem bez warzyw i że to nasz pierwszy posiłek o 18.

Węglowodany to nie wróg. To paliwo. I tak jak nie obwiniasz benzyny za wypadek samochodowy, tak nie obwiniaj owsianki za insulinooporność.

Jak jeść, żeby nie przeciążać trzustki – dieta 

Powtórzę to jeszcze raz: w insulinooporności nie trzeba liczyć ziaren ryżu ani bać się kromki chleba. Trzeba po prostu jeść w sposób, który stabilizuje glukozę i nie przeciąża trzustki. I to wcale nie oznacza sałaty z kurczakiem trzy razy dziennie. To może być

• na śniadanie owsianka na mleku lub napoju roślinnym, z łyżką masła orzechowego, skyrem lub twarożkiem, dowolnymi orzechami i garścią borówek, bo zawiera węglowodany złożone, białko, tłuszcz i błonnik.
• na drugie śniadanie – jogurt naturalny z siemieniem lnianym lub pestkami i dowolnymi owocami, w szczególności warto sięgać po sezonowe owoce, pełne kolorów i smaku.
• na obiad kasza gryczana z ciecierzycą, pieczonymi warzywami i oliwą. Albo ziemniaki z dorszem i surówką z kiszonej kapusty.
• na kolację omlet z szynką z kurczaka, mozzarellą, warzywami i garścią rukoli, a jak ma być coś szybkiego, to kanapki z jajkiem, awokado i ogórkiem kiszonym.

To nie muszą być potrawy z Instagrama. To mają być posiłki, które dostarczają białka, błonnika, węglowodanów złożonych i tłuszczu. Dzięki temu glukoza po posiłku rośnie wolniej, insulina nie musi wariować, a Ty nie masz spadku energii godzinę po jedzeniu.

Jaki jest najgorszy i najlepszy scenariusz dietetyczny przy insulinooporności? Najgorszy: przez cały dzień nic, a wieczorem pół pizzy, dwie czekoladki i jogurt „owocowy” „bo już nie miałem siły nic gotować”. A najlepszy? Jedzenie wcześniej, prościej i z myślą o tym, że Twoje ciało woli regularność niż dietę cud.

Insulinooporność a styl życia

Dieta to jedno. Ale jeśli mówimy o realnym wpływie na insulinooporność, to nie można pominąć stylu życia. Bo to właśnie styl życia – codzienne nawyki, sen, stres i aktywność, które decydują o tym, czy insulinooporność się pogłębia, czy zaczyna się cofać.

Insulinooporność a aktywność fizyczna

Zacznijmy od ruchu. Wiele osób pyta: czy z insulinoopornością można ćwiczyć? Odpowiedź brzmi: nie tylko można – ale trzeba. Jednak pod warunkiem, że trening nie staje się kolejnym źródłem stresu. Czyli rób to, co lubisz lub przynajmniej, znosisz.

W przeglądowym badaniu z 2023 roku potwierdzono, że regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość tkanek na insulinę — i to niezależnie od utraty wagi. Czyli nawet jeśli nie schudniesz od razu, Twoje mięśnie będą lepiej reagować na insulinę. A to oznacza niższe wyrzuty insuliny i mniejsze ryzyko dalszego rozwoju choroby.

W praktyce najlepiej sprawdza się połączenie dwóch form aktywności: treningu siłowego, czyli nie tylko dźwiganie ciężarów, ale również treningi oporowe z wykorzystaniem własnej masy ciała oraz aktywności aerobowej. Tu przykładem może być jazda na rowerze, bieganie, sporty zespołowe czy taniec.

Dlaczego? Trening siłowy zwiększa masę mięśniową, a to właśnie mięśnie są największym „konsumentem” glukozy. Im więcej aktywnej masy mięśniowej, tym lepsze spalanie glukozy, nawet w spoczynku. Z kolei marsz, rower, basen czy taniec wspomagają metabolizm insuliny i regulują układ nerwowy. A mniej stresu to niższy kortyzol – czyli mniej zakłóceń w gospodarce glukozowej.

Nie musisz zaczynać od siłowni pięć razy w tygodniu. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś wcale – zacznij od spacerów. 20 minut dziennie po posiłku ma realny wpływ na glikemię poposiłkową. A jeśli możesz – wprowadź 2–3 sesje treningu siłowego tygodniowo. Nie po to, żeby wyglądać „fit”, ale żeby Twoje komórki przestały się opierać insulinie.

Czytaj: Jaki trening jest dla Ciebie najlepszy? Quiz

Insulinooporność a sen i stres

Ale styl życia to także sen i stres. Brak snu to jeden z najsilniejszych czynników pogłębiających insulinooporność. Już po jednej nieprzespanej nocy rośnie insulinooporność komórek aż o 20–30%. Chroniczny stres? Wpływa na całą kaskadę hormonalną, które mogą blokować działanie receptorów insulinowych.

Dlatego warto zadbać o wieczorne rytuały, ograniczenie ekranów przed snem, techniki relaksacyjne, choćby kilka minut oddechu lub medytacja w łóżku bądź spacer bez telefonu.

Czytaj: Fakty i mity na temat streu. Co na temat najczęstszych przekonań mówi ekspert 

Insulinooporność – czy jest wyleczalna?

Insulinooporność to nie wyrok, ale wyraźny sygnał ostrzegawczy. To stan, w którym organizm mówi: „coś przestało działać” – i daje nam szansę, żeby to naprawić. Klucz leży nie tylko w diecie, ale w całościowym podejściu, a w codziennych nawykach, rytmie dnia, poziomie stresu i jakości snu. I przede wszystkim – w świadomości.

Zaburzenie, jakim jest insulinooporność, nie lubi chaosu. Najlepsze, co możesz dla siebie zrobić, to wprowadzić stabilność w posiłkach, ww śnie, w rytmie dnia. I dać swojemu ciału sygnał, że wszystko jest pod kontrolą. Bo wtedy ono zaczyna działać tak, jak powinno.

Nie trzeba być perfekcyjnym, żeby poprawić swoją wrażliwość na insulinę. Trzeba być konsekwentnym. Wystarczy wprowadzić kilka dobrych decyzji: śniadanie zawierające białko, mniej przetworzonego cukru, regularne posiłki, trochę ruchu po kolacji, prostsze, domowe jedzenie. To nie dieta cud, tylko styl życia, który zaczyna działać, gdy robisz go codziennie, a nie tylko w poniedziałek.

Źródła badań:

• Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies
• Impact of Diet Composition on Insulin Resistance
• Positive Effects of Physical Activity on Insulin Signaling
• The role of resistance training in influencing insulin resistance among adults living with obesity/overweight without diabetes: A systematic review and meta-analysis