Kiszonki, jogurty, kefiry, kimchi, kombucha — moda na fermentowaną żywność trwa. I świetnie, ponieważ okazuje się, że fermentacja to nie tylko smakowe urozmaicenie, ale i realne wsparcie organizmu. Coraz więcej badań pokazuje, że regularne sięganie po produkty fermentowane może korzystnie wpływać na zdrowie tak fizyczne, jak psychiczne. Dlaczego warto włączyć je na stałe do codziennej diety?

Dlaczego fermentowana żywność jest zdrowa?

Fermentowana żywność to produkty spożywcze poddane procesowi naturalnej fermentacji. Dzięki mikroorganizmom, takim jak bakterie, drożdże czy pleśnie, cukry przekształcane są w kwasy, alkohole lub gazy. Brzmi technicznie, ale efekt to nie tylko dłuższa trwałość produktu, lecz także wiele korzyści dla organizmu. Proces ten sprawia, że jedzenie ma nie tylko inny smak i konsystencję, ale i zyskuje dodatkową moc: wzbogaca się w składniki wspierające zdrowie.

Fermentowane produkty są zdrowe, ponieważ:

• zaopatrują organizm w naturalne probiotyki (czyli żywe bakterie wspierające mikrobiotę jelitową), wspierają kondycję jelit,
• poprawiają trawienie i wchłanianie składników odżywczych,
• wzmacniają układ odpornościowy,
• mogą łagodzić stany zapalne i zmniejszać ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Fermentacja sprzyja również rozkładaniu potencjalnych alergenów (jak np. laktoza w kefirze) i zmniejsza zawartość niektórych substancji antyodżywczych.

Fermentacja a zdrowie jelit

Jelita pełnią w organizmie bardzo ważną rolę. Odpowiadają nie tylko za trawienie, ale i odporność, samopoczucie, a nawet pracę mózgu (tzw. oś jelitowo-mózgowa). Kluczową rolę odgrywa tu mikrobiota jelitowa: biliony bakterii, które współpracują z organizmem.

Badania pokazują, że regularne spożywanie fermentowanej żywności sprzyja różnorodności mikrobioty i podnosi liczbę korzystnych szczepów bakterii, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium. To przekłada się między innymi na:

• lepsze trawienie i regularną pracę jelit,
• redukcję objawów zespołu jelita drażliwego (IBS),
• wsparcie w leczeniu stanów zapalnych jelit (np. IBD),
• poprawę nastroju i zmniejszenie ryzyka depresji.

Fermentowana żywność — co mówi nauka?

Fermentowana żywność to sekret odporności i zdrowych jelit — ale nie musisz wierzyć na słowo. Za korzyściami fermentowanej żywności stoją liczne badania.

Naukowcy nie mają wątpliwości, że produkty fermentowane pochodzenia zwierzęcego (np. mleczne napoje fermentowane), jak i roślinnego (np. kiszonki) dostarczają korzystnych dla zdrowia bakterii, które dobrze funkcjonują w przewodzie pokarmowym.

Jaka jest rola i znaczenie produktów fermentowanych w diecie? Okazuje się, że te mogą działać przeciwnadciśnieniowo, antynowotworowo, antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie oraz wspierać funkcjonowanie układu pokarmowego.

Dowodzą tego różne badania. Na przykład analiza opublikowana w „Cell” (Stanford, 2021) wykazała, że dieta bogata w fermentowaną żywność moduluje mikrobiom jelitowy (zwiększa różnorodność mikrobioty jelitowej), obniża poziom markerów stanu zapalnego w organizmie, może wpływać na układ odpornościowy.

Z kolei przegląd badań zamieszczony we „Frontiers in Psychiatry” (2020) sugeruje, że probiotyki z fermentowanej żywności mogą wspomagać leczenie depresji i zaburzeń lękowych (probiotyki mogą korzystnie wpływać na objawy depresji, choć ich wpływ na objawy lękowe jest mniej jednoznaczny).

Jak wprowadzać produkty fermentowane do diety?

Które fermentowane produkty wprowadzić do diety? Jeśli chcesz zaprzyjaźnić się z fermentacją, masz sporo opcji do wyboru. Oto lista na start:

• kiszonki: kapusta, ogórki, buraki, marchew,
• jogurty naturalne: najlepiej bez dodatku cukru,
• kefir: doskonałe źródło probiotyków i białka,
• kimchi: pikantna kiszonka z Korei, bogata w witaminy i antyoksydanty,
• kombucha: fermentowana herbata z nutą kwaskowatości i bąbelków,
• tempeh i natto: fermentowane produkty sojowe, źródło białka i witaminy K2.

Czytaj: Produkty na zdrowe jelita. Co warto jeść? Rekomendacje eksperta

Wprowadzanie fermentowanej żywności do diety wcale nie musi być trudne, ponieważ ta świetnie komponuje się z codziennymi posiłkami. Zacznij od produktów, które dobrze znasz i lubisz — kefir na drugie śniadanie, jogurt naturalny zamiast mleka do owsianki czy śmietany do sałatki, kiszone ogórki czy kiszona kapusta jako dodatek do obiadu. Z czasem możesz sięgnąć po nowe smaki: kimchi, miso, tempeh czy kombuchę.

Ważne jest, by produkty fermentowane warto wprowadzać do jadłospisu powoli, zawsze obserwując reakcje organizmu. Każdy z nas ma inną mikrobiotę, więc dobór fermentowanych przysmaków to indywidualna przygoda.

Istotne jest również, by jeść je regularnie. Kluczem jest także różnorodność. Nawet niewielkie porcje każdego dnia mogą przynieść korzyści dla mikrobioty jelitowej i całego organizmu.

Kiedy uważać na fermentowaną żywność?

Choć fermentowana żywność ma wiele zalet, nie każdemu zawsze służy. Osoby z nietolerancją histaminy mogą gorzej reagować na niektóre kiszonki, sery czy długo dojrzewające produkty.

Ostrożność wskazana jest także przy nadwrażliwości na tyraminę (np. w migrenach) czy w niektórych schorzeniach przewodu pokarmowego. Produkty fermentowane mogą nasilać objawy na przykład przy SIBO.

Dlatego jeśli masz wątpliwości lub obserwujesz nieprzyjemne objawy lub zanim na dobre zaprzyjaźnisz się z kiszonkami, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Uwaga na pułapki! Nie każdy produkt fermentowany jest probiotyczny

Fermentowana żywność kojarzy się z probiotykami, ale uwaga: nie wszystko, co fermentowane, jest zasobne w żywe, dobre bakterie. Wiele produktów dostępnych w sklepach, na przykład kiszonki w słoikach czy popularne napoje, po procesie fermentacji są poddawane pasteryzacji, by wydłużyć ich trwałość. Taki zabieg zabija większość dobroczynnych mikroorganizmów.

Dlatego jeśli zależy Ci na probiotycznym efekcie, szukaj produktów niepasteryzowanych, z informacją o żywych kulturach bakterii, albo… postaw na własną produkcję w domu.

Domowe kiszonki — czy warto robić samemu?

Domowe kiszenie to najprostszy sposób, by mieć pewność, że dostarczasz sobie żywych, aktywnych bakterii. Wbrew pozorom nie trzeba specjalnych umiejętności ani drogiego sprzętu: wystarczą słoiki, warzywa, woda i sól.

Do tego dochodzi satysfakcja z własnej produkcji, pełna kontrola nad składem i smak, który często bije na głowę sklepowe odpowiedniki. No i co ważne — domowe kiszonki nie zawierają zbędnych konserwantów czy cukru, który czasem pojawia się w gotowych produktach.

Jak robić domowe kiszonki w domu?

Domowe kiszenie to naprawdę prosta sprawa, nawet jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłaś/eś. Wybierz świeże, dobrej jakości warzywa, na przykład ogórki gruntowe, kapustę, marchew, buraki czy kalafior.

Przygotuj czyste słoiki i zalej warzywa solanką: klasyczna proporcja to 20 g soli niejodowanej na każdy litr wody (czyli 2% roztwór). Ważne, by warzywa były zanurzone — można je docisnąć talerzykiem, kamieniem lub specjalnym obciążnikiem.

Słoik pozostaw w temperaturze pokojowej (18–22°C) na kilka dni do tygodnia — wtedy ruszy fermentacja i zacznie się naturalne wytwarzanie kwasu mlekowego. Gdy kiszonka nabierze pożądanego smaku, przełóż ją w chłodniejsze miejsce (lodówka, spiżarnia), by spowolnić fermentację. To wszystko — zdrowe, żywe bakterie gotowe do zjedzenia!

Podsumowanie: czy fermentowana żywność to sekret zdrowia?

Coraz więcej badań potwierdza, że fermentowana żywność to nie chwilowa moda, lecz mądre wsparcie dla zdrowia jelit, odporności i dobrego samopoczucia. Nie zastąpi oczywiście zdrowej diety i stylu życia, ale może być ich cennym elementem. A przy okazji — po prostu smakuje. Więc może warto już dziś dorzucić do obiadu domową kiszonkę albo wypić szklankę kefiru?