Emocjonalne jedzenie i zajadanie stresu. Jak sobie radzić? Podpowiedzi dietetyka

W Dieta, Fakty i mity żywieniowe, Porady ekspertów, Porady na zdrowie, Profilaktyka zdrowotna, Zdrowie, Zdrowie psychiczne
10/09/2025
Sebastian Dzuła
88Odsłon
0 komentarzy

Znasz to uczucie, kiedy po trudnym dniu sięgasz po czekoladę, ale nie dlatego że jesteś głodny/a, ale dlatego, że coś w środku domaga się ukojenia? Emocjonalne jedzenie to zjawisko, które dotyczy zaskakująco wielu osób — i to nie tylko w skrajnych sytuacjach. O tym, dlaczego stres tak często kończy się w lodówce, jak działa to od strony fizjologii, jakie błędy popełniamy, gdy się stresujemy i — co najważniejsze — jak sobie z tym radzić bez poczucia winy i z rozsądkiem, opowiada dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła, ekspert Well Be Studio Zdrowie.

Stres – codzienna rzeczywistość

Stres to nie jest już stan wyjątkowy. Dla wielu osób to codzienność: napięty grafik, wieczny niedoczas, deadliny, bombardowanie informacjami, ciągłe oczekiwania. W efekcie organizm, który miał reagować na zagrożenia krótkoterminowe, dziś funkcjonuje w trybie „przetrwania” przez cały dzień. I to ma realne konsekwencje zdrowotne, nie tylko psychiczne, ale i metaboliczne.

W tym ciekawym badaniu opisano, że przewlekły stres wpływa nie tylko na układ nerwowy, ale również na wybory żywieniowe, prowadząc do częstszego sięgania po jedzenie wysokokaloryczne, bogate w cukry proste i tłuszcze trans.

Organizm pod wpływem stresu wydziela kortyzol, który zwiększa apetyt i nasila ochotę na szybkie źródła energii. Jednocześnie spada poziom samokontroli — jesteśmy mniej skłonni do planowania, gotowania czy analizowania potrzeb organizmu. Jedzenie przestaje być biologiczną potrzebą, a staje się sposobem na rozładowanie napięcia. Warto dodać, że ten mechanizm wynika z całej kaskady reakcji, a nie z działania samego kortyzolu.

Czytaj: Podwyższony kortyzol – objawy. Co robić, by go obniżyć. Porady dietetyka

Brak czasu i jego konsekwencje

Większość osób żyje dziś w rytmie pracy, który nie zostawia przestrzeni na zatrzymanie się, jedzenie w spokoju, odpoczynek. I to się potem odbija nie tylko na wadze, ale na zdrowiu psychicznym, odporności, relacji z jedzeniem. Dlatego temat zajadania stresu to nie błahostka, a bardzo ważny element układanki, która decyduje o jakości życia. Przejdźmy zatem do konkretów.

Jak wygląda zajadanie stresu?

Zajadanie stresu nie wygląda jak dramat z filmu. Często zaczyna się niepozornie — od pomijania posiłków, bo „nie ma kiedy”, od wypchnięcia lunchu przez kolejne maile, od zjedzenia tylko jogurtu i kawy na śniadanie, bo rano przecież „wszystko inne było ważniejsze”.

A potem przychodzi wieczór. Organizm, zmęczony i pozbawiony energii, domaga się uzupełnienia strat — i wtedy trudno o rozsądek. Wjeżdża lodówka, wjeżdżają słodycze, wjeżdżają chipsy. Często nawet nie chodzi o konkretne produkty, ważne żeby były satysfakcjonujące i niestety: wysokokaloryczne.

Ten schemat bardzo często widuje u ambitnych, ale jednocześnie przepracowanych osób. Firma, obowiązki służbowe — to ma wyższy priorytet, niż własne zdrowie.

Czytaj: Jak przestać podjadać? Poznaj sposoby, które naprawdę działają

Stres a cykl kompensacyjnego jedzenia

Badania pokazują, że osoby narażone na przewlekły stres częściej wchodzą w cykl kompensacyjnego jedzenia. To znaczy w ciągu dnia działają „na adrenalinie”, a wieczorem, kiedy napięcie spada, zaczyna się fizjologiczne domaganie się kalorii.

W tym obszernym badaniu z 2023 roku wzięto pod uwagę wiele czynników i opisano, że stres prowadzi do zaburzenia równowagi między leptyną (hormonem sytości), a greliną (hormonem głodu).

Kortyzol dodatkowo stymuluje preferencję dla smaku słodkiego i tłustego. W efekcie? Brak apetytu rano, a potem uczucie głodu nie do opanowania wieczorem.

Stres wpływa też na korę przedczołową — tę część mózgu, która odpowiada za decyzje, planowanie, autorefleksję. I właśnie dlatego osoby zestresowane rzadziej planują posiłki, trudniej im gotować, przygotowywać jedzenie z wyprzedzeniem.

Liczy się tylko to, żeby „coś zjeść”. To nie lenistwo, to biochemia. A organizm, jeśli przez cały dzień był w deficycie, zrobi wszystko, żeby ten deficyt nadrobić. I nie będzie to sałatka z łososiem, tylko najczęściej coś, co działa szybko i skutecznie, czyli wysokoenergetyczne, przetworzone jedzenie.

Emocjonalne jedzenie – schemat i jego powtarzalność

Choć temat emocjonalnego jedzenia może brzmieć jak psychologiczny slogan, to w praktyce ma bardzo powtarzalny i dobrze udokumentowany schemat.

Zgodnie z badaniem z 2022 roku, większość osób zajadających stres nie odczuwa głodu fizycznego, ale napięcie, frustrację, samotność, znudzenie albo przeciążenie bodźcami. Jedzenie staje się formą radzenia sobie — nie z głodem, ale z emocją!

W codziennym życiu wygląda to tak: rano budzik, szybkie ogarnięcie, kawa, coś „na szybko”, ale bez realnego śniadania. W ciągu dnia ciągłe rozproszenie, multitasking, jedzenie w biegu albo jego brak. A potem wieczorem, kiedy w końcu robi się cicho, pojawia się silna potrzeba zjedzenia czegoś „na poprawę humoru”. I trudno się dziwić – bo dla mózgu jedzenie to jeden z najszybszych i najstarszych sposobów na redukcję stresu.

W cytowanym badaniu osoby badane opisywały, że często mają „mgłę mózgową”, są rozkojarzone, nie potrafią określić swoich potrzeb, nie wiedzą, co chcą zjeść, nie mają siły gotować — więc wybierają najprostszą opcję.

A ta rzadko kiedy jest zdrowa. Często to baton, pieczywo z samym masłem i serem, paczka chipsów albo miska płatków na mleku. Niby nic strasznego, ale powtarzane regularnie, staje się nawykiem. I co ważne ten wzorzec może utrwalić się nieświadomie, bo nie chodzi o brak wiedzy żywieniowej, tylko o mechanizm obronny mózgu w stresie.

Skąd się bierze emocjonalne jedzenie?

Można by się zastanowić, skąd to się bierze? Czy jedni mają pewne predyspozycje do tych szkodliwych zachowań, a innym jest łatwiej zapanować nad emocjami i kontrolować stres, by nie podjadać?

To, jak radzimy sobie z emocjami przez jedzenie, nie zaczyna się w dorosłości. To mechanizm, który często ma swoje korzenie w dzieciństwie. Badania wskazują, że osoby, które w młodości doświadczyły stresu, niestabilności emocjonalnej, presji lub braku kontroli częściej wykształcają w dorosłości wzorzec regulowania emocji przez jedzenie.

W badaniu opublikowanym w Appetite (swoją drogą, ciekawa nazwa jak na kontekst, o którym rozmawiamy), zaobserwowano, że osoby z trudnym dzieciństwem lub przewlekłym stresem w młodości mają wyraźnie wyższy poziom tzw. jedzenia emocjonalnego, a co za tym idzie większe ryzyko nadwagi, zaburzeń odżywiania i problemów z obrazem własnego ciała. Jedzenie staje się wtedy czymś więcej niż zaspokojeniem głodu. Staje się narzędziem do radzenia sobie z tym, czego nie dało się przeżyć inaczej.

W dorosłym życiu przekłada się to na codzienne decyzje. Kiedy coś idzie nie po naszej myśli, kiedy pojawia się napięcie, mózg uruchamia automatyczne ścieżki. Jedzenie uspokaja, daje chwilową ulgę, daje „nagrodę”. I choć trwa to tylko kilka minut, to często wystarcza, by ten wzorzec się utrwalił.

Największy problem? Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że nie je dlatego, że są głodne, tylko dlatego, że czują się przytłoczone, zmęczone, sfrustrowane. To nie jest kwestia braku silnej woli. To efekt działania neurobiologii, emocji i mechanizmów obronnych.

Ale dobra wiadomość jest taka: każdy z tych schematów można zmienić — tylko trzeba zacząć od zrozumienia, co się właściwie dzieje. I to właśnie robimy w tym odcinku.

Plan awaryjny i „dobre wystarczająco” posiłki

Zanim przejdziemy do wskazówek, mam jedno ważne zastrzeżenie: nie chodzi o to, żeby być idealnym. Chodzi o to, żeby mieć plan na te dni, kiedy nie masz siły robić wszystkiego „wzorowo”. Bo właśnie wtedy najłatwiej wrócić do starych schematów, czyli jedzenia byle czego, byle szybko, byle poczuć ulgę.

Pierwszy krok to uświadomienie sobie, że w stresie nie działa logika. Nie będziesz mieć ochoty robić zbilansowanego posiłku, nie będziesz mieć głowy do liczenia makroskładników.

Dlatego warto mieć wcześniej przygotowany plan awaryjny, czyli zestaw „dobrych wystarczająco” opcji. To może być:

pieczywo z pastą jajeczną,
gotowy hummus z warzywami,
jajko na twardo z kromką chleba i ogórkiem czy jakimkolwiek innym warzywem, które masz pod ręką,
banan z garścią orzechów i jogurt typu skyr,
zupa z zamrażarki lub gotowa, którą kupisz w praktycznie każdym sklepie.

To nie muszą być posiłki idealne, a dostępne, smaczne i szybkie. Ich rolą nie jest odchudzanie, tylko zatrzymanie mechanizmu: stres → brak jedzenia → późniejsze kompulsywne zachowania.

Warto też dbać o to, by nie doprowadzać do sytuacji „jestem tak głodny, że zjem wszystko”. Bo im większy deficyt energetyczny w ciągu dnia, tym silniejsze kompensacyjne reakcje wieczorem — to fizjologia, a nie brak silnej woli.

Małe rytuały autoregulacji

Nawet jeśli masz stresujący dzień — zjedz cokolwiek. Jogurt, kanapkę, owoc, resztki z wczoraj. Lepiej zjeść coś niż nie zjeść nic, a potem rzucić się na chipsy o 22.

Do tego warto dorzucić małe rytuały, które pomagają w autoregulacji. Czasem to może być kubek ciepłej herbaty, kilka minut z muzyką, spacer wokół bloku, parę głębokich oddechów.

Nie zawsze trzeba rozwiązywać problem. Czasem wystarczy zatrzymać się i dać sobie chwilę. W stresie nie chodzi o perfekcję, a o zatrzymanie spirali i wybranie lepszego możliwego rozwiązania w danym momencie.

I jeszcze jedno: jedzenie to nie wróg. Nawet jeśli czasem zjadasz emocje, to nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak. To znaczy tylko tyle, że Twój mózg szuka ulgi. A Ty możesz mu ją dać, ale w inny sposób.

Czytaj: 5 minut dla siebie. Pomysły na szybki reset po pracy, który naprawdę działa

Emocjonalne jedzenie a stres – jak organizm reaguje

Kiedy mówimy o zajadaniu stresu, rzadko myślimy o układzie pokarmowym, częściej o samych kaloriach, tyciu-odchudzaniu. A to właśnie on jest pierwszym, który cierpi, kiedy jemy w napięciu, pośpiechu albo pod wpływem silnych emocji. Organizm, który jest w trybie stresu, czyli z aktywnym układem współczulnym — nie trawi tak, jak powinien.

Krew odpływa z przewodu pokarmowego, spowalnia się wydzielanie enzymów, pojawiają się zaburzenia perystaltyki. Jedzenie, które normalnie byłoby strawione i wykorzystane, może zalegać, fermentuje, powoduje wzdęcia, dyskomfort, a u niektórych – objawy przypominające IBS czy refluks.

Kompulsywne zajadanie stresu a trawienie – co dzieje się w organizmie?

W badaniu opublikowanym w Stress and Health udowodniono, że spożywanie posiłków w warunkach stresowych pogarsza ich trawienie i wchłanianie, niezależnie od tego, co jemy. Czyli nawet zdrowy posiłek, jeśli zjedzony „na spinie”, może wywołać objawy, które później przypisujemy alergii, nietolerancji czy złej diecie.

Stres i mikrobiota jelitowa – wpływ na zdrowie i emocje

Dodatkowo chroniczny stres wpływa na mikrobiotę jelitową, czyli florę bakteryjną, która reguluje odporność, nastrój, poziom serotoniny i nawet gospodarkę cukrową.

Zaburzenia równowagi jelitowej prowadzą do tzw. dysbiozy, a ta może pogłębiać stany zapalne, pogarszać metabolizm i nasilać problemy psychiczne. To błędne koło, bo zły stan jelit wpływa na nastrój, a zły nastrój napędza emocjonalne jedzenie.

Czytaj: Jak ograniczyć inflammaging, stan zapalny, który przyspiesza starzenie

Jedzenie w pośpiechu – jak szybkie nawyki sprzyjają kompulsywnemu podjadaniu

Jest jeszcze jeden aspekt — pośpiech. Kiedy jemy w biegu, często nie gryziemy dokładnie, połykamy powietrze, nie skupiamy się na sygnałach sytości. Jemy szybko i za dużo, a potem czujemy się ciężko, mamy spadek energii, rozdrażnienie. I znowu: to nie jedzenie jest winne, tylko kontekst, w jakim się pojawiło.

Dlaczego emocjonalne jedzenie to nie tylko kwestia psychiki

Dlatego jedzenie w stresie to nie tylko kwestia psychiki, ale też fizjologii. Twój układ pokarmowy potrzebuje spokoju. Nie luksusowego menu, ale warunków, w których może robić swoje. A jeśli tego nie dostaje, to nawet najlepsza dieta nie będzie działać.

Pamiętaj, że zajadanie stresu to nie słabość. To strategia przetrwania, którą organizm wykształcił, żeby dać sobie radę w trudnych emocjonalnie momentach. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy ta strategia staje się automatyzmem, a jedzenie przestaje być świadomym wyborem, a zaczyna pełnić funkcję regulującą emocje — bez względu na to, czy jesteśmy głodni, czy nie.

Świadome jedzenie zamiast restrykcyjnych diet

Nie chodzi o ocenianie, a o zrozumienie. Bo jeśli wiemy, jak działa stres, jak wpływa na hormony, trawienie i decyzje żywieniowe, to możemy wreszcie zacząć działać skutecznie — nie przez zakazy i restrykcje, ale przez budowanie elastycznych, wspierających nawyków. I przez zmianę podejścia: zamiast pytać „czemu znowu to zrobiłem?”, zacznij pytać „co moje ciało chce mi powiedzieć?”.

Czytaj: Zdrowe nawyki, które działają. TOP 5

Proste kroki do kontrolowania emocjonalnego jedzenia

Jedzenie nie powinno być wrogiem. Może być wsparciem, rytuałem, sposobem na zadbanie o siebie, ale musi być świadome. Czasem wystarczy jeden mały krok: zjeść wcześniej, przygotować coś prostego, zatrzymać się na chwilę, zanim sięgniemy po kolejny kęs.

Źródła: