Stawy bolą, strzykają, sztywnieją, więc sięgasz po maść lub kolejną tabletkę? Stop! Być może codziennie spożywasz produkty, które nasilają stan zapalny i potęgują dolegliwości. Co warto jeść przy bolących stawach, a czego unikać? Które produkty realnie je wspierają od środka, a które w rzeczywistości mogą szkodzić i nasilać ból? Sprawdź, co radzi ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Dieta a zdrowie stawów – co mówią badania

Kompleksowe badanie przeglądowe przeanalizowało wpływ diety i odżywiania na chorobę zwyrodnieniową stawów. Wnioski są jednoznaczne: sposób odżywiania może wpływać na przebieg tej choroby.

Dieta bogata w tłuszcze nasycone wyraźnie pogarsza stan stawów. Badania obserwacyjne powiązały wysoki udział tłuszczów całkowitych i nasyconych z pogorszeniem przestrzeni międzystawowej w kolanie. Duże ilości tłuszczów nasyconych znajdziesz w produktach odzwierzęcych: śmietanie, maśle, wędlinach, kiełbasach, smalcu, boczku czy tłustym mięsie. To produkty, na które trzeba szczególnie uważać, jeśli chcesz zmniejszyć ból stawów.

Autorzy podkreślają, że to nie pojedyncze składniki, ale całościowy wzorzec „diety przeciwzapalnej” — przypominającej dietę śródziemnomorską — może realnie wspierać zdrowie stawów poprzez regulacje reakcji zapalnej i przyczynowe działanie na patomechanizmy zwyrodnienia chrząstki. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38739860/

— Choć wiem, że brzmi to skomplikowanie, to zapamiętaj, że nie warto koncentrować się tylko na suplementach czy lekach. Kompleksowa, przeciwzapalna dieta faktycznie ma naukowe uzasadnienie i może być kluczowym elementem wspierającym zdrowie stawów od środka.

Czytaj: Jak ograniczyć inflammaging – stan zapalny który przyspiesza starzenie 

Dieta śródziemnomorska po polsku

Wzorce żywieniowe charakteryzujące się bogactwem przeciwutleniaczy (owoców, warzyw, pełnych ziaren) oraz korzystnych tłuszczów (omega‑3 z ryb i roślin, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z oliwy, orzechów) wykazują potencjał zmniejszania markerów stanu zapalnego, takich jak CRP czy IL‑6.

No dobrze, dieta śródziemnomorska brzmi pięknie, ale jak ją zastosować w Polsce i nie zbankrutować? Bardzo prosto. Zamiast opierać się na egzotycznych składnikach, sięgnij po lokalne odpowiedniki:

• warzywa: postaw na buraki, marchew, pomidory, kapustę, brokuły, cukinię czy jarmuż – sezonowość działa na Twoją korzyść. Tak na marginesie, to uwielbiam buraki w połączeniu z serem kozim i rukolą — coś wspaniałego!
• owoce: jabłka, jagody, śliwki, porzeczki, maliny – pełno w nich antyoksydantów i błonnika,
• tłuszcze: oliwę extra virgin możesz spokojnie kupić w każdym markecie, a oprócz niej warto używać siemienia lnianego czy orzechów włoskich,
• ryby: nie muszą być śródziemnomorskie. Dobry jest śledź, makrela, pstrąg czy sardynki z puszki też dostarczą cennych omega‑3,
• zamiast parówek i boczku lepsza jest fasola, soczewica, kasza gryczana, jajka.

Tak wygląda nasza realna wersja diety śródziemnomorskiej zgodna z tradycyjną polską kuchnią. Jest prosta, tania i oparta na tradycyjnej polskiej kuchni, tylko odpowiednio zmodyfikowanej.

Czytaj: Dieta śródziemnomorska: wady i zalety, zasady. Przewodnik dla początkujących

Siemię lniane – polskie superfoods

Na jaki produkt szczególnie warto zwrócić uwagę? Siemię lniane! Tanie, lokalne i niezwykle zdrowe

Co mówi na ten temat nauka? Meta-analiza 32 badań klinicznych przeprowadzona na dorosłych osobach wykazała, że spożycie produktów z siemienia lnianego — w tym nasion i oleju — może realnie obniżać poziom niektórych markerów zapalnych we krwi.

Czytaj: Superfoods: moda, marketing czy realne korzyści? Fakty i mity o superżywności

Najsilniejsze efekty zaobserwowano w przypadku białka CRP i czynnika martwiczego TNF‑α, które korelują ze stanem zapalny i mogą pogarszać objawy bólowe twoich stawów.

Często promuje się nasiona chia, jako ten superfoods, po który powinniśmy sięgać. Ale nasze polskie siemię lniane wcale nie jest gorsze i może być skutecznym elementem codziennej strategii przeciwzapalnej, szczególnie u osób z nadwagą, insulinoopornością i przewlekłym bólem stawów.

Nabiał a stany zapalne – nowe spojrzenie

Choć często straszy się nabiałem w kontekście stanów zapalnych, najnowsze badania sugerują coś zupełnie przeciwnego — i to w praktyce.

Maastricht Study – pełnotłuste produkty mleczne a stawy

W analizie Maastricht Study, która objęła ponad 3000 osób w wieku 40–75 lat wykazano, że osoby sięgające regularnie po pełnotłuste produkty mleczne oraz klasyczne półtwarde sery — takie jak sery holenderskie — rzadziej spełniały kryteria kliniczne choroby zwyrodnieniowej kolan. Innymi słowy, ci, którzy jedli więcej sera i pełnotłustego nabiału, rzadziej mieli problemy ze stawami.

Co ważne nie zaobserwowano takiego efektu przy samym mleku czy produktach niskotłuszczowych.

Czytaj: Proste przepisy na bułki wysokobiałkowe z twarogu, serka wiejskiego i skyra

Wapń i białko – fundament zdrowych stawów

Dlaczego akurat ser i pełnotłusty nabiał mogą być pomocne? Odpowiedź leży w ich składzie. Kluczową rolę odgrywają wapń i białko — fundamenty zdrowych stawów.

Wapń jest niezbędny nie tylko dla kości, ale także dla prawidłowej funkcji enzymów biorących udział w regeneracji chrząstki. Pełnowartościowe białko — ser, jogurt czy twaróg — dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym proliny, glicyny i lizyny, czyli tych, które budują kolagen.

Mikroskładniki i witaminy – wsparcie dla tkanek

Nabiał dostarcza również fosfor, potas, magnez i witaminy z grupy B, w tym ryboflawinę (B2) i B12, które wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i regenerację tkanek.

W skrócie: plaster dobrego sera czy porcja naturalnego jogurtu lub twarogu to nie tylko smak i sytość, ale przede wszystkim zestaw składników, które realnie wspierają Twoje stawy od środka.

Jeśli nie masz alergii na kazeinę, nie ma powodów, by eliminować nabiał z diety, szczególnie że jego fermentowane formy, takie jak kefir czy jogurt grecki, wspierają mikrobiotę jelitową, a ta z kolei może modulować stan zapalny w całym organizmie.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Najnowsze badania – 52 analizy kliniczne

Jakby tego było mało, obszerne badanie z 2023 roku  (analiza 52 badań klinicznych) rzuca nowe światło na wpływ nabiału na stany zapalne.

W badaniu wzięto pod uwagę tzw. wskaźnik zapalny, który pozwala ocenić, czy dany produkt działa pro- czy przeciwzapalnie. W przypadku nabiału wynik był ogólnie pozytywny, co oznacza działanie przeciwzapalne u większości badanych. Najsilniejszy efekt zaobserwowano u osób z zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność, otyłość czy zespół metaboliczny, czyli tam, gdzie stan zapalny trwa przewlekle.

Zarówno produkty odtłuszczone, jak i pełnotłuste, a także fermentowane formy (np. kefir, jogurt naturalny, maślanka) działały korzystnie. Mamy więc dobrą wiadomość: nawet chudy nabiał działa przeciwzapalnie, a nie tylko sery.

Wyjątkiem byli pacjenci z alergią na białka mleka krowiego — u nich efekt był odwrotny. To pokazuje, że nabiał może modulować układ odpornościowy, ale wszystko zależy od kontekstu metabolicznego i indywidualnej tolerancji.

Kurkuma – naturalny odpowiednik ibuprofen

Kurkuma to nie tylko smaczna przyprawa do curry i barwnik, ale coraz częściej realne wsparcie terapeutyczne w bólu stawów.

W badaniu klinicznym z udziałem 367 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową kolan porównano skuteczność ekstraktu z kurkumy w dawce 1500 mg dziennie z ibuprofenem (1200 mg dziennie) przez 4 tygodnie. Wyniki? Zaskakująco pozytywne. Obie grupy — zarówno ta leczona kurkumą, jak i ibuprofenem — odnotowały znaczną poprawę w zakresie bólu, sztywności i funkcjonowania stawu kolanowego.

Co ważne, kurkuma nie była mniej skuteczna niż ibuprofen — jej działanie było porównywalne w trzech głównych aspektach: redukcji bólu, poprawie funkcji i ogólnej poprawie samopoczucia pacjentów. To, co wyróżniało kurkumę, to profil bezpieczeństwa. Pacjenci przyjmujący ibuprofen znacznie częściej skarżyli się na dolegliwości żołądkowe: bóle brzucha i dyskomfort. W grupie kurkumy te objawy występowały rzadziej, co czyni ją ciekawą alternatywą szczególnie u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi lub ryzykiem wrzodów.

Czytaj: Tanie i zdrowe produkty z Lidla, które warto włączyć do codziennej diety

Ponad 95% uczestników było zadowolonych z terapii, niezależnie od grupy. W praktyce oznacza to, że dobrze dobrany ekstrakt z kurkumy może być skutecznym wsparciem w leczeniu bólu stawów — nie jako zamiennik, ale jako alternatywa dla niesteroidowych leków przeciwzapalanych, takich jak ibuprofen, czy aspiryna, zwłaszcza tam, gdzie klasyczne leki wywołują skutki uboczne.

I żeby było jasne: Stosowanie ekstraktu z kurkumy to zupełnie inna skala działania niż dodanie szczypty przyprawy do potrawy.

Standaryzowany ekstrakt zawiera skoncentrowaną ilość kurkuminy, czyli substancji aktywnej o działaniu przeciwzapalnym. Stosowano dawki rzędu 1000–1500 mg czystej kurkuminy dziennie, co odpowiada nawet kilkudziesięciu gramom sproszkowanej kurkumy.

Sama przyprawa ma zbyt niską biodostępność i stężenie kurkuminy, by wykazywać działanie terapeutyczne, ale i tak warto, ponieważ jej regularne używanie w kuchni może wspierać mikrobiotę i dostarczać polifenoli o działaniu ochronnym. Dlatego choć kurkuma do zupy to nie to samo co suplement, nadal warto ją dodawać do dań — zwłaszcza z pieprzem i tłuszczem, które zwiększają wchłanianie kurkuminy.

Alkohol a ryzyko zwyrodnienia stawów – o czym warto wiedzieć

Mam dla Ciebie propozycję: chcesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia stawu kolanowego nawet o 93%? Brzmi kusząco? Przestań pić alkohol. Serio.

Badanie z udziałem niemal 3 tysięcy osób w wieku 45–79 lat, prowadzone przez 8 lat, dostarcza jednoznacznych danych: nadmierne spożycie alkoholu znacząco zwiększa ryzyko rozwoju zwyrodnienia stawu kolanowego, zarówno w badaniach obrazowych, jak i objawowych, czyli z nasileniem bólu.

Osoby pijące ponad 30 gramów czystego alkoholu dziennie (czyli około 2–3 drinki, 2–3 lampki wina lub 2–3 piwa) miały aż o 93% wyższe ryzyko wystąpienia zwyrodnienia stawu widocznego w obrazie RTG oraz o 61% wyższe ryzyko pojawienia się bólu w porównaniu do osób niepijących.

Czytaj: Wpływ alkoholu na organizm. To szok!

Szczególnie negatywny wpływ zaobserwowano w przypadku wysokiego spożycia mocnych alkoholi, takich jak wódka czy whisky. Co ciekawe, picie okazjonalne lub umiarkowane nie miało istotnego związku z ryzykiem choroby.

Praktycznie oznacza to tyle: jeśli masz problemy ze stawami albo genetyczne ryzyko ich rozwoju, alkohol nie tylko nie pomaga, ale może przyspieszyć proces zwyrodnieniowy. W kontekście przewlekłego stanu zapalnego, który towarzyszy chorobie zwyrodnieniowej, działa jak benzyna dolana do ognia. Wniosek? Ogranicz, a najlepiej – odstaw.

Mądrze zbilansowana dieta wspiera stawy i łagodzi ból bez tabletek

Na bóle stawów nie zawsze potrzebna jest tabletka — często wystarczy mądrze zbilansowany talerz. Produkty takie jak siemię lniane, oliwa z oliwek, nabiał czy ekstrakt z kurkumy realnie wpływają na stan zapalny i wspierają regenerację chrząstki. Nabiał wcale nie musi szkodzić, a alkohol — szczególnie w nadmiarze — zdecydowanie tak.

Dieta może działać przeciwzapalnie, wspierać mikrobiotę i dostarczać budulca do odbudowy stawów. To nie magia, tylko fizjologia – wykorzystaj ją świadomie, zanim sięgniesz po kolejną tabletkę.

Źródła:

• What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?
• Diet modification reduces pain and improves function in adults with osteoarthritis: a systematic review
• Consumption of dairy products in relation to the presence of clinical knee osteoarthritis: The Maastricht Study
• Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study
• Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence
• Excessive alcohol consumption and the risk of knee osteoarthritis: a prospective study from the Osteoarthritis Initiative