Dieta na nadciśnienie i 7 produktów, które obniżają ciśnienie krwi. Porada dietetyka

W Dieta, Porady ekspertów, Porady na zdrowie, Zdrowie
22/10/2025
Monika Zalewska-Biełło
31Odsłon
0 komentarzy

Masz nadciśnienie albo ciśnienie „na granicy”? Spokojnie! Ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła, podpowiada, jak zmodyfikować dietę, która naprawdę działa — i to od pierwszych dni, nie „po roku jedzenia superfoods”. Poznaj 7 konkretnych produktów, które obniżają ciśnienie krwi — potwierdzają to badania naukowe.

Nadciśnienie? Zacznij od zmiany diety!

Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie nie zawsze wymagają leczenia, choć oczywiście często jest ono konieczne. W wielu przypadkach pomóc może jednak zmiana diety i włączenie produktów, które naturalnie obniżają ciśnienie. I nie chodzi o egzotyczne superfoods, lecz o to, co dostępne, tanie i sezonowe.

Dieta DASH – naukowo sprawdzony sposób na obniżenie ciśnienia

Skoro mówimy o produktach obniżających nadciśnienie, to przenosi nas do diety DASH, czyli podejścia dietetycznego obniżającego nadciśnienie. To nie kolejna modna dieta. To konsensus światowej medycyny, oparty na 30 dobrze przeprowadzonych badaniach z ponad 5 tysiącami uczestników.

Ta meta‑analiza pokazała: osoby na diecie DASH — w porównaniu z typowym jadłospisem — obniżały swoje ciśnienie skurczowe średnio o 3,2 mm Hg, a rozkurczowe o 2,5 mm Hg. Efekt ten występował zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez niego. Wiele produktów, które będę Ci przedstawiać, pochodzą właśnie z tego modelu.

Co obniża ciśnienie szybko? Warzywa liściaste i zielone

Pierwszym produktem, na który szczególnie warto zwrócić uwagę są warzywa, ogólnie mówiąc — wszystkie, szczególnie zaś warzywa liściaste i zielone.

Badanie na dużych populacjach pokazało jednoznacznie: systematyczne jedzenie warzyw, takich jak szpinak, sałata, rukola, roszponka lub jarmuż wiąże się z niższym ryzykiem nadciśnienia. To nie jest trend, nie chodzi o modne „eko” jedzenie, to fizjologia.

Dlaczego warzywa obniżają ciśnienie krwi?

Dlaczego to działa? Przede wszystkim zawierają azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu — związek kluczowy dla rozszerzania naczyń krwionośnych, regulacji ciśnienia i ochrony serca.

Ale to nie koniec — mają też potas, magnez, błonnik, antyoksydanty (karotenoidy, witaminę C czy witaminę K), które wspólnie regulują poziom sodu, chronią ściany naczyń i wspierają nawet działanie insuliny.

W praktyce oznacza to, że już jedna porcja — czyli szklanka surowych liści albo pół szklanki gotowanych warzyw liściastych każdego dnia — może dać efekt mierzalnego obniżenia ciśnienia i zmniejszenia ryzyka chorób serca aż do 26 %! Trzeba przyznać, że to naprawdę istotna różnica.

Jak włączyć warzywa do diety, by obniżyć ciśnienie?

Latem wybieraj lokalny szpinak, młodą kapustę, botwinkę, sałatę — taką zwykłą, która nazywa się po prostu sałata. Jesienią i zimą sięgaj po jarmuż, kiszoną kapustę, boćwinę, liście pietruszki czy mrożony szpinak. Wsyp garść do zupy, zmiksuj z ziemniakiem i jogurtem — i masz zupę-krem. Dorzuć łyżkę na kanapki albo do sałatki z dowolnych warzyw. Proste, tanie, sezonowe.

Czytaj: Czy warto i co jeść sezonowo? Na czym polega trend powrotu do rytmu natury?

Chodzi o to, żeby to nie był dodatek, gdy akurat przypadkiem kupisz „mix sałat” — tylko codzienny element talerza. Bo zielone liście to nie tylko kolor. To konkretne substancje, które przywracają zdrową elastyczność naczyń, sprawiają że ciśnienie opada, a serce pracuje równomierniej. I że Ty czujesz się lepiej — bez drastycznych restrykcji.

Rośliny strączkowe – naturalny sposób na obniżenie ciśnienia i wsparcie metabolizmu

Trzecim produktem, który naturalnie obniża ciśnienie krwi, są strączki. Rośliny strączkowe to prawdziwa skarbnica zdrowia – fasola, soczewica, ciecierzyca, groch – wszystko, co każda polska kuchnia zna i lubi. Choć mam wrażenie, trochę o tym zapomnieliśmy. A to świetny sposób, by naturalnie obniżyć ciśnienie krwi i wesprzeć metabolizm.

Badania jasno pokazują, że regularne spożywanie strączków wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju nadciśnienia. I co ważne, nie chodzi o całe miski wypchane fasolą, a zaledwie 50 gramów! Bo już od tych wartości efekt jest zauważalny. To nie jest kosmiczna ilość – to solidna porcja, która realnie wspiera serce.

Dlaczego te nasiona są tak skuteczne? Po pierwsze — są bogate w błonnik i białko, co spowalnia wchłanianie glukozy i wspomaga wrażliwość na insulinę. Po drugie – zawierają związki, które działają jak naturalne inhibitory enzymu, który normalnie podnosi ciśnienie. Mówiąc mniej naukowo, substancje zawarte w strączkach blokują procesy podwyższające ciśnienie krwi — nawet te naturalne, które mogą być szkodliwe.

Co równie istotne, efekty działania strączków są zauważalne również u osób z innymi problemami. Mamy bardzo konkretny dowód z życia wzięty: badanie na ponad 1800 osobach z cukrzycą i nadciśnieniem pokazało, że włączenie roślin strączkowych do diety — zaledwie trzy razy w tygodniu, po około filiżance na porcję — przekłada się na wyraźnie niższe wartości ciśnienia tętniczego. Zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego.

Jak wprowadzić warzywa strączkowe do codziennej diety i poczuć różnicę?

Jak to wygląda w realnym życiu? Możesz codziennie dorzucić garść soczewicy do zupy jarzynowej. Albo zrobić lekką pastę z białej fasoli z czosnkiem i pietruszką na kanapki. Wieczorem – sałatka z ciecierzycą, lunch z warzywami i ciecierzycą albo połowa puszka fasoli w sałatce. To proste, smaczne, i sezonowo można podmieniać – latem cukinia z ciecierzycą, jesienią marchewka i groch.

Interesujące też jest to, że osoby jedzące więcej roślin strączkowych cechuje jednocześnie niższe spożycie soli i kalorii, a więcej białka roślinnego, potasu i polifenoli, czyli całe spektrum czynników, które obniżają ciśnienie.

Pamiętaj — to nie jest dieta cud. Nie zjesz roślin strączkowych raz i problem zniknie. Ale systematyczne włączanie ich do jadłospisu, nawet 3 razy w tygodniu. To narzędzie, które działa przez system i czas, poprawiając ciśnienie, metabolizm i stan serca. I to jest siła dobrze znanej polskiej fasoli i soczewicy.

Czytaj: Jedzenie dla dobrostanu: fit jesienne comfort food. Odkryj rozgrzewające smaki bez wyrzutów sumienia

Pełne ziarna na talerzu – pieczywo i kasze przy nadciśnieniu

Czwartym produktem do kupienia będzie… pieczywo. Choć wiem, że dla wielu osób ten punkt wydaje się być absurdem. Nieraz słyszymy w internecie, że chcesz jeść zdrowo? Zapomnij o pieczywie! Nic bardziej mylnego — i stoi za tym nauka.

Dlatego mam dla Ciebie dobrą wiadomość: kanapki są w porządku, tylko wybieraj te na ciemnym pieczywie pełnoziarnistym zamiast białej kajzerki.

Badania pokazują, że osoby jedzące więcej pieczywa pełnoziarnistego — czyli takiego, które zawiera otręby, nasiona, pełne ziarno — mają istotnie niższe ryzyko nadciśnienia.

Meta analiza dziewięciu badań wykazała, że dieta bogata w pełne ziarna wiązała się z obniżeniem ryzyka nadciśnienia o około 26%, a każdy dodatkowy 90 g dziennie zmniejszał ryzyko o kolejne 14% . Czyli tak, porządna kanapka może realnie poprawić Twoje zdrowie, wbrew temu co niektórzy próbują Ci wmówić. Sekret tkwi w tym, jak ta kanapka wygląda.

Ale przecież pełne ziarna to nie tylko chleb, prawda? To też kasze, pełnoziarnisty makaron czy owsianka — te produkty warto mieć w swojej codziennej diecie! Mają one wiele zalet: błonnik, magnez, potas i antyoksydanty — wszystko, co regulujące ciśnienie, metabolizm i dodaje uczucie sytości.

Czytaj: Makaron pełnoziarnisty z tofu, sosem sojowym i warzywami. Pomysł na obiad

Dlaczego warto jeść pieczywo pełnoziarniste każdego dnia

Jak pieczywo pełnoziarniste wpływa na ciśnienie krwi? Dlaczego to działa? Po pierwsze błonnik — spowalnia wchłanianie węglowodanów, stabilizuje glukozę i obniża insulinooporność. Pełne ziarna zawierają dużo potasu i magnezu — minerałów, które pomagają naczyniom się rozszerzać i obniżają działanie sodu. A do tego polifenole i przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie i chronią ściany naczyń.

Jak włączyć produkty pełnoziarniste do diety, by obniżyć ciśnienie?

Jak to przełożyć na co dzień w Polsce? Rano szybka owsianka z płatkami owsianymi, jabłkiem i orzechami, a jako źródło białka — jogurt naturalny lub skyr. idealna na konkretny start dnia. Obiad? Makaron pełnoziarnisty z ulubionymi warzywami i porcją strączków. Kolacja? Kasza gryczana z burakami, koperkiem i mozzarellą. Kanapki? Na razowym chlebie, z pastą z twarogu i z zieleniną. I nie planuj cudów — kieruj się sezonowością i tym, co jest w sklepie za mniejsze pieniądze. Bo tak też się da!

Orzechy – pyszny sposób na obniżenie ciśnienia krwi

Gdy będziesz robić zakupy, nie zapomnij o punkcie piątym, czyli: orzechach. Jeśli szukasz prostego, pysznego sposobu, by wpłynąć na swoje ciśnienie, oto jest: zaledwie garść orzechów tygodniowo. I to naprawdę działa.

Duże badanie przeprowadzone w Korei pokazało, że osoby, które jadły co najmniej jedną porcję orzechów w tygodniu — czyli około 15 g — miały o 26 % mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia. To jest realna zmiana, którą na pewno odczujesz.

Dlaczego orzechy obniżają ciśnienie krwi?

Dlaczego orzechy są takie skuteczne? Mają w sobie magnez, potas, zdrowe tłuszcze jednonienasycone i polifenole — wszystko, co wspiera naczynia krwionośne, poprawia elastyczność tętnic i reguluje ciśnienie. No i działają przeciwzapalnie, co też pomaga utrzymać zdrowe serce.

Jak wprowadzić orzechy do codziennej diety?

Jak to wykorzystać w praktyce, łatwo i bez dużych wydatków? Sięgasz po garść orzechów — dowolnych: migdały, orzechy włoskie, laskowe, czy pistacje. Najlepiej to zrobić w ramach posiłku, a nie jako przekąska, bo łatwo można stracić rachubę, ile się ich zjadło.

Dodaj garść do owsianki latem, zimą do sałatki: buraki z fetą i orzechami, pasta twarogowa z koperkiem i orzechami, orzechy jako dodatek do granoli czy jogurtu. I pamiętaj – to ma być niesolone i niesmażone, naturalne orzechy, bez soli i cukru.

Taka drobna zamiana kilka razy w tygodniu może być częścią większej strategii obniżania ciśnienia. Małe decyzje — duże efekty.

Czytaj: Zdrowa owsianka – przepisy na fit śniadanie dla aktywnych i nie tylko

Tłuste ryby w diecie – jak obniżyć ciśnienie krwi i zadbać o serce

Szóstym produktem wartym uwagi są tłuste ryby. Te mogą istotnie pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ale nie chodzi tylko o modne sushi z łososiem. Mówię również o naszej, swojskiej makreli — taniej, tłustej rybie, która świetnie sprawdza się w codziennej diecie.

I chociaż najczęściej kupujemy ją w wersji wędzonej, to warto też sięgać po makrelę świeżą — do upieczenia z ziołami, czosnkiem i odrobiną oliwy. Wędzoną można zjeść od czasu do czasu, najlepiej bez dodatku przypraw i z jak najmniejszą ilością soli.

Dlaczego tłuste ryby morskie mogą obniżyć ciśnienie krwi i zadbać o serce?

Dlaczego te ryby mają znaczenie? Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy makrela, dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 — EPA i DHA — które odgrywają istotną rolę w regulacji ciśnienia. Jak?

Poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych, wspierają pracę śródbłonka, zmniejszają stany zapalne w organizmie i pomagają ustabilizować tętno. W tym badaniu wykazano, że wyższe spożycie EPA i DHA wiąże się z niższym ciśnieniem skurczowym i rozkurczowym, szczególnie u osób z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Czytaj: Suplementy diety – przewodnik w pigułce. Fakty, mity i wskazówki

Jak włączyć tłuste ryby do diety, by obniżyć ciśnienie?

To nie muszą być rewolucje. Upiecz makrelę raz w tygodniu, podaj z pieczonymi warzywami i kaszą. Albo sięgnij po wędzoną i dodaj do sałatki lub pasty twarogowej z koperkiem. Dwa razy w tygodniu to już konkretna zmiana — a efekt?

Mniejsze ryzyko nadciśnienia, stabilniejsze serce i wsparcie dla układu krążenia. I żeby było jasne – łosoś i pstrąg tęczowy oczywiście są jak najbardziej w porządku! Ale to nie jedyne tłuste ryby, które warto regularnie jeść. Makrela nie będzie wcale gorsza.

Owoce jagodowe w diecie przy nadciśnieniu – naturalny sposób na obniżenie ciśnienia

Gdy będziesz wychodzić ze sklepu, jest jeszcze jedna grupa produktów, o których musisz pamiętać: a są nimi; owoce jagodowe.

Jagody, borówki, maliny czy jeżyny — czyli owoce jagodowe, które są małymi skarbcami zdrowia. Świeże są świetne latem — soczyste, łatwo dostępne. Ale poza sezonem w Polsce bywają drogie. Warto wówczas sięgać po mrożone — te zachowują większość antyoksydantów i właściwości zdrowotnych, a do tego są zwykle znacznie tańsze.

Czytaj: Placuszki bananowo-jajeczne z borówkami. Przepis na zdrowe śniadanie

Dlaczego owoce jagodowe obniżają ciśnienie krwi?

Co sprawia, że owoce jagodowe działają? Są bogate w flawonoidy i antocyjany — związki o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Badania pokazują, że regularne spożywanie jagód może obniżyć ciśnienie tętnicze, poprawić funkcję naczyń oraz dyskomfort związany z procesami stresu oksydacyjnego, takie jak nadmierne napięcie, a to często występuje u osób z nadciśnieniem.

Praktyczne sposoby, by codziennie włączyć jagody do diety

Jak to wprowadzić w praktyce? Poranna porcja owsianki z garścią jagód — mrożonych lub świeżych. to doskonały start dnia. W sezonie wrzuć do jogurtu truskawki, czarną porzeczkę czy maliny. Na deser — koktajl jagodowy z kefirem i łyżką otrębów owsianych. Albo domowe ciasto owsiane z jagodami — słodkie, ale pełne wartości odżywczych. Możesz też dorzucić kilka jeżyn lub malin do sałatki z rukoli, sera koziego i orzechów — będzie kolorowo i zdrowo.

Dieta przy nadciśnieniu – smaczne wybory, które realnie obniżają ciśnienie

Choć sama nazwa „dieta DASH” może brzmieć jak coś skomplikowanego i oderwanego od codzienności, to w praktyce to po prostu dobre wybory żywieniowe. Produkty, które realnie obniżają ciśnienie, są nie tylko dostępne, ale też naprawdę smaczne. Zielone warzywa, pełnoziarniste pieczywo z pastą twarogową, owoce jagodowe wrzucone do owsianki, makrela na obiad czy garść orzechów jako przekąska. To nie są wydumane rozwiązania, tylko realne kroki, które możesz wdrożyć już dziś.

Wyobraź sobie: jesteś w markecie, widzisz polską marchew, buraki, rzodkiewkę, sałatę albo czerwone jabłka. W letnie dni sięgasz po świeże ogórki, pomidory, cukinię albo w sezonie dynię. Nie kombinujesz — to są warzywa dostępne i niedrogie. A mają magnez, potas, błonnik, czyli to, co obniża ciśnienie. Wystarczy, że codziennie do obiadu dorzucisz coś z tego talerza – surówka, pieczone warzywo, dodatek do kanapki. Proste, prawda?