Trening HIIT, czyli interwałowy trening o wysokiej intensywności, to szybki i skuteczny sposób na poprawę kondycji oraz spalanie tłuszczu. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, by zauważyć efekty. Sprawdź, na czym polega HIIT, jakie daje rezultaty i jak zacząć, by trenować efektywnie, ale i bezpiecznie.

Co to HIIT?

Trening HIIT (ang. High-Intensity Interval Training) jest formą aktywności, która opiera się na naprzemiennych okresach bardzo intensywnego wysiłku i krótkiego odpoczynku, zarówno z użyciem masy własnego ciała, sprzętu (np. rowerek stacjonarny, skakanka, hantle), jak i w wersji cardio lub siłowej.

High-Intensity Interval Training to dynamiczny sposób trenowania, który dzięki swojej efektywności zyskał popularność zarówno wśród osób początkujących, jak i zaawansowanych. Śmiało można stwierdzić, że stał się jedną z najskuteczniejszych i najbardziej popularnych form aktywności fizycznej ostatnich lat.

Na czym polega trening HIIT?

HIIT polega na wykonywaniu krótkich, ale bardzo intensywnych serii ćwiczeń, które są przeplatane krótkimi okresami odpoczynku lub lżejszego wysiłku. Cały sykl może trwać zaledwie 15–30 minut (a jego skuteczność nie ustępuje dłuższym sesjom kardio).

W ramach treningu HIIT możesz na przykład biec sprintem przez 30 sekund, a następnie maszerować przez 15 sekund, po czym powtórzyć cały cykl kilkukrotnie (opcją jest HIIT na bieżni) lub wykonać 3–4 rundy po 5 ćwiczeń z minutową przerwą między rundami (jako trening HIIT w domu lub HIIT na siłowni czy w sali fitness).

Kluczowe jest to, aby w czasie fazy wysiłku dawać z siebie maksimum. Intensywność powinna wynosić około 80–95% tętna maksymalnego.

Komentarz eksperta

Krzysztof Ferenc, znany jako Wujaszek Fericze — były zawodnik karate Shotokan, kulturysta oraz zawodnik MMA, a także charyzmatyczny trener personalny znany z programu telewizyjnego „Kanapowcy” emitowanego na TTV, ekspert i trener Well Be Studio Fitness.

— HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. Polega na przeplataniu krótkich odcinków pracy na poziomie 80–95% tętna maksymalnego z okresami niższej intensywności lub aktywnego odpoczynku.

 

Klasyczny przykład to 30 sekund maksymalnego wysiłku np. skipów, burpeesów, pajacyków (pracujemy bardzo ciężko na bardzo wysokim tętnie, takim tętnie submaksymalnym) i 30 sekund marszu w miejscu lub lekkiego truchtu (odpoczywamy lub robimy active rest, aktywny odpoczynek). Można też stosować inne proporcje, np. 1:2 (30 sekund intensywnej pracy, minuta lżejszej) czy 1:3. Ważne, żeby w czasie „mocnej” części naprawdę dać z siebie niemal 100%.

 

Sesje HIIT są krótkie — od 10–15 minut do maksymalnie 30–40 minut — ale bardzo obciążające. Jeśli robimy je uczciwie, można się „zajechać” w kwadrans. Trening wciąż utrzymuje organizm na wysokich obrotach, tętno skacze w górę i w dół, co mocno podkręca metabolizm, zwiększa spalanie kalorii i może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Istotny jest także tzw. afterburn effect, zwiększone spalanie energii nawet kilkanaście godzin po zakończeniu treningu. To trochę jak rozpalony piec: organizm długo pracuje na wyższych obrotach.

 

HIIT rzadko wykonuje się z dużymi ciężarami ze względu na ryzyko kontuzji. Bazujemy na ćwiczeniach dynamicznych z ciężarem własnego ciała, które poprawiają motorykę, wydolność krążeniowo-oddechową i kondycję serca. To świetne uzupełnienie treningu siłowego, ale nie zastąpi planu ukierunkowanego na budowanie sylwetki.

Czym różni się cardio od HIIT?

Cardio to trening o równym, umiarkowanym tempie (np. spokojny bieg czy jazda na rowerze). HIIT polega na przeplataniu bardzo intensywnych ćwiczeń z krótkimi chwilami odpoczynku lub lżejszego ruchu, tworząc dynamiczny i bardziej wymagający rytm treningu.

Trening HIIT – efekty i korzyści

Mało czasu, dużo energii do spożytkowania? Trening HIIT to idealne rozwiązanie dla zabieganych, którzy chcą szybko poprawić formę i spalić kalorie. Kilkanaście minut intensywnego ruchu wystarczy, by poczuć różnicę.

Regularne wykonywanie HIIT przynosi szereg korzyści, takich jak:

• szybka redukcja tkanki tłuszczowe.

HIIT skutecznie spala kalorie zarówno w trakcie treningu, jak i wiele godzin po jego zakończeniu (efekt EPOC – podwyższonego spalania po wysiłku),

• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej.

Szczególnie efektywne są treningi, podczas których wykorzystywane są ćwiczenia siłowe,

• poprawa kondycji i wydolności.

To możliwe, ponieważ interwały zwiększają pojemność płuc i usprawniają pracę serca,

• oszczędność czasu.

Czy wiesz, że już 20 minut intensywnego HIIT może być skuteczniejsze niż godzina umiarkowanego treningu aerobowego?

Dla kogo trening HIIT?

Ćwiczenia High-Intensity Interval Training są idealne, jeśli szukasz sposobu na poprawę kondycji, redukcję tkanki tłuszczowej i chcesz trenować krótko, ale. Warto jednak pamiętać, że to intensywny trening i nie każdy powinien od razu zaczynać od wysokiego poziomu. Osoby z chorobami serca, nadwagą lub brakiem wcześniejszej aktywności powinny skonsultować się z lekarzem lub trenerem.

HIIT – jak zacząć treningi w domu?

Efekty HIIT można zauważyć stosunkowo szybko, zwłaszcza jeśli ćwiczenia są wykonywane regularnie i w połączeniu ze zdrową dietą. Jak zacząć?

Wystarczy 15–30 minut 2–4 razy w tygodniu. Grunt to dobrze dobrany plan, który pomoże zbudować formę i poprawić sylwetkę bez konieczności spędzania godzin na siłowni. Dobrym pomysłem jest trening HIIT w firmie video z profesjonalnym trenerem.

Trening HIIT dla początkujących – zasady bezpieczeństwa

Choć HIIT jest skuteczny, nie jest odpowiedni dla każdego, zwłaszcza na początek. Aby treningi były nie tylko efektywne, ale i bezpieczne, warto przestrzegać kilku zasad:

• zacznij od rozgrzewki. Przygotuj stawy i mięśnie do intensywnego wysiłku,

• dostosuj poziom trudności. Na początku wybierz mniej wymagające ćwiczenia i dłuższe przerwy,

• pilnuj techniki. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale poprawnie, niż ryzykować kontuzję,

• nie przesadzaj z częstotliwością. Treningi 2–3 razy w tygodniu to dobry start. Pamiętaj, że organizm potrzebuje czasu na regenerację,

• słuchaj swojego ciała. Jeśli pojawią się zawroty głowy, duszności czy mdłości, potraktuj je jako sygnały, by przerwać trening.

Trening HIIT – podsumowanie

HIIT to trening, który może przynieść szybkie rezultaty pod warunkiem regularności, prawidłowej techniki i właściwego dopasowania do możliwości organizmu. To idealne rozwiązanie dla zapracowanych, którzy nie chcą rezygnować z formy.