Większość z nas wie, że spacer jest zdrowy, ale czy lepiej wybrać się na jeden dłuższy, czy postawić na kilka krótszych? Najnowsze badania pokazują, że nie liczy się tylko liczba kroków, a kilkanaście minut nieprzerwanego spaceru może przynieść więcej korzyści niż dziesięć krótkich przechadzek rozrzuconych w ciągu dnia.

Jeden dłuższy spacer zamiast kilku krótkich? Badanie

Naukowcy z University of Sydney i Universidad Europea w Hiszpanii postanowili sprawdzić, czy kilka krótkich spacerów w ciągu dnia daje tyle samo korzyści, co jeden lub dwa dłuższe marsze trwające przynajmniej 10–15 minut. Wyniki opublikowano w Annals of Internal Medicine.

W badaniu wzięło udział 33 560 dorosłych w wieku 40–79 lat, którzy wykonywali mniej niż 8 000 kroków dziennie. Uczestnicy nosili urządzenia rejestrujące liczbę kroków i czas trwania każdej sesji spacerowej. Dzięki temu naukowcy mogli precyzyjnie przeanalizować strukturę aktywności i sprawdzić, jak długość pojedynczego spaceru wpływa na ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych.

Co daje spacer? Kluczowe wnioski  

Badanie ujawnia, że nie chodzi tylko o liczbę kroków, ale przede wszystkim o to, jak rozkładamy je w ciągu dnia. Nawet niewielka zmiana w sposobie chodzenia — jeden lub dwa dłuższe spacery zamiast wielu krótkich — może znacząco obniżyć ryzyko problemów z sercem. I są na to dowody.

Osoby, które spacerowały bez przerw przez 10–15 minut lub dłużej, cechowało około 4-procentowe ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał czy udar. Dla porównania w przypadku osób, które spacerowały najkrócej, czyli poniżej 5 minut, ryzyko oszacowano na poziomie około 13 %.

Największe korzyści obserwowano wśród osób najmniej aktywnych, wykonujących 5 000 kroków dziennie lub mniej. W tej grupie ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych spadało z około 15 % u osób chodzących krótko do 7 % u tych, którzy wybierali dłuższe, około piętnastominutowe spacery.

Co więcej, wśród najbardziej siedzących uczestników ryzyko zgonu zmniejszało się z 5 % u osób spacerujących w krótkich, pięciominutowych odcinkach do poniżej 1 % u tych, którzy regularnie podejmowali dłuższe, nieprzerwane marsze.

Czytaj: Jak bez wysiłku robić 6-8 tysięcy kroków dziennie: proste sposoby

Długość spaceru jest ważniejsza niż liczba kroków w ciągu dnia

Dowiedziono, że długość jednego spaceru jest bardziej istotne niż łączna liczba kroków wykonywanych w ciągu dnia. To pokazuje, że sposób, w jaki rozkładamy aktywność fizyczną, ma realne znaczenie dla zdrowia serca.

Profesor Emmanuel Stamatakis, współautor badania, podkreślił:

— Ludzie często skupiają się na liczbie kroków, a zapominają o strukturze aktywności. To nie ilość, ale sposób chodzenia robi różnicę. Badanie to pokazuje, że nawet osoby, które są nieaktywne fizycznie, mogą zmaksymalizować korzyści dla zdrowia serca, chodząc przez co najmniej 10-15 minut, gdy jest to możliwe.

Dlaczego jeden dłuższy spacer jest lepszy niż kilka krótkich?

Ciągłość ruchu wpływa na tętno, krążenie i metabolizm. Krótkie przerywane sesje nie dają sercu tej samej stymulacji, co jeden marsz. Nawet jeśli liczba kroków w ciągu dnia pozostaje taka sama, serce zyskuje więcej, gdy ruch jest skumulowany w jednej lub dwóch sesjach po 10–15 minut.

By zauważyć realny wpływ na zdrowie serca, nie trzeba biegać maratonów ani zmieniać życia. Wystarczy wygospodarować kilkanaście minut na spokojny, nieprzerwany spacer. To świetna wiadomość dla:

• osób siedzących większość dnia, które robią mniej niż 5 000 kroków,
• mających trudności z utrzymaniem regularnej aktywności fizycznej,
• pragnących w prosty sposób poprawić zdrowie sercowo‑naczyniowe bez drastycznych zmian w trybie życia.

Czytaj: Jak budować rutynę ruchową, która nie nudzi po tygodniu i zostaje na dłużej?

Jak zacząć spacerować na zdrowie?

Badanie pokazuje, że nawet niewielka zmiana w sposobie chodzenia może obniżyć ryzyko chorób serca niemal o połowę wśród najbardziej nieaktywnych. Tylko jak wprowadzić spacerowanie w życie?

• Znajdź 10–15 minut w ciągu dnia — może to być poranek przed pracą, spacer w przerwie na lunch albo wieczorne przejście po okolicy.
• Tempo dostosuj do siebie — nie musisz biegać. Chodzi o tempo, z którym wiąże się lekkie zwiększenie tętna i regularny rytm.
• Zacznij od małych kroków — nawet 5–10 minut dziennie z czasem rozbuduj do 15 minut. Każdy dłuższy spacer przynosi realne korzyści.
• Nie przerywaj spaceru — zostaw telefon, kawę i social media na bok. Chodzi o stabilny, ciągły ruch.

Nie czekaj na idealny moment, idź na spacer. Wpisz tę aktywność w swój codzienny grafik. Nie musisz codziennie bić rekordów kroków ani wylewać siódmych potów, by poprawić nastrój, obniżyć stres i zadbać o serce.

Chcesz wiedzieć więcej? Czytaj This easy daily habit cuts heart risk by two thirds?