Owsianka, czyli popularne danie śniadaniowe, którego bazą są płatki owsiane połączone z wodą, mlekiem czy napojem roślinnym, ma wielu zwolenników, ale i przeciwników. Jedni nie wyobrażają sobie bez niej poranka, inni kręcą nosem na jej konsystencję i smak. Co więcej, niektórzy uważają, że owsianka może szkodzić zdrowiu. Trzeba przyznać, że jak na proste, wręcz banalne danie, budzi zaskakująco dużo emocji. A jak jest z nią naprawdę?

Czy owsianka jest zdrowa?

Wiele osób zastanawia się, czy owsianka jest zdrowa, a niektórzy krytykują ją twierdząc, że szkodzi zdrowiu. Dlaczego? Zarzuca się jej, że zawiera kwas fitynowy, ma wysoki indeks glikemiczny (IG), powoduje duże wyrzuty insuliny i gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi, a owies może być zanieczyszczony glutenem.

Owsianka owszem, może szkodzić, gdy jest wysoko przetworzona (np. gotowe mieszanki z cukrem), spożywana przez osoby, które nie powinny jej jeść (przeciwwskazanie stanowi np. alergia na owies, celiakia) lub bywa jedzona w nadmiarze przez osoby zmagające się z nietolerancją glutenu (bezpieczne są tylko certyfikowane produkty), zaburzeniami i chorobami metabolicznymi.

Warto także pamiętać, że nie wszystkie produkty owsiane są sobie równe. Niektóre gotowe mieszanki zawierają dużo cukru, sztucznych dodatków i są mocno przetworzone. Takich należy się wystrzegać.

Dlaczego warto jeść owsiankę?

Owsianka to jedno z najzdrowszych i najprostszych śniadań, które dostarcza energii na cały dzień. Zdecydowanie warto ją jeść. Dlaczego? Ponieważ jest pożywna i zdrowa. Zawiera błonnik, witaminy z grupy B i witaminę E, magnez, żelazo, cynk, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wiele innych składników wspierających organizm. Dzięki temu nie tylko odżywia, ale i poprawia trawienie oraz daje uczucie sytości na długo.

Ponadto regularne spożywanie płatków owsianych pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, wspiera wrażliwość na insulinę, może obniżać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Pomaga regulować poziom cukru we krwi i obniża poziom „złego” cholesterolu.

Dla kogo owsianka?

Płatki owsiane są więc wszechstronnym, zdrowym składnikiem diety, który może wspierać wiele aspektów zdrowia. Z tego powodu owsiankę do swojej diety powinni włączać nie tylko jej wielbiciele, ale i osoby:

• zmagające się z problemami trawiennymi

Wysoka zawartość błonnika poprawia perystaltykę jelit, wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom,

• dbające o zdrowie serca

Owies zawiera beta-glukany, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, co wspiera zdrowie serca,

• na diecie odchudzającej

Płatki owsiane są cenione za właściwości odżywcze i niską kaloryczność. Ponadto są sycące i dostarczają energii na długo, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i utrzymaniu zdrowej masy ciała,

• aktywne, w tym sportowcy

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów złożonych, owsianka dostarcza długotrwałej energii.

• borykające się z cukrzycą

Owies ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że wpływa na poziom cukru we krwi w sposób łagodny, co jest ważne zwłaszcza w przypadku diabetyków,

• z problemami skórnymi

Owies zawiera przeciwzapalne związki, które mogą pomóc w leczeniu skóry w przypadku trądziku czy egzemy,

• wegetarianie i weganie

Płatki owsiane są naturalnym źródłem białka roślinnego, dostarczanie którego w przypadku diety wegetariańskiej czy wegańskiej może stanowić wyzwanie,

• potrzebujące poprawy nastroju

Płatki owsiane są źródłem tryptofanu, który wspomaga produkcję serotoniny, hormonu szczęścia.

Kto nie powinien jeść owsianki?

Chociaż owsianka jest bardzo zdrowym posiłkiem, istnieją pewne grupy osób, które mogą jej unikać lub spożywać ją w ograniczonych ilościach. Uważać na nią powinny osoby:

• z nietolerancją glutenu

Chociaż owies naturalnie nie zawiera glutenu, może być nim zanieczyszczony podczas przetwarzania. Z tego powodu osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu powinny wybierać certyfikowane, bezglutenowe płatki owsiane

• z nadwrażliwością na błonnik

Owsianka jest bogata w błonnik, co może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia czy bóle brzucha u osób z wrażliwym układem pokarmowym, np. w przypadku zespołu jelita drażliwego (IBS)

• z cukrzycą typu 2 (jeśli nie kontrolują poziomu cukru)

Choć owies ma niski indeks glikemiczny, w dużych ilościach może podnieść poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą powinny jeść owsiankę w umiarkowanych ilościach, dostosowując ją do swojej diety i kontrolując poziom cukru

• z alergią na owies

Choć rzadko, niektórzy mogą mieć alergię na owies, co może powodować objawy takie jak wysypka, swędzenie czy problemy trawienne

• na diecie niskowęglowodanowej (np. keto)

Owsianka jest bogata w węglowodany, co sprawia, że osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą ją ograniczać lub unikać.

Warto pamiętać, że w większości przypadków owsianka jest zdrowym wyborem, niemniej niektóre osoby przed jej wprowadzeniem do diety powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jaka jest najzdrowsza owsianka?

Najzdrowsza owsianka jest przygotowana z naturalnych, pełnoziarnistych płatków owsianych górskich lub płatków owsianych zwykłych, przygotowana na wodzie lub niesłodzonym mleku roślinnym, bez dodatku cukru.

Idealnie, jeśli są do niej dodane świeże owoce (np. maliny), orzechy, nasiona (np. chia, siemię lniane) i naturalne przyprawy, takie jak cynamon. To pozwala dostarczyć organizmowi błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów.

Owsianka – jak zrobić?

Jak zrobić owsiankę? Nic prostszego! Istnieje wiele przepisów i sposobów na przygotowanie tego wartościowego posiłku, dzięki czemu każdy może dopasować ją do swoich preferencji smakowych, oczekiwań i potrzeb.

Owsiankę można przygotować zarówno na wodzie, jak i na mleku — tradycyjnym lub roślinnym, na przykład migdałowym czy owsianym. Świetnie sprawdza się w wersji gotowanej, ale równie popularna jest pieczona czy „nocna owsianka” (overnight oats), którą przygotowuje się bez gotowania. Popularne są owsianki z owocami, orzechami, nasionami czy przyprawami – możliwości są niemal nieograniczone.

Owsianka to klasyk, który wciąż możesz odkrywać na nowo. Koniecznie sprawdź nasze zdrowe przepisy, które łączą wartości odżywcze z pysznym smakiem.