Jak przestać jeść słodycze w 30 dni. To nie musi być trudne! Porady dietetyka

W Dieta, Porady ekspertów, Porady na zdrowie, Zdrowie
30/10/2025
Sebastian Dzuła
28Odsłon
0 komentarzy

Znasz to uczucie, kiedy mówisz sobie: „od jutra koniec ze słodyczami”… a potem znów kończysz z paczką ciastek w ręku? Nie jesteś sam/a. Większość osób nie przegrywa przez brak silnej woli, a błędną strategię. Jak przestać jeść słodycze w 30 dni — bez zakazów, obsesji i wyrzutów sumienia? Ekspert Well Be Studio, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła, wskazuje konkretne kroki, naukowe podejście i praktyczne wskazówki.

Jak przestać jeść słodycze? Jedz więcej!

Codziennie widzę, jakim wyzwaniem może być ograniczenie jedzenia słodyczy i ogólnie cukru. Jak sobie z tym poradzić? Jedz. Więcej. Posiłków. To nie jest prowokacja, mówię serio. To jest pierwszy krok, jeśli naprawdę chcesz przestać sięgać po słodycze. I choć może brzmieć odwrotnie do tego, co słyszysz w internecie — że wystarczy silna wola, ograniczenia i eliminacje — to właśnie regularne, dobrze skomponowane posiłki mogą być fundamentem, na którym zbudujesz lepsze nawyki.

W mojej praktyce widzę to niemal codziennie: osoby, które zaczynają dzień od pustych kalorii albo w ogóle nic nie jedzą, wieczorem lądują z tabliczką czekolady. Znasz ten schemat?

Nie chodzi o brak silnej woli. Chodzi o fizjologię

Poranna kawa w biegu, szybkie wyjście z domu, może jakaś drożdżówka albo „jogurcik z marketu”, potem kilka godzin na głodzie, aż w końcu pojawia się obiad — często zbyt późno. A potem zaczyna się wieczorne nadrabianie. Organizm domaga się energii, bo nic mu nie dałeś. I zgadnij, po co najłatwiej wtedy sięgnąć? Po słodycze.

Nie chodzi o brak silnej woli. Chodzi o fizjologię. Głód, którego doświadczasz wieczorem, to często nie skutek złych decyzji, a efekt zaniedbania podstaw. Jeśli przez cały dzień jesz za mało albo zbyt chaotycznie, nie dostarczasz białka, błonnika, zdrowych tłuszczów ani złożonych węglowodanów, to Twoje ciało włącza tryb „ratunkowy”. A wtedy szuka najszybszego źródła energii — glukozy. To właśnie dlatego po całym dniu pracy, stresu, obowiązków, nagle masz niepohamowaną chęć na ciastka, lody, czekoladę albo batona.

Cukier to nie jest wróg

Cukier to nie jest wróg. To narzędzie, którego organizm używa, żeby przetrwać, gdy brakuje mu lepszych opcji. Naukowo wiemy już całkiem sporo o tym, jak nasz organizm reguluje głód i sytość.

Regularne posiłki zamiast restrykcji

Badania, jak to opublikowane w czasopiśmie poświęconym fizjologii odżywiania i metabolizmu, pokazują jasno: regularność posiłków, ich jakość oraz zawartość białka i błonnika mają bezpośredni wpływ na poziom greliny (hormonu głodu) oraz leptyny (hormonu sytości).

Gdy rano pomijasz śniadanie albo zjadasz coś, co nie daje sytości — jak rogalik albo kawa z mlekiem — poziom greliny szybciej rośnie, a leptyna nie nadąża z informowaniem mózgu, że już wystarczy. To powoduje, że w kolejnych godzinach masz większy apetyt, a reakcja na bodźce zewnętrzne – jak widok słodyczy – jest silniejsza. Czyli nie tylko masz fizyczny głód, ale też łatwiej ulegasz pokusom.

Co jeść na śniadanie, by nie kończyć wieczorem z czekoladą?

Właśnie dlatego zawsze zaczynam od najprostszej rzeczy: regularnych posiłków. Rano zjedz coś, co naprawdę Cię nasyci. Nie musi to być wielki obiad, ale postaraj się o źródło białka, np. jajka, skyr, twarożek czy nawet pastę z ciecierzycy lub dodatek tofu do pieczywa.

Dodaj do tego błonnik: warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo. Dołóż zdrowe tłuszcze, np. łyżeczkę oliwy, garść orzechów albo awokado. I już masz fundament. Jeśli dobrze zaczniesz dzień, to wieczorem wcale nie będziesz miał tak silnej potrzeby sięgać po coś słodkiego.

A co jeśli nie masz czasu rano lub nie lubisz jeść śniadań? To tym bardziej potrzebujesz zadbać o posiłek w pracy. Niech to nie będzie tylko sucha bułka i jogurt pitny. Zamiast tego kanapki z dobrym pieczywem i pastą twarogową, sałatka z kurczakiem i dowolną kaszą — świetnie się komponuje również na zimno, albo koktajl z płatkami owsianymi, odżywką białkową i owocami. To są rzeczy, które dają sytość, odżywiają i nie prowadzą do późniejszego napadu głodu.

Nie chodzi o to, byś zaczął jeść na siłę pięć razy dziennie. Chodzi o to, żebyś miał 3–4 konkretne posiłki dziennie: zbilansowane, bez dużych przerw między nimi. Kiedy to się udaje, w ciągu kilku dni widzisz pierwsze efekty: mniejszy apetyt na słodycze, mniej napadów głodu i większa kontrola.

Jeśli chcesz przestać jeść słodycze, przestań zaczynać dzień od niczego. Przestań udawać, że „jakoś wytrzymasz do obiadu”. Bo wieczorem Twój organizm i tak się upomni. Tylko wtedy już nie będzie chciał kanapki — będzie chciał paczkę ciastek. A Ty znów poczujesz się winny. A przecież można to zatrzymać. Zacznij od śniadania. Potem zadbaj o obiad. I wieczorem zobaczysz różnicę.

Jak sen wpływa na apetyt i chęć na słodycze?

A jeśli z rana ciężko Ci zjeść śniadanie i zmotywować się do organizacji posiłków, warto pomyśleć o tym, jak spałeś. Bo to właśnie kolejny czynnik, który zdecydowanie może Ci pomóc lub utrudnić ograniczanie słodyczy.

Sen to nie tylko przerwa w codzienności. To fundament metabolizmu, regulacji apetytu i zdolności do podejmowania zdrowych decyzji żywieniowych. Gdy śpisz za krótko lub sen jest słabej jakości, bo np. wybudzałeś się — nie zjesz śniadania, bo czujesz się zmulony i rozbity. I dalej — zwiększa się ryzyko, że będziesz chciał szybko wyrównać energię czymś słodkim i przyjemnym. I to nie tylko moje słowa — to potwierdza nauka.

Brak snu = większy apetyt na cukier. Naukowcy nie mają wątpliwości

Badanie opublikowane w 2023 roku pokazało, że krótszy i gorszy sen u osób dorosłych korelował ze znaczącym wzrostem zapotrzebowania energetycznego, szczególnie na przekąski o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu .

To nie mit. Fakty pokazują, że nawet jedna gorsza noc może decydować o tym, ile kalorii zjadasz następnego dnia. Pamiętam pacjenta z mojego gabinetu. Mówił, że gdy miał kilka nieprzespanych nocy z rzędu, następny dzień to była walka o przetrwanie. Po prostu nie potrafił się oprzeć czekoladzie. I dotyczyło to nie tylko małych kawałków — sięgał po tabliczkę, miał ochotę na coś słodkiego i słonego, co dawało natychmiastowy zastrzyk energii.

To było wyraźne. U tych samych pacjentów, w dniach, kiedy mogli dobrze spać, apetyt był bardziej stabilny, a oni mieli większą kontrolę nad wyborem. Kluczem jest to, jak sen reguluje hormony głodu i sytości, takie jak grelina i leptyna. Gdy śpisz za krótko, poziom greliny (hormonu głodu) rośnie, a leptyna (hormon sytości) spada. W efekcie szybciej czujesz głód i masz większą ochotę na słodkie. A jeśli śniadanie omijasz, ten efekt się kumuluje.

Teraz wyobraź sobie dzień po takiej „złej” nocy: budzisz się zmęczony, śniadanie Cię omija, a w pracy pierwsze, co chwycisz, to batonik albo słodkie ciastko. Po tym „posiłku” czujesz się nieco lepiej, ale wieczorem znowu — brak energii i „nadrabianie” dnia czekoladą czy innymi słodyczami. To nie jest kwestia słabej woli, a fizjologia.

I jeśli naprawdę chcesz przestać jeść słodycze, zacznij od tego, żeby dobrze spać. Ustal regularny rytm pory snu, ogranicz ekran i nie bierz pracy do łóżka. Odpowiedni sen pomaga Ci kontrolować apetyt, daje lepsze decyzje żywieniowe i sprawia, że słodycze stają się opcją, a nie potrzebą.

Stres i słodycze – dlaczego jedzenie emocji to błędne koło

Przejdziemy teraz do kwestii, która często jest pomijana, a ten problem dotyczy wielu osób. Chodzi o stres. I zanim pomyślisz: „o, kolejny, który powie: nie stresuj się, to będzie dobrze” albo: „przestań się stresować, to nie będziesz jeść słodyczy” – spokojnie, ja nie z tych.

Zamiast tego powiem, że wiele osób nawet nie je słodyczy przez sam stres. Tylko przez to, co ten stres powoduje. I to są konkretne zachowania, które stosunkowo łatwo można zmienić. Jeśli wiesz, gdzie leży prawdziwy problem.

Bo zobacz — co się zazwyczaj dzieje, gdy jesteś zestresowany? Rano szybka kawa, bo trzeba działać, ogarniać, skupić się. Nie masz głowy do planowania posiłków, nie myślisz o zakupach, nie masz przygotowanych produktów, więc w ciągu dnia jesz cokolwiek. A jak wiadomo, „cokolwiek” bardzo często oznacza batonika z automatu, jogurt pitny, kanapkę z piekarni albo kolejny fast food zamówiony z aplikacji.

I znów — zamiast realnego obiadu pojawia się druga, trzecia kawa i do niej coś słodkiego. Bo organizm jest zmęczony, głodny i pozbawiony energii. A wtedy nie masz siły ani motywacji, by wybrać coś wartościowego, więc znowu sięgasz po to, co najszybsze, najbardziej komfortowe i… słodkie.

Mamy na to naukowe wyjaśnienie. W badaniu opublikowanym w 2022 roku w czasopiśmie Nutrients pokazano, że przewlekły stres wpływa na podwyższoną aktywność osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), która reguluje wydzielanie wielu hormonów odpowiedzialnych za mobilizacje organizmu, w tym kortyzolu — hormonu stresu. A ten z kolei zwiększa apetyt na wysokoenergetyczne, słodkie pokarmy.

Co więcej, osoby z chronicznym stresem częściej pomijają posiłki główne, a rekompensują to wieczornym podjadaniem. Brzmi znajomo? Bo tak właśnie działa nasza fizjologia pod wpływem napięcia.

Co jeść zamiast słodyczy, gdy jesteś zestresowany – szybkie i proste pomysły

Co możesz zrobić? Zacznij od podstaw. Nie walcz ze stresem dietą cud, tylko zrób mały krok. Weź kartkę i zapisz konkretne produkty, które warto mieć w domu: np. chleb pełnoziarnisty, serek wiejski, jajka, hummus, mrożone warzywa i owoce, tuńczyk w puszce, banany, jabłka płatki owsiane, mleko lub napój roślinny. To pierwszy krok – bo jak masz z czego zrobić posiłek, to już jesteś dwa kroki do przodu.

Kolejny krok to szybkie, proste posiłki. Takie jak:

owsianka z mrocznymi jagodami, skyrem, orzechami czy masłem orzechowym,
tortilla z hummusem, warzywami i jajkiem lub tofu,
kanapka z serkiem wiejskim, pomidorem i rukolą.

I jeszcze jedno: jeśli sięgasz po czwartą kawę — zapytaj siebie, czy to naprawdę potrzeba kofeiny, czy po prostu brak energii? Często to drugie. A wtedy zamiast kawy, potrzebujesz zjeść coś sycącego. Dzięki temu nie tylko przestaniesz „zajadać stres”, ale zaczniesz realnie wspierać organizm w tym, by sobie z nim poradził. I nie chodzi o perfekcję, tylko o prostą decyzję: dam sobie siłę – zamiast znowu się osłabiać.

Jak przestać jeść słodycze? Pamiętaj o białku

A skoro jesteśmy przy jedzeniu, koniecznie musimy powiedzieć o tym, na co szczególnie warto zwrócić uwagę, bo im WIECEJ tego zjesz — chęć na słodycze będzie mniejsza. A chodzi o białko!

Słyszałem wiele razy: „Odchudzam się, ograniczam wszystko, w tym produkty bogate w… białko, a potem ludzie mają wieczorem ogromną ochotę na czekoladę. To nie kwestia braku silnej woli — to fizjologia. Gdy brakuje białka, mózg odbiera sygnały z centralnego ośrodka głodu i nagrody inaczej i chętniej sięga po szybkie źródło energii. Z kolei odpowiednia porcja białka już rano – budzi sytość, stabilizuje apetyt i redukuje zachcianki.

Dieta bogata w białko – mniejszy głód, mniej zachcianek

W tym badaniu zauważono, że osoby, które jadły posiłki zawierające więcej białka, zgłaszały znacznie mniejsze uczucie głodu przez resztę dnia oraz rzadziej zgłaszały chęć sięgnięcia po słodycze. Było to jasno powiązane z hormonami — spożycie białka zwiększa wydzielanie hormonów sytości, takich jak GLP‑1, a jednocześnie hamuje grelinę, hormon głodu. To działa — nie tylko teoretycznie, ale w codziennym życiu.

Spójrzmy też na metaanalizę obejmującą wiele badań: dziewięć z nich jasno pokazało, że diety wzbogacone o białko, zarówno w formie naturalnych produktów (jaja, drób, rośliny strączkowe), jak i dodatków(np. Z białka serwetkowego), skutecznie obniżały łaknienie i obniżały spożycie kalorii z przekąsek, szczególnie tych słodkich.

Mechanizm jest prosty, ale skuteczny: białko wspiera metabolizm glukozy, stabilizuje poziom cukru we krwi i nie powoduje gwałtownych spadków, które skłaniają cię do zakupu drożdżówki czy batonika.

Jak białko pomaga ograniczyć cukier i stabilizuje apetyt

A jak to wygląda w Twoim życiu? Wyobraź sobie dzień bez białka na śniadanie, czyli budzisz się rozbity, głodny, więc śniadanie to kawa i to w biegu. Koło południa czujesz „ssanie” i… ląduje ciastko, a może i dwa. Wieczorem — konkretny spadek energii i zjazd, więc słodycze to jedyna opcja na „doładowanie”. A gdy spróbujesz dodać do śniadania jajka, twarożek, tofu, czy chudą wędlinę, na lunch pierś z kurczaka lub pastę z ciecierzycy czy szybki koktajl ze skyrem naturalnym lub kefirem, a wieczorem kolacja z grzankami z mozzarellą czy sałatka z makrelą.

Już po kilku dniach zauważysz, że ochota na słodkie znacznie się zmniejszyła. To nie magia — to efekt hormonu sytości i stabilnego poziomu cukru. W praktyce wystarczy zadbać o to, by każdy posiłek zawierał porcję białka. Bo gdy nie ma białka, to pojawia się ochota na słodkie. Czyli paradoksalnie, jedząc więcej — zjesz mniej.

Jak przestać jeść słodycze na dobre – małe kroki, duża zmiana

Wiesz już, że ograniczenie słodyczy to nie tylko kwestia silnej woli, ale strategii. Bo gdy zadbasz o białko, regularność posiłków, sen i stres, to Twoje ciało samo zacznie mniej domagać się czekolady.

Ale nie chodzi o to, by teraz żyć na liściach sałaty i karcić się za każdą kostkę czekolady. Bo w dłuższej perspektywie wygrywa nie ten, kto je idealnie, tylko ten, kto potrafi to robić wystarczająco dobrze i konsekwentnie. I dlatego wiele osób świetnie odnajduje się w podejściu 80/20, czyli 80% tego, co wspiera zdrowie i daje organizmowi to, czego potrzebuje, a 20% zostaje na drobne przyjemności. Tak, również na coś słodkiego. Ale z rozsądkiem i bez poczucia winy.