Choć jelita mogą wydawać się odporne, w rzeczywistości stanowią niezwykle wrażliwy ekosystem, który łatwo zaburzyć. Fatalnie na ich kondycję wpływają niektóre produkty, które spożywamy codziennie, a które drażnią, uszkadzają barierę jelitową i wywołują przewlekły stan zapalny. O tym, co jeść, a czego unikać, mówi Sebastian Dzuła, dietetyk kliniczny z Well Be Studio Zdrowie.

Co warto wiedzieć o jelitach?

Jelita to nie tylko fragment przewodu pokarmowego odpowiedzialny za trawienie. To precyzyjnie działający system, który współtworzy wewnętrzną równowagę organizmu. Można powiedzieć, że stanowią centrum odporności, gospodarki hormonalnej i nerwowej, a nawet samopoczucia psychicznego. Coraz więcej badań pokazuje, że jeśli chcesz mieć energię, dobrą odporność, mniejsze ryzyko depresji oraz mniejszy stan zapalny — zacznij właśnie od jelit.

Na pierwszy rzut oka jelita mogą wydawać się niezniszczalne. Ale prawda jest taka, że to bardzo wrażliwy system. I choć potrafią znieść naprawdę sporo, niektóre składniki, które spożywamy na co dzień, działają na nie jak papier ścierny: drażnią, uszkadzają i zaburzają równowagę mikrobioty, osłabiając barierę jelitową i napędzając przewlekły stan zapalny.

Tych produktów lepiej unikać – niszczą jelita

Może właśnie teraz — zupełnie nieświadomie — wrzucasz do swojego organizmu coś, co działa jak sabotażysta. Dlatego warto wiedzieć, które produkty najczęściej rujnują zdrowie jelit.

Nadmiar cukru i syropu glukozowo-fruktozowego

Wysokocukrowa dieta to nie tylko problem „pustych kalorii”. To realne, fizjologiczne zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej. Nie chodzi o cukier z banana czy innych owoców. Choć owoce zawierają fruktozę, są także źródłem polifenoli, witamin, antyoksydantów czy błonnika, to jest związków, które działają niezwykle korzystnie na zdrowie, w tym zdrowie jelit.

Chodzi o ten cukier, który znajdziesz w słodzonych jogurtach, napojach, płatkach śniadaniowych, batonach proteinowych (bo tam również całkiem często jest praktycznie tyle samo cukru lub minimalnie mniej cukru, co w normalnych batonach) i oczywiście cukier jest też w słodyczach, ciastach, czyli produktach takich, po których można się tego spodziewać.

Badania pokazują, że nadmiar cukrów prostych zmniejsza różnorodność mikrobioty, sprzyja namnażaniu bakterii prozapalnych i obniża ilość korzystnych szczepów, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium.

Co więcej zwiększa również przepuszczalność bariery jelitowej, czyli może prowadzić do tzw. zespół przeciekającego jelita. I podkreślam. Nie chodzi o to, że każda ilość cukru, mówiąc obrazowo „przedziurawi” jelita. Chodzi o dwa czynniki: nadmiar i czas.

Kolejne badania również udowadniają, że nadmiar cukrów prostych zaburza proporcje „dobrych bakterii”, takich jak Bacteroides, które wspierają szczelność bariery jelitowej i mają działanie ochronne oraz „niekorzystnych bakterii”, np. jak Proteobacteria, które są powiązane z przewlekłym stanem zapalnym.

— Nadmierna konsumpcja cukru jest związana ze wzrostem częstości występowania chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory. Ta zwiększona częstość występowania staje się prawdziwym problemem zdrowia publicznego, który jest poważniejszy niż choroby zakaźne, przyczyniając się do 35 milionów zgonów rocznie. Nadmierne spożycie wolnych cukrów może powodować wiele takich samych problemów zdrowotnych, jak nadmierne spożycie alkoholu.

Mówiąc prościej: więcej cukru = więcej „złych” bakterii, mniej ochrony dla nabłonka jelit. A to otwiera drzwi do tzw. endotoksemii metabolicznej, czyli sytuacji, w której toksyny np. bakteryjne przenikają do krwi i podkręcają względnie niski, ale przewlekły stan zapalny. Efekt? Problemy z wagą, insulinooporność, spadek odporności, a w tle: zaburzenia trawienia, wzdęcia i większe ryzyko rozwoju chorób metabolicznych. Czyli cukier dosłownie działa od wewnątrz – a nie tylko tuczy.

Produkty fit czy proteinowe — dlaczego i kiedy niszczą jelita?

Produkty fit czy proteinowe często straszą listą składników dłuższą niż etykieta, dlatego muszą być pisane takim małym druczkiem. Nie są jednak złe z definicji. Mogą szkodzić, jeśli pojawiają się w diecie codziennie, a nawet kilka razy dziennie. Może mieć to związek z tym, że często zawierają duże ilości słodzików (jak sukraloza) oraz karagenu — substancji zagęszczającej, która w badaniach na modelach zwierzęcych wykazywała potencjalnie szkodliwe działanie.

Czy karagen jest szkodliwy?

Przykładowo badanie polskich naukowców opublikowane w Nutrients wskazuje, że karagen może zwiększać ekspresję cytokin prozapalnych oraz degradować warstwę mucyny, czyli tego co „osłania’ i wzmacnia jelita.

Dodatkowo zauważa się, że karagen może zmniejszać ilość korzystnych bakterii produkujących krótkołancuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy — a te związki budują i ochraniają jelita przed szkodliwymi substancjami. Co więcej, mają nawet znaczenie dla naszego samopoczucia, przez wpływ na oś jelita-mózg i stymulację nerwu błędnego.

Ale spokojnie! Nie pomyśl, że od teraz zakazuję Ci jedzenia tych całkiem smacznych produktów. Muszą na nie uważać osoby z już istniejącym stanem zapalnym jelit, chorobą Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, także z zespołem jelita drażliwego. Jeśli nie masz tego rodzaju problemów, to nic się nie stanie, jeśli nawet kilka razy w tygodni sięgniesz po taki pudding czy serek proteinowy.

Karagen to nie trucizna, ale jego regularne większe spożycie, na przykład kilka razy dziennie, to nie jest najlepszy pomysł, jeśli zależy Ci na zdrowych jelitach. Choć wiem, że może się wydawać, że skoro coś ma w nazwie proteinowe oznacza, że jest bardzo zdrowe.

Sukraloza – czy jest szkodliwa?

W produktach proteinowych i fit można również znaleźć słodziki. Często są to poliole lub/ i sukraloza.

Na poliole powinny uważać osoby z zespołem jelita drażliwego, czyli IBS oraz z szeroko pojętymi chorobami jelit lub z zaburzeniami takimi jak SIBO. W przypadku sukralozy temat jest bardziej złożony. To słodzik syntetyczny, który jest odporny na wysoką temperaturę i szeroko stosowany w odżywkach białkowych, jogurtach i napojach „zero”.

Choć długo uznawano ją za bezpieczną, nowsze badania sugerują, że w większych ilościach może zaburzać mikrobiom jelitowy i zwiększać przepuszczalność bariery jelitowej. Nie są to bardzo dobrze udowodnione zależności, niemniej jednak warto mieć to na uwadze i z rozsądkiem podchodzić do spożywania produktów proteinowych.

Mówiąc krótko: warto obserwować organizm, który może dawać wyraźne sygnały, których lepiej nie ignorować. Jeśli po puddingu lub batonach białkowych odczuwasz gazy lub wzdęcia, odstaw je na jakiś czas i sprawdź, czy jest poprawa.

Czerwone mięso a zdrowie jelit

Jeśli zależy Ci na jelitach, ogranicz czerwone mięso, a w szczególności to przetworzone, bo z nim jest największy problem. Nie chodzi o to, że kawałek wołowiny raz na jakiś czas zrobi Ci krzywdę. Ale jeśli czerwone i przetworzone mięso (czytaj: parówki, kiełbasa z grilla, boczek, konserwy) pojawiają się codziennie lub kilka razy w tygodniu, zaczynają dziać się rzeczy, których nie widać gołym okiem, ale czuć je potem na poziomie jelit i całego zdrowia.

W badaniu z 2023 roku naukowcy przeanalizowali wpływ nadmiernego spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa na rozwój raka jelita grubego poprzez zmiany mikrobiomu. Mechanizmy są wielowymiarowe:

Gdy regularnie jemy duże ilości tłustego, przetworzonego mięsa, mikrobiom zaczyna się zmieniać: spada liczba bakterii ochronnych, które produkują kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym (np. maślan sodu), a rośnie liczba bakterii prozapalnych. Może dojść do dysbiozy, to jest zaburzenia równowagi mikrobioty, która napędza stan zapalny, zwiększa przepuszczalność jelit i pośrednio przyczynia się do rozwoju nowotworów.

To nie teoria, a powtarzalne obserwacje. Dlatego kluczowe jest jedno: oddzielmy czerwone mięso dobrej jakości (np. świeża wołowina, dziczyzna, jagnięcina czy nawet chuda wieprzowina) od przetworzonych produktów mięsnych — naszpikowanych solą, azotanami i konserwantami. Pierwsze można jeść w umiarkowanej ilości. Drugie powinno być raczej wyjątkiem, nie codziennością.

Zdrowie jelit a alkohol 

Gdy mówimy o tym, jak alkohol wpływa na zdrowie, to wiele osób może myśleć, że ich to nie dotyczy. Bo oni nie są jakimiś „pijakami”, którzy codziennie imprezują czy piją pod sklepem. W myśl zasady, że skoro się nie upijamy, to ten alkohol nie wpływa „aż tak źle”.

Mam złą wiadomość: to błędne myślenie. Muszę Ci to powiedzieć:

Żadna ilość alkoholu nie jest bezpieczna.

Każda ilość alkoholu szkodzi.

A gdy mówimy o zdrowiu jelit, to tym bardziej należy powiedzieć wprost: jeśli pijesz kilka razy w tygodniu, to narażasz się na dużo większe ryzyko wielu chorób.

Według obszernej analizy opublikowanej w renomowanym czasopiśmie The Lancet — dowody naukowe zebrane z 26 lat badań w 195 krajach — nawet jedna porcja alkoholu dziennie wpływa negatywnie na Twoje zdrowie. Alkohol jest siódmym, najpoważniejszym czynnikiem ryzyka przedwczesnych zgonów i niepełnosprawności, odpowiedzialnym za prawie 3 miliony zgonów rocznie .

W jednym z największych przeglądów dotyczących raka jelita grubego, który objął ponad 14 000 przypadków nowotworów i ponad 15 000 osób z grup kontrolnych wykazano, że osoby pijące dziennie co najmniej 3 porcje alkoholu, czyli np. 3 lampki wina, 3 piwa, miały wyraźnie wyższe ryzyko zachorowania — aż o 25%.

W kontekście zdrowia jelit to kolejny silny argument, by traktować alkohol jako czynnik ryzyka, a nie jakiś element rutyny, który się „należy” po ciężkim dniu w pracy.

Dlaczego tak się dzieje? Badania pokazują, że już nawet niskie dawki alkoholu mogą rozszczelniać barierę jelitową, czyli uszkadzać te ciasne połączenia między komórkami nabłonka, które normalnie chronią przed przedostawaniem się toksyn do krwi.

Co więcej, zarówno przy małych, jak i dużych dawkach alkoholu dochodzi do wzrostu stresu oksydacyjnego, czy wzmożonej apoptozy (czyli śmierci komórek jelitowych) i podwyższonej aktywacji układu odpornościowego.

A to wszystko przez niby niepozorne picie wina, czy piwa do serialu, kolacji, które wielu uważa za nieszkodliwe. Dlatego jeśli zależy Ci na zdrowych jelitach, dobrym trawieniu i sprawnej odporności – zdecydowanie ogranicz picie alkoholu lub nie pij go wcale.

Jak dbać o jelita – co jeść?

Jakie są najzdrowsze produkty na jelita. Tę listę otwiera błonnik. Dlaczego? Nie chodzi nawet o to, że „reguluje wypróżnienia”, choć to oczywiście absolutna podstawa zdrowych jelit.

Jednak to właśnie błonnikowi „dobre bakterie” mają co jeść i mogą produkować między innymi kwas masłowy: substancję, która działa przeciwzapalnie, wspiera regenerację nabłonka i pomaga utrzymać szczelność bariery jelitowej. Gdy błonnika brakuje, mikrobiom głoduje, bariera się rozszczelnia, a w organizmie może rosnąć stan zapalny. Dlatego warzywa, owoce, strączki i produkty pełnoziarniste to nie „dodatki”, a codzienne paliwo dla odporności.

Dieta na zdrowe jelita – jadłospis

Co jeść na zdrowe jelita? Zamiast białej bułki — pełnoziarnisty chleb żytni. Zamiast słodkiej przekąski — garść malin z naturalnym jogurtem i łyżką siemienia lnianego. Do obiadu? Dorzuć pół talerza pieczonych warzyw albo sałatkę z ciecierzycą i oliwą. To są małe zmiany, które robią dużą różnicę dla Twoich jelit.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, mam dla Ciebie konkretne przykłady posiłków, które wspierają jelita i mikrobiotę. Na śniadanie sprawdzi się owsianka z jogurtem naturalnym, dodatkiem jabłka, cynamonu, orzechów włoskich i siemienia lnianego — to miks rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika plus zdrowe tłuszcze.

Na lunch spróbuj sałatki z gotowaną soczewicą, pieczonym burakiem, rukolą i oliwą z oliwek. Do tego kromka razowego chleba i masz zestaw, który nie tylko syci, ale też odżywia Twoje bakterie jelitowe.

Na kolację — kasza gryczana z duszoną cukinią, marchewką, pestkami dyni i jajkiem sadzonym lub mozzarellą. Klucz? Różnorodność i obecność naturalnych, roślinnych źródeł błonnika — bo to one są ulubionym „jedzeniem” Twojej mikrobioty.

Dobra wiadomość jest taka, że jelita potrafią się regenerować. Jeśli dasz im odpowiednie paliwo: błonnik, ale i polifenole, kiszonki, dobre tłuszcze oraz zdrowe produkty, one zrobią swoje. Bo zdrowe jelita to nie efekt modnego „detoksu”, tylko efekt codziennych, świadomych wyborów.