Nie wiesz, dlaczego jesz ciastko, chociaż wcale nie odczuwasz głodu? I jak to się dzieje, że chipsy czy czekolada znikają z szafki szybciej niż się pojawiły? Nie tylko Ty! Podjadanie to powszechny problem, który wynika nie tylko z braku silnej woli, ale i emocji, nudy czy nawyków. Jak sobie z tym radzić? Poznaj sposoby, które pomogą zapanować nad ręką sięgającą odruchowo po kolejne „ptasie mleczko” (albo całe pięterko).

Czy podjadanie jest zdrowe? Zdecydowanie nie

Podjadanie jest definiowane jako spożywanie jedzenia pomiędzy głównymi posiłkami. Najczęściej wybieranymi przekąskami są ciasteczka, czekoladki i batoniki, krakersy, paluszki, ciasteczka i ciasta, także orzechy i nasiona, popcorn, również frytki i chipsy, lody, desery i jogurty, także warzywa i owoce.

Podjadanie samo w sobie nie musi być szkodliwe. Problem zaczyna się wtedy, gdy staje się czynnością, która powtarza się nagminnie, często w sposób niekontrolowany (sięgamy po przekąski niezbyt rzadko i odruchowo, nawet nie rejestrując tego momentu).

Choć przekąski mogą być stałym i ważnym elementem zdrowego odżywiania, sięganie po nie między posiłkami (czyli klasyczne podjadanie) może mieć fatalne skutki. W dłuższej perspektywie zwykle prowadzi do:

• problemów z wagą,
• zaburzenia naturalnych sygnałów głodu oraz sytości,
• wypracowania niezdrowej relacji z jedzeniem,
• niedoborów składników odżywczych (po zjedzeniu czekolady mało kto myśli o konkretnym, pełnowartościowym posiłku),
• pogorszenia samopoczucia (tak zdrowia, jak i nastroju) oraz jakości funkcjonowania.

Podjadanie między posiłkami to powszechny problem – badania

Podjadanie to powszechny problem, czego dowodzą różne badania. Analiza wyników jednego z nich — Food & Health Survey [4] — dowiodła, że około jedna czwarta respondentów podjada kilka razy dziennie, a jedna trzecia sięga po przekąski przynajmniej raz dziennie.

Najczęściej wskazywanymi powodami podjadania jest głód lub ochota na coś słodkiego albo słonego oraz łatwa dostępność przekąsek. Co ciekawe, aż 40% badanych zadeklarowało, że przynajmniej od czasu do czasu zastępuje podjadaniem regularny posiłek.

Dodatkowo 25% ankietowanych przyznało, że czasami całkowicie pomija posiłki. U dzieci podjadanie stanowi około 27% dziennego spożycia kalorii i nastąpił znaczny wzrost nawyków podjadania w ciągu ostatnich kilku dekad.

Choć dane dotyczą populacji amerykańskiej, wiele wskazuje na to, że podobne tendencje można zaobserwować także w naszym społeczeństwie. Tak sugeruje na przykład badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Śląski dowodzi, że ponad 20% badanych przez Polaków zadeklarowało problemy z napadowym objadaniem się lub uzależnieniem od jedzenia. Osoby doświadczające obu tych zaburzeń wykazywały wyższy poziom depresji, lęków, stresu i objawów PTSD. [5]

Z kolei badanie „Zwyczaje i przekonania żywieniowe Polaków” dowiodło, że 36% dorosłych Polaków sięga po jedzenie pod wpływem emocji, a problem częściej dotyczy kobiet i młodych dorosłych. Jedzenie słodkich i słonych przekąsek staje się sposobem na radzenie sobie ze stresem, zmęczeniem czy nudą, prowadząc do nadwyżki kalorii i nadwagi. Wiele z tych nawyków ma korzenie już w dzieciństwie, gdzie jedzenie często pełniło funkcję nagrody lub pocieszenia. [6]

Dlaczego podjadamy? Najczęściej wcale nie z głodu

Podjadamy z wielu powodów, nie zawsze z głodu. Typowe przyczyny to:

• trudne emocje. Jedzenie pomaga tymczasowo stłumić uczucia takie jak lęk, smutek, złość czy samotność (tzw. jedzenie emocjonalne),
• nuda, brak zajęcia,
• nawyki z dzieciństwa. Zbyt często jedzenie jest traktowane jako nagroda, pocieszenie, co jako element wspomnień może kształtować późniejsze zachowania,
• towarzystwo. Jedzenie w grupie sprzyja przejadaniu się, czasem wynika też z presji otoczenia,
• picie alkoholu,
• pragnienie zdarza się, że mylimy pragnienie z głodem),
• napięcie, zdenerwowanie, stres.

Czy wiesz, że przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, co zwiększa apetyt na niezdrowe jedzenie dające szybką ulgę i przyjemność?

Czytaj: Emocjonalne jedzenie i zajadanie stresu. Jak sobie radzić? Podpowiedzi dietetyka

Emocjonalne jedzenie — sposób radzenia sobie z emocjami  

Emocjonalne jedzenie ma to do siebie, że najczęściej wybieramy śmieciowe jedzenie, słodycze i inne „pocieszacze”: smaczne, ale mało zdrowe. Pudełko lodów po trudnym dniu, pizza zjedzona w samotności, albo coś tłustego i słodkiego po pracy, by choć na chwilę poprawić sobie nastrój? To takie… typowe.

Emocjonalne jedzenie to sposób radzenia sobie z emocjami za pomocą jedzenia: zamiast zaspokajać głód, próbujemy zaspokoić potrzeby psychiczne. Problem w tym, że żywność nie jest rozwiązaniem, a wręcz przeciwnie. Podjadanie często sprawia, że czujemy się jeszcze gorzej: problem nie znika, a dodatkowo pojawia się poczucie winy z powodu objadania się.

— Jedzenie emocjonalne jest definiowane jako (nadmierne) jedzenie w odpowiedzi na negatywne emocje. Takie przejadanie się może wpływać na stan zdrowia (ze względu na nadmierne spożycie energii), ale i zdrowie psychiczne. [1]

Samotność a podjadanie między posiłkami — co mówi nauka?

Choć może się to wydawać zaskakujące, za chęcią sięgnięcia po coś słodkiego czy pikantnego może stać nie tylko stres, ale też poczucie osamotnienia.

Badania z Uniwersytetu Kalifornijskiego potwierdzają, że samotność może zwiększać apetyt na słodycze i skłonność do niekontrolowanego podjadania. U kobiet odczuwających izolację zauważono większą aktywność w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pragnienia żywieniowe, szczególnie na widok słodkich i wysokokalorycznych produktów. Skany MRI pokazały: im silniejsze poczucie osamotnienia, tym silniejsza reakcja mózgu na obrazy jedzenia.

Badacze podkreślają, że samotność i niezdrowe jedzenie tworzą błędne koło: jedno napędza drugie. Jak przerwać ten cykl? Pomaga samoświadomość, troska o siebie, budowanie relacji i wsparcie emocjonalne. Zdaniem badaczy, podejście holistyczne – obejmujące zarówno ciało, jak i psychikę – to klucz do zdrowszego życia.[3]

Jak odzyskać kontrolę nad jedzeniem?

Eksperci podkreślają, że kluczem do zmiany jest rozwijanie samoświadomości i wprowadzanie zdrowych nawyków. Ale co konkretnie robić, a czego unikać, by zapanować nad impulsem i odzyskać kontrolę nad jedzeniem?

Prowadź dziennik jedzenia i emocji

Prowadź dziennik jedzenia i emocji. Zapisuj, co i kiedy jesz, jak się wtedy czujesz i jak bardzo jesteś głodna/-y. To pomoże Ci dostrzec powtarzające się wzorce.

Ile razy zdarzyło Ci się sięgnąć po coś do jedzenia bez poczucia głodu? Ot, po prostu dzień był stresujący, ktoś Cię bardzo poirytował, albo wszystko szło pod górkę? Klasyka, prawda?

Zanim sięgniesz po przekąskę, zapytaj siebie: co ja właściwie czuję?

Chcesz coś wrzucić na ząb? Sprawdź, czy to głód, czy emocje. Podjadanie często nie ma nic wspólnego z żołądkiem, bardziej z „głową”. Prawdziwy głód narasta stopniowo i pojawia się kilka godzin po posiłku. Jeśli to impuls, który pojawił się nagle, daj sobie chwilę — może minie.

Zanim sięgniesz po przekąskę, zapytaj siebie: co ja właściwie czuję? Czy istnieje klucz do zmiany? Tak. To rozpoznanie, czy rękę w stronę przekąski kieruje głód fizyczny czy emocjonalny.

Pierwszym krokiem do odzyskania kontroli jest świadoma pauza przed sięgnięciem po przekąskę. Zatrzymaj się i nazwij emocję: „jestem zestresowana”, „czuję napięcie”, „mam dość!”. Już sama ta świadomość może wystarczyć, by nie iść do kuchni na autopilocie.

Co ważne, w tym wszystkim nie chodzi o ignorowanie siebie, tylko o danie sobie czasu na świadomą decyzję, by nie dać się ponieść impulsowi. Podjadanie to nie wróg, z którym trzeba walczyć. To sygnał, że coś domaga się uwagi: może emocje, może zmęczenie, może potrzeba chwili przerwy. Zamiast walczyć z zachciankami, spróbuj się im przyjrzeć.

Zarządzaj stresem i szukaj wsparcia

Zarządzaj stresem. Jeśli jedzenie staje się Twoją reakcją na napięcie, wprowadź techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja czy głębokie oddychanie.

Szukaj też wsparcia. Rozmowa z bliskimi lub dołączenie do grupy wsparcia może pomóc, gdy czujesz się samotna/-y i sięgasz po jedzenie dla ukojenia.

W codziennym harmonogramie dnia znajdź czas na odpoczynek. Regularne przerwy (choćby 5 minut z herbatą, ale bez ekranu) ograniczają chęć „nagrodzenia się” jedzeniem.

Zadbaj o dietę

Nie katuj się dietą. Zbyt restrykcyjne odchudzanie może prowadzić do napadów jedzenia. Znajdź najlepszą dla siebie dietę . Jedz zdrowo i różnorodnie, sięgaj po zdrowe, ale sycące produkty i pozwól sobie na małe przyjemności. Celebruj posiłki: jedz wolno, świadomie, z uwagą.

Unikaj pokus. Nie przechowuj w domu produktów, które najczęściej podjadasz w trudnych chwilach. Rób zakupy wtedy, gdy jesteś spokojna/-y i najedzona/-y.

Czytaj: Emocjonalne jedzenie. Dietetyk radzi, jak pokonać zajadanie stresu

Jak przestać podjadać? Planuj posiłki

Szalenie istotne jest planowanie posiłków. Gdy organizm wie, że może liczyć na regularne, wartościowe posiłki — nie panikuje, nie rzuca się na przekąski i nie widzi koła ratunkowego w czekoladzie.

Jedzenie „na szybko”, „co się nawinie” i „kiedy się przypomni” to prosta droga do niekontrolowanego podjadania. Organizm lubi przewidywalność, a umysł jeszcze bardziej. Dlatego:

• ustal stałe pory posiłków (np. 3 główne i 2 zdrowe przekąski),
• planuj zakupy z wyprzedzeniem, nie chodź na zakupy „na głodniaka”,
• gotuj większe porcje i dziel na dni, oszczędzisz czas i unikniesz nerwowego pośpiechu.

Wybieraj zdrowe przekąski

Wybieraj mądre przekąski. Jeśli naprawdę masz ochotę coś zjeść, wybierz zdrową opcję. Nie chodzi przecież o to, by nigdy więcej nie sięgać po przekąski. Rzecz w tym, by wybierać te, które są wartościowe, a nie tylko zapychają.

Jakie przekąski odżywiają i sycą, a nie sprawiają, że poziomu cukru szaleje niczym rollercoaster w lunaparku (gwałtownie skacze i równie dynamicznie spada)? To:

• garść orzechów,
• kilka suszonych owoców,
• jogurt naturalny z owocami i łyżką nasion chia,
• marchewka z humusem,
• kawałki ogórka,
• plasterki jabłka z masłem orzechowym,
• popcorn bez dodatków,
• lżejsze wersje ulubionych potraw.

Sekret? Takie przekąski nie tylko dają uczucie sytości, ale też stabilizują nastrój, a to właśnie on często popycha do podjadania.

Chcesz wrzucić coś na ząb? Zajmij się czymś 

Twój mózg jest sprytny i kocha nagrody. Gdy ma do wyboru: „rozwiąż trudny problem” albo „zjedz ciasteczko i poczuj ulgę” — zgadnij, co wybierze? No właśnie! Ale istnieją sposoby, by odciągnąć uwagę od zachcianki i skierować ją na coś bardziej wspierającego.

Jeśli czujesz, że coś by się zjadło, nie walcz z tym na siłę, tylko przekieruj energię. Na czym polega ta strategia? Podsuń mózgowi coś ciekawszego i zamiast jeść z nudów, nerwów czy stresu:

• posłuchaj muzyki,
• zadzwoń do mamy, przyjaciela, babci,
• włącz dobry serial,
• idź na spacer (nawet 5 minut na świeżym powietrzu robi różnicę),
• weź 10 głębokich oddechów lub postaw na krótką medytację,
• włącz ulubioną piosenkę i zaszalej — zatańcz,
• zrób szybki trening.

Nowy nawyk nie gryzie. Stary — czasem tak. Jak zmieniać schematy?

Nawyki to nasze codzienne „autopiloty”. Niektóre pomagają, inne — no cóż — niekoniecznie. Dobra wiadomość jest taka, że każdy można „przeprogramować”, jeśli wiadomo, jak to działa. Nie chodzi o wielką rewolucję życiową. Raczej o małe zmiany, które z czasem układają się w nowy, wspierający rytm. Bo gdy zaczniesz działać świadomie, przestaniesz działać impulsywnie.

Warto mieć świadomość, że nawyki nie znikają — zastępujemy je innymi. Jeśli więc przyzwyczaiłaś/eś się do batonika po pracy, to sam zakaz nic nie da. Potrzebujesz nowej rutyny, która daje podobną „nagrodę”, ale nie szkodzi zdrowiu.

• Zamiast: „Wracam do domu, włączam serial, jem chipsy”.
• Spróbuj: „Wracam do domu, odpoczywam 10 minut, piję smoothie owocowe”.

Zmieniaj małe rzeczy, ale konsekwentnie. Mózg kocha powtarzalność, a jeśli coś działa i daje przyjemność, szybko się tego nauczy.

Masz na koncie dietetyczny grzeszek? Spokojnie, świat się nie zawali!

Pomimo obietnicy poprawy znów zniknęło pół tabliczki czekolady albo puszka orzeszków? Zdarza się najlepszym, więc się nie poddawaj! Zamiast się obwiniać, potraktuj to jako lekcję i zastanów się, co możesz zrobić inaczej następnym razem.

— Ucz się na błędach. Jeśli zdarzy Ci się epizod emocjonalnego jedzenia, nie obwiniaj się — wybacz sobie i wróć na właściwe tory kolejnego dnia. Potraktuj to jako lekcję: zastanów się, co możesz zrobić inaczej, by podobna sytuacja nie powtórzyła się w przyszłości. Skup się na pozytywnych zmianach, które już wprowadzasz, i doceniaj każdy krok, który przybliża Cię do zdrowszych nawyków i lepszego samopoczucia. [2]

Kiedy poprosić o pomoc specjalistę?

Nie zawsze da się uniknąć trudnych emocji czy zapanować nad niepożądanymi nawykami. Czasem strategie, dobre chęci i samodzielna praca nad sobą to za mało. Jeśli czujesz, że emocjonalne jedzenie wymyka Ci się spod kontroli, zwróć się po wsparcie do kogoś, kto pomoże uporządkować chaos.

Pomóc może Ci psychodietetyk lub psychoterapeuta, którzy uświadomią, dlaczego sięgasz po jedzenie w trudnych chwilach, jakie potrzeby za tym stoją i jak można je zaspokoić inaczej, bez wyrzutów sumienia i ciągłego karcenia się za „słabość”. Pomagają więc znaleźć przyczyny niekontrolowanego jedzenia i wypracować zdrowsze nawyki.

Czasem za emocjonalnym jedzeniem mogą kryć się głębsze trudności: zaburzenia odżywiania, chroniczny stres, brak samoakceptacji. I nie ma w tym nic wstydliwego. Warto szukać pomocy, zanim przerośnie frustracja.

Mini-quiz: Jak dobrze kontrolujesz swój apetyt?

Sprawdź, czy Twój apetyt działa w zgodzie z Twoimi potrzebami, czy czasem przejmuje kontrolę nad Tobą. Wybierz odpowiedź, która najlepiej opisuje Twoje zwyczaje.

1. Jak często jesz „z nudów” lub z emocji, a nie dlatego, że jesteś głodny/głodna?

• A. Prawie nigdy – jem głównie wtedy, gdy czuję głód.
• B. Czasami – zdarza się kilka razy w tygodniu.
• C. Dość często – emocje lub nuda kierują moim jedzeniem.

2. Jak reagujesz, gdy masz przed sobą ulubiony deser lub przekąskę?

• A. Mogę go zjeść w umiarkowanej ilości i się zatrzymać.
• B. Czasem trudno mi przestać, ale staram się kontrolować porcję.
• C. Zwykle jem aż do końca, nawet jeśli nie jestem głodny/głodna.

3. Czy potrafisz odróżnić prawdziwy głód od apetytu „psychicznego” (chęci zjedzenia czegoś konkretnego)?

• A. Tak, zwykle wiem, kiedy naprawdę potrzebuję jedzenia.
• B. Czasem się mylę i zjadam coś „na wszelki wypadek”.
• C. Rzadko – często jem tylko dlatego, że coś wygląda smacznie.

4. Jak regularnie jesz posiłki w ciągu dnia?

• A. Mam ustalone godziny posiłków i staram się ich trzymać.
• B. Staram się, ale czasem zdarzają się długie przerwy.
• C. Jem nieregularnie, często przeskakuję posiłki lub podjadam w ciągu dnia.

5. Jak często odczuwasz silną potrzebę podjadania mimo uczucia sytości?

• A. Bardzo rzadko lub wcale.
• B. Od czasu do czasu, zazwyczaj przy emocjach lub stresie.
• C. Często – trudno mi kontrolować przekąski nawet po pełnym posiłku.

Interpretacja wyników:

Przewaga odpowiedzi A: Masz dobrą kontrolę nad swoim apetytem. Słuchasz ciała i jesz wtedy, gdy naprawdę potrzebujesz energii.

Przewaga odpowiedzi B: Twoja kontrola nad apetytem jest umiarkowana. Warto zwrócić uwagę na sygnały głodu i emocjonalne jedzenie.

Przewaga odpowiedzi C: Twój apetyt często Cię „przechodzi”. Możesz spróbować strategii uważnego jedzenia, planowania posiłków i rozpoznawania emocjonalnych bodźców do jedzenia.

Jak przestać podjadać między posiłkami — podsumowanie

Podjadanie nie jest oznaką słabości. To informacja o zmęczeniu, złych nawykach, napięciu, emocjach czy braku odpoczynku. Zamiast się karać, warto zrozumieć siebie i popracować nad kwestią, wykorzystując kilka prostych sposobów na odzyskanie panowania nad sytuacją.

Pamiętaj, że świadomość własnych mechanizmów daje wolność wyboru. Kluczem nie jest jednak obsesyjna kontrola, lecz uważność, elastyczność i troska o własne potrzeby. Bo tak naprawdę rzecz nie w tym, by nigdy więcej nie sięgnąć po coś między posiłkami. Chodzi o to, by nie przesadzać, mieć wybór, działać świadomie i tworzyć rytm dnia, który służy.

Małe zmiany, codzienne decyzje to dużo więcej spokoju. A jeśli raz na jakiś czas zjesz coś „nieplanowanego”? Świat się nie zawali. Twój organizm i tak najbardziej docenia Twoją codzienną życzliwość.

Źródła i inspiracje:

• [1] Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies, pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• [2] Weight loss: Gain control of emotional eating, www.mayoclinic.org
• [3] Feeding the lonely brain, www.uclahealth.org 
• [4] The Science of Snacking, nutritionsource.hsph.harvard.edu
• [5] Problemy emocjonalne a napadowe objadanie. Badanie, www.pap.pl
• [6] Jedzenie emocjonalne – choroba naszych czasów, medicalpress.pl